Chững cân là gì? Nguyên nhân và cách khắc phục chững cân hiệu quả

Bạn đã từng rất nỗ lực để giảm cân? Bạn ăn uống rất kỹ lưỡng & khoa học, bạn tập luyện chăm chỉ không bỏ buổi nào. Cân nặng đang giảm đều đặn... cho đến một ngày, nó khựng lại. Một tuần, hai tuần, thậm chí ba tuần, cân nặng của bạn bị chững lại, không giảm thêm được nữa. Sự thất vọng, hoang mang và cảm giác "thất bại" bắt đầu xâm chiếm trong tâm trí bạn. Bạn không biết mình có đang làm gì sai không? Cơ thể bạn có đang "phản bội" bạn?

Bài viết này sẽ dành cho bạn, bài viết này giải thích tường tận chững cân là gì, đi sâu vào nguyên nhân bị chững cân từ góc độ khoa học và cung cấp những cách khắc phục chững cân hiệu quả nhất.

1. Chững cân là gì?

Chững cân (Weight Loss Plateau) là thuật ngữ mô tả tình trạng cân nặng của bạn ngừng giảm hoặc chỉ giảm rất ít, trong một khoảng thời gian đáng kể (thường là từ 2-3 tuần trở lên) mặc dù bạn vẫn duy trì chế độ thâm hụt Calo và tập luyện đều đặn.

Tuy nhiên, chững cân không phải dấu hiệu của việc giảm cân thất bại, một nghiên cứu từ StatPearls (2024) cho thấy hầu hết mọi người đều gặp phải giai đoạn này sau 3-6 tháng giảm cân, nhưng với việc điều chỉnh đúng cách, bạn có thể vượt qua giới hạn này. Đây là cơ hội để bạn đánh giá lại chiến lược giảm cân, thay vì nản lòng và bỏ cuộc, hiểu được điều này là bước đầu tiên để vượt qua nó mà không cần đến các biện pháp tiêu cực (như nhịn ăn nhiều hơn hay tập luyện căng thẳng thêm).

2. Nguyên nhân bị chững cân

Nguyên nhân chững cân rất đa dạng, chủ yếu liên quan đến sự thích nghi của cơ thể với thói quen hiện tại. Tại sao cơ thể lại "thích nghi"? Có nhiều yếu tố phức tạp xảy ra bên trong mà bạn không thể nhìn thấy bằng mắt thường. Dưới đây là 4 thủ phạm chính gây ra tình trạng chững cân.

2.1 Giảm tốc độ trao đổi chất (Metabolic Adaptation)

Khi bạn giảm cân, đặc biệt là giảm nhanh và ăn ít đi trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ dần quen với mức nạp năng lượng rất thấp đó. Nó kích hoạt một loạt cơ chế tiết kiệm năng lượng để thích nghi, khiến TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày) giảm xuống:

• NEAT sụt giảm: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) là năng lượng bạn tiêu thụ cho các hoạt động không phải tập luyện - đi bộ, gõ phím, đứng làm việc, thậm chí là duy trì tư thế. Khi thiếu hụt Calo quá sâu, não bộ sẽ vô thức khiến bạn di chuyển ít hơn. Bạn cảm thấy uể oải hơn, muốn ngồi nhiều hơn, chọn thang máy thay vì thang bộ. Sự sụt giảm NEAT này có thể lên tới vài trăm Calo mỗi ngày, nó sẽ xóa sổ mức thâm hụt Calo của bạn.
• Tụt BMR: RMR (Resting Metabolic Rate) - năng lượng tiêu hao khi nghỉ - cũng có thể giảm tới 10-15% sau vài tháng ăn kiêng (theo Rosenbaum et al., 2018).
• Hormone thay đổi: Các hormone điều chỉnh sự thèm ăn bị xáo trộn, Leptin (hormone tạo cảm giác no, báo hiệu cơ thể đủ năng lượng) giảm xuống, Ghrelin (hormone đói) tăng lên. Bạn không chỉ đốt ít Calo hơn mà còn cảm thấy đói và thèm ăn hơn.

