Gồng core là gì? Hướng dẫn cách gồng core đúng kỹ thuật

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao các huấn luyện viên luôn nhắc nhở "gồng core" mỗi khi tập squat, deadlift hay plank? Vậy gồng core là gì? Đây không chỉ là một thuật ngữ phổ biến trong gym mà còn là kỹ thuật cốt lõi giúp bảo vệ cột sống, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập luyện. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá sâu về gồng core là gì, lợi ích của gồng core, và hướng dẫn gồng core đúng cách để bạn áp dụng hiệu quả. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã quen với thể hình, việc nắm vững kỹ thuật này sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt kết quả tốt hơn.

Core là gì?

Khi nhắc đến "core", hình ảnh đầu tiên hiện lên trong đầu nhiều người có lẽ là cơ bụng săn chắc 6 múi (Rectus Abdominis). Nhưng thực tế thì không phải như vậy, core là gì? Nó là một khái niệm rộng hơn rất nhiều.

Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một tòa nhà, và nhóm cơ core (cơ lõi) chính là các cột trụ trung tâm của toà nhà đó. Nó không phải là một nhóm cơ đơn lẻ, mà là một tổ hợp các nhóm cơ nằm ở phần trung tâm của cơ thể, bao gồm:

• Mặt trước: Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis), cơ chéo trong và ngoài (Internal Obliques/External Obliques), và quan trọng nhất là cơ ngang bụng (Transversus Abdominis - TVA) - lớp cơ nằm sâu nhất, đóng vai trò như một chiếc đai tự nhiên của cơ thể. [tìm hiểu chi tiết hơn về cấu tạo của cơ bụng]
• Mặt sau: Cơ dựng sống (Erector Spinae), cơ vuông thắt lưng (Quadratus Lumborum) và các nhóm cơ nhỏ bám quanh giúp ổn định cột sống (Multifidus). [tìm hiểu chi tiết hơn về cấu tạo của cơ lưng]
• Phần thân trên: Cơ hoành (Diaphragm) - cơ hô hấp chính.
• Phần thân dưới: Nhóm cơ sàn chậu (Pelvic Floor).
• Nhóm cơ hỗ trợ: Cơ mông (Glutes) và các cơ khép/dạng hông [tìm hiểu chi tiết hơn về cấu tạo của cơ mông].

Tất cả các nhóm cơ này hoạt động cùng nhau như một khối thống nhất để tạo ra sự ổn định cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là cho cột sống và xương chậu. Một cơ lõi khỏe mạnh là nền tảng cho mọi chuyển động, từ việc đi, đứng, ngồi hàng ngày cho đến những bài tập nặng như Squat hay Deadlift.

Vậy Gồng Core (Core Bracing) là gì?

Gồng core hay thuật ngữ chuyên môn là "Bracing", là hành động chủ động siết và kích hoạt đồng thời tất cả các nhóm cơ core đã kể trên để tạo thành một "khối" vững chắc bao quanh cột sống giúp ổn định cột sống và tăng cường sức mạnh.

Gồng core không phải là hóp bụng (Hollowing). Khi bạn hóp bụng, bạn chủ yếu chỉ kéo cơ bụng vào trong, làm giảm không gian trong khoang bụng. Ngược lại, kỹ thuật gồng core là bạn đẩy toàn bộ thành bụng ra ngoài theo mọi hướng (trước, sau, hai bên) - giống như bạn