Cardio exercise (bài tập tim mạch) là những bài tập làm căng hệ thống tim mạch, phổi và hệ tuần hoàn của cơ thể, nâng cao nhịp tim và yêu cầu cơ thể bơm máu hiệu quả. Do đó, tập cardio có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể về lâu dài.
Cardio là gì?
Cardio là cách viết tắt của việc rèn luyện tim mạch và nó bao gồm bất kỳ bài tập nào - chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc khiêu vũ - làm tăng nhịp tim của bạn. Tập aerobic cũng được coi là bài tập cardio, nghĩa là nó đòi hỏi lưu lượng oxy tăng cao, khiến bạn khó thở hơn. Cardio rất cần thiết nếu bạn muốn đốt cháy calo, tăng cường tim và phổi và khỏe mạnh hơn về tổng thể.
Các lợi ích sức khoẻ khi tập Cardio
Với một kế hoạch tập luyện tim mạch được thiết lập phù hợp với lối sống của bạn, bạn có thể nhận được những lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như:
- Sức khỏe tim mạch: Điều này bao gồm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim nói chung. Từ “cardio” có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp kardia , có nghĩa là “trái tim”, là cơ quan được hưởng lợi chính từ hoạt động tim mạch của cơ thể. Tập thể dục thường xuyên buộc tim phải hoạt động, tăng kích thước và tăng cường khả năng bơm máu đến cơ và các cơ quan quan trọng theo thời gian.
- Tăng dung tích phổi: Lượng oxy bạn hít vào trong mỗi hơi thở sẽ được chuyển qua phổi đến các mạch máu để sử dụng cho nhiều quá trình trao đổi chất. Bạn càng tập luyện tim mạch nhiều thì khả năng tiếp nhận oxy của phổi càng lớn và chúng có thể phân phối oxy đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.
- Sức khỏe xương khớp: Bạn phải di chuyển cơ thể để tăng nhịp tim. Chuyển động đó đòi hỏi các khớp của bạn phải thực hiện các phạm vi chuyển động giúp giữ cho chúng linh hoạt và nó khiến khớp của bạn chắc khỏe hơn. Tuy nhiên nên cardio với cường độ hợp lí để đạt được hiệu quả tối ưu nhất, nếu bạn đang mắc các vấn đề về xương khớp bạn cần nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ và huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi thực hiện bất kỳ bài tập cardio và khởi động dần dần trước khi tim đập mạnh.
- Tuổi thọ: Một số nhà khoa học khẳng định rằng tập thể dục tim mạch thường xuyên có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Bằng cách làm cho tim và phổi khỏe hơn, bạn sẽ cải thiện mức độ thể chất tổng thể và sức khỏe tim mạch - điều này có nghĩa là tim của bạn có nhịp đập mỗi phút (BPM) thấp hơn so với khi bạn có lối sống ít vận động), điều này cho thấy cơ thể bạn có khả năng được cải thiện để xử lý các yếu tố gây căng thẳng tốt hơn.
- Sức khỏe tinh thần: Tập cardio thường xuyên có những lợi ích về mặt cảm xúc và tinh thần. Tập thể dục giúp cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể, bao gồm cả trong não, điều này có thể cải thiện chức năng nhận thức của bạn. Tập thể dục cũng giải phóng endorphin – một loại hormone hạnh phúc giúp bạn cảm thấy vui vẻ & dễ chịu.
- Giảm cân: Những người duy trì thói quen tập tim mạch đều đặn, lâu dài cũng có thể giảm cân vì cơ thể bạn có một phần sử dụng chất béo làm năng lượng khi bạn tập luyện, đốt cháy trọng lượng cơ thể trong quá trình này (tuy nhiên bạn vẫn nên quan tâm đến lượng calories bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày, vì tuy cardio có đốt chất béo trong cơ thể bạn, nhưng nếu bạn ăn dư thừa quá nhiều calories sẽ khiến lượng chất béo đốt đi khi tập cardio ít hơn lượng chất béo dự trữ khi bạn ăn dư thừa calories thì bạn cũng sẽ tăng cân thôi).
Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập cardio đều đặn nếu muốn thấy được lợi ích sức khỏe. Một nguyên tắc nhỏ là nên tập cardio nặng 1.25 giờ (75 phút) mỗi tuần hoặc 2.5 giờ (150 phút) tập cardio cường độ vừa phải hàng tuần. Điều này có nghĩa là khoảng 30 phút tập cardio mỗi ngày, với hai ngày nghỉ một tuần.
Kết hợp tập luyện tim mạch với tập tạ có thể giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ trong cơ thể. Nếu bạn gặp vấn đề với cơn đau ở phần dưới cơ thể như đầu gối, thì bạn cũng không cần phải thực hiện các bài tập có tác động mạnh như chạy bộ, bật nhảy để tập tim mạch. Thay vào đó, bạn có thể thực hiện các bài tập ít tác động đến khớp hơn như bơi lội, đi bộ,... để nhận được những lợi ích tương tự.
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)