2.2 Mất nhiều cơ bắp khi giảm mỡ

Rất nhiều người khi giảm cân chỉ tập trung vào "cardio" và "ăn kiêng khắc nghiệt" mà bỏ qua tầm quan trọng của cơ bắp. Cơ bắp là một "cỗ máy" đốt Calo rất tốt, cơ bắp cần năng lượng ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi (ảnh hưởng trực tiếp đến BMR).

Khi bạn thâm hụt Calo quá lớn và không cung cấp đủ protein (nguyên liệu xây dựng cơ) và không tập luyện kháng lực (tín hiệu để giữ cơ), cơ thể sẽ lấy năng lượng từ việc... "ăn" chính cơ bắp của bạn.

Đây là một vòng luẩn quẩn của việc giảm cân không khoa học gây chững cân:

1. Giảm cân (bao gồm cả mỡ và cơ).
2. Mất cơ bắp → BMR giảm.
3. BMR giảm + Thích nghi trao đổi chất (ở mục 2.1) → TDEE tổng giảm mạnh.
4. Mức thâm hụt Calo cũ không còn là thâm hụt nữa → Chững cân & thậm chí tăng cân.

2.3 Sai lệch Calo thực tế (Calorie Creep)

Con người rất tệ trong việc ước lượng Calo nạp vào và tiêu thụ vì nhiều lí do khác nhau, theo một nghiên cứu nổi tiếng trên Tạp chí Y học New England (NEJM), đã chỉ ra rằng mọi người thường có xu hướng báo cáo ăn ít hơn (under-report) khoảng 15-30% so với thực tế và báo cáo tập nhiều hơn (over-report) so với thực tế.

• Sự mệt mỏi khi theo dõi (Tracking Fatigue) thức ăn: Sau nhiều tuần cân đo đong đếm, bạn bắt đầu ước lượng cho nhanh thay vì cân đo đong đếm chi li. Ví dụ: Bạn "ước lượng" 1 muỗng bơ đậu phộng (nhưng thực tế là 2 muỗng), bạn quên tính dầu ăn khi chế biến, bạn "quên" ly cà phê sữa buổi sáng hoặc vài cái bánh quy vì cho rằng "ăn cho vui" chả cần phải quan tâm.
• Calo "ẩn" ở khắp nơi: Nước sốt, gia vị, đồ uống có đường... Những thứ nhỏ nhặt này cộng dồn lại rất nhanh và có thể dễ dàng xóa bỏ 200-300 Calo thâm hụt của bạn.
• Sai số trên máy tập: Đừng bao giờ tin 100% con số Calo đốt cháy trên máy chạy bộ, chúng thường bị thổi phồng quá mức.

2.4 Tăng giữ nước tạm thời (Water Retention)

Đây là yếu tố dễ gây bối rối nhất cho bạn, có thể bạn vẫn đang giảm mỡ, nhưng cân nặng không đổi vì cơ thể bạn đang giữ nhiều nước hơn. Mỡ giảm đi được thay thế bằng trọng lượng của nước, khiến tổng cân nặng đứng yên.

Các nguyên nhân gây giữ nước bao gồm:

• Stress và Cortisol: Stress công việc, stress gia đình và chính stress từ việc ăn kiêng/tập luyện làm tăng hormone Cortisol. Cortisol cao thúc đẩy việc giữ natri và nước.
• Thiếu ngủ: Ngủ không đủ giấc (dưới 7 tiếng/đêm) là một tác nhân gây stress cực lớn, làm tăng cortisol và khiến bạn giữ nước.
• Tập luyện nặng: Khi bạn bắt đầu một chương trình tập nặng mới hoặc tăng cường độ, cơ bắp bị tổn thương vi mô (micro-tears). Quá trình sửa chữa này gây ra viêm và kéo theo việc giữ nước tại vùng cơ đó.
• Chu kỳ kinh nguyệt: Phụ nữ có thể giữ thêm 1-3kg nước (hoặc hơn) vào những thời điểm nhất định trong chu kỳ do biến động hormone.
• Ăn mặn hoặc nhiều carb đột xuất: Một bữa ăn nhiều muối hoặc nhiều carb hơn bình thường (carb kéo theo nước vào cơ bắp) có thể khiến cân nặng tăng vọt vào ngày hôm sau.

3. Dấu hiệu nhận biết bạn đang chững cân

Làm sao để biết bạn đang chững cân thực sự, hãy xem những dấu hiệu sau đây:

• Cân nặng giữ nguyên trong 2–3 tuần: Một vài ngày cân không đổi không phải là chững cân, bạn cần theo dõi xu hướng trung bình hàng tuần, nếu con số trung bình của tuần 1, tuần 2 và tuần 3 gần như y hệt nhau (trong khi bạn chắc chắn 100% mình tuân thủ mức thâm hụt calories), đó là dấu hiệu rõ ràng của chững cân.
• Số đo cơ thể không thay đổi: Cái cân có thể nói dối bạn, nhưng số đo cơ thể thì ít nói dối bạn hơn. Nếu số đo vòng eo, vòng hông, vòng đùi của bạn cũng "đứng im" trong 2-3 tuần đó, khả năng cao bạn đã chững cân.
• Hình ảnh cơ thể không khác biệt: Hãy chụp ảnh ở cùng một góc độ, ánh sáng, thời điểm trong ngày (ví dụ: sáng sớm lúc ngủ dậy, sau khi đi vệ sinh xong và chưa ăn hay uống bất cứ gì) mỗi 2 tuần. Nếu bức ảnh của tuần 4 và tuần 6 không có gì tiến triển so với tuần 2, đó là một dấu hiệu của việc chững cân.
• Hiệu suất tập luyện chững lại: Bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, mức tạ không tăng hoặc bạn không thể chạy nhanh/xa hơn. Đây là dấu hiệu cơ thể đang cạn kiệt năng lượng dự trữ và bắt đầu "tiết kiệm" năng lượng.

4. Cách khắc phục chững cân hiệu quả

Khi đã xác định mình thực sự chững cân, đừng hoảng sợ và cắt giảm calo xuống sâu hơn nữa hay điên cuồng cardio thêm 2 tiếng/ngày. Đó là con đường dẫn đến mất cơ và suy sụp, dễ khiến tình trạng chững cân càng trầm trọng hơn, hãy chọn các cách thông minh hơn.

4.1 Kiểm tra lại năng lượng nạp – tiêu hao

Hãy "kiểm đếm" lại lượng calories nạp vào của chính mình. Trong 3-5 ngày tới, hãy theo dõi nghiêm ngặt lượng calories:

• Cân đo mọi thứ: Quay lại việc cân thức ăn của bạn, kể cả dầu ăn, rau, gia vị,.. → Đừng ước lượng, hãy biết rõ mọi thứ.
• Ghi lại 100%: Ghi lại mọi thứ đi vào miệng bạn vào giấy hoặc ứng dụng.
• Đối chiếu: So sánh con số Calo thực tế bạn nạp với con số mục tiêu của bạn. Bạn sẽ ngạc nhiên khi phát hiện ra "Calorie Creep" (mục 2.3) là sự thật.

Nếu bạn phát hiện mình đang ăn nhiều hơn lượng calories mục tiêu mỗi ngày, hãy siết chặt lại kỷ luật. Nếu bạn đã tuân thủ 100% mà vẫn chững, hãy thử giảm nhẹ thêm Calo (khoảng 100-200 kcal/ngày) hoặc tăng tiêu thụ Calo (mục 4.2).

4.2 Tăng vận động không tập (NEAT) để tăng lượng Calo tiêu thụ

Đây là cách khắc phục chững cân yêu thích của chúng tôi vì nó hiệu quả mà không gây thêm stress. Thay vì thêm 30 phút cardio (gây mệt mỏi), hãy cố gắng tăng NEAT:

• Đặt mục tiêu bước chân: Nếu bạn đang đi 3.000 bước/ngày, hãy đặt mục tiêu 4.000 hoặc 5.000 bước.
• Đi bộ ngắn: Đi bộ 10 phút sau mỗi bữa ăn.
• Tận dụng cơ hội: Dùng thang bộ, đậu xe ở xa hơn, đứng làm việc nếu có thể, đi lại khi nghe điện thoại.
• Làm việc nhà cũng giúp tăng NEAT!

Tăng NEAT giúp tăng TDEE một cách "âm thầm" mà không làm cơ thể kiệt sức.

4.3 Điều chỉnh lịch tập luyện

Cơ thể bạn đã quen với lịch tập cũ, đã đến lúc thay đổi lịch tập cho nó (giúp tạo kích thích mới - new stimulus).

• Ưu tiên tập kháng lực (resistance training): Nếu bạn chưa tập, hãy bắt đầu ngay, nếu bạn đang tập, hãy áp dụng Progressive Overload (quá tải lũy tiến):
  • Tăng mức tạ (nặng hơn).
  • Tăng số reps (số lần lặp lại).
  • Tăng số sets (số hiệp).
  • Giảm thời gian nghỉ giữa hiệp.
  • Cải thiện kỹ thuật (form) để cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
• Thay đổi bài tập: Thay vì chỉ back squat, hãy thử front squat hoặc split squat.
• Cardio thông minh: Nếu bạn chỉ cardio LISS (cường độ thấp, ổn định), hãy thử thêm 1-2 buổi HIIT (cường độ cao ngắt quãng) mỗi tuần để tăng cường trao đổi chất sau tập, nhưng đừng lạm dụng HIIT vì nó cũng gây stress.

4.4 Áp dụng "Diet Break" hoặc "Refeed Day"

Đây là một chiến lược tâm lý và sinh lý cực kỳ hiệu quả, thay vì ăn ít đi, bạn hãy tạm thời ăn nhiều hơn một cách có kiểm soát.

Refeed Day (1-3 ngày): Bạn tăng Calo lên mức bằng TDEE hoặc cao hơn một chút, chủ yếu Calo đến từ Carbohydrate.

Lợi ích: Nạp đầy lại Glycogen (năng lượng dự trữ trong cơ), tăng đột biến hormone Leptin (báo hiệu cơ thể đã no, đừng tiết kiệm năng lượng nữa) và giảm stress tâm lý.

Diet Break (1-2 tuần): Bạn ăn ở mức bằng TDEE trong 1-2 tuần liên tục.

Lợi ích: Cho hệ thống hormone và trao đổi chất một kỳ nghỉ thực sự. Nó "reset" lại sự thích ứng trao đổi chất, giảm mạnh cortisol và cho phép bạn quay lại quá trình thâm hụt Calo một cách mạnh mẽ hơn sau đó.

Lưu ý: Đây không phải là "ăn gian" (cheat day). Đây là sự gia tăng Calo có chiến lược và kiểm soát, tập trung vào carb thay vì chất béo không lành mạnh.

4.5 Tập trung vào giấc ngủ và kiểm soát stress

Bạn không thể giảm mỡ hiệu quả nếu bạn đang stress triền miên và thiếu ngủ.

• Giấc ngủ: Hãy coi 7-9 tiếng ngủ chất lượng mỗi đêm là bắt buộc, ngủ đủ giúp điều hòa cortisol, ghrelin và leptin. Một nghiên cứu trên Annals of Internal Medicine (2010) cho thấy, khi bị thiếu ngủ, những người ăn kiêng giảm mỡ ít hơn 55% và mất nhiều hơn 60% khối lượng cơ so với nhóm ngủ đủ.
• Kiểm soát Stress: Tìm cách "xả" cortisol, dành thời gian thiền, tập yoga, hít thở sâu, đi dạo trong công viên, viết nhật ký hoặc làm bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn mà không liên quan đến thức ăn.

4.6 Theo dõi bằng nhiều chỉ số, không chỉ cân nặng

Hãy vứt bỏ sự ám ảnh với cái cân, nó chỉ đo tổng trọng lượng cơ thể, không phân biệt được mỡ, cơ, nước, hay thức ăn trong dạ dày.

→ Xem thêm bài viết: Nên quan tâm số kg cân nặng, số đo hay dáng người khi giảm cân, giảm mỡ?

Hãy theo dõi một cách toàn diện hơn:

• Cân nặng trung bình hàng tuần.
• Số đo vòng eo, hông, đùi (2 tuần/lần).
• Ảnh chụp tiến độ (hàng tháng).
• Hiệu suất tập luyện (Bạn có nâng nặng hơn không? Bạn có khỏe hơn không?).
• Cảm nhận về quần áo (Chúng có vừa vặn hơn không?).

Nếu cân nặng đứng yên nhưng vòng eo nhỏ lại và bạn nâng tạ nặng hơn, bạn không chững cân. Bạn đang thay đổi thành phần cơ thể (body recomposition) - mất mỡ và xây dựng thêm cơ cùng lúc → Chúc mừng bạn đang đi đúng hướng!

5. Khi nào nên nhờ chuyên gia?

Bạn có thể tự điều chỉnh và vượt qua hầu hết các điểm chững cân. Tuy nhiên, hãy tìm đến chuyên gia (như HLV cá nhân chuyên nghiệp hoặc bác sĩ), nếu:

• Bạn đã chững cân hơn 6 tuần dù đã áp dụng tất cả các điều chỉnh trên một cách chính xác.
• Bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi cực độ, chóng mặt, hay cảm thấy lạnh liên tục (dấu hiệu trao đổi chất quá chậm).
• Đối với nữ, bạn bị mất kinh nguyệt (amenorrhea).
• Bạn phát triển các dấu hiệu của rối loạn ăn uống, ám ảnh quá mức về thức ăn, hoặc stress tâm lý nặng nề.

6. Kết luận

Chững cân không phải là dấu chấm hết hay sự thất bại cho hành trình giảm cân của bạn, nó là một phản ứng tự nhiên của cơ thể khi đang cố gắng bảo vệ bạn.

Cách khắc phục tình trạng này không phải là ép cơ thể ăn ít hơn hay tập thêm cardio cuồng hơn, cách khắc phục thông minh là hiểu tại sao nó xảy ra và điều chỉnh toàn diện hệ thống:

• Dinh dưỡng: Kiểm tra lại Calo, đảm bảo đủ protein và cân nhắc "Refeed Day" hoặc "Diet Break".
• Tập luyện: Ưu tiên tập kháng lực và áp dụng quá tải lũy tiến.
• Vận động: Tăng cường NEAT.
• Phục hồi: Ngủ đủ và kiểm soát stress.
• Theo dõi: Nhìn vào bức tranh toàn cảnh (số đo, hình ảnh) chứ không chỉ cái cân.

Hành trình giảm mỡ là một cuộc marathon, không phải chạy nước rút. Hãy kiên nhẫn, khoa học, và tử tế với cơ thể của mình.

Khắc phục chững cân cùng chuyên gia tại PTGym.Online

Nếu bạn đang bị chững cân hoặc muốn giảm mỡ – tăng cơ – duy trì vóc dáng bền vững, hãy để PT Online / Huấn luyện viên Online tại PTGym.Online giúp bạn:

• Lên chương trình dinh dưỡng & tập luyện cá nhân hoá.
• Theo dõi tiến trình thực tế qua số đo, hình ảnh và kết quả tập luyện.
• Hướng dẫn vượt qua chững cân (plateau) an toàn, khoa học, không cần ăn kiêng khắc nghiệt.

→ Nhấn vào biểu tượng các kênh liên hệ (Số điện thoại, Zalo, Facebook, Viber, Line, WhatsApp,...) ở góc dưới bên phải màn hình để nhận tư vấn 1:1 miễn phí cùng chuyên gia của PTGym.Online và bắt đầu lộ trình thay đổi vóc dáng của bạn ngay hôm nay!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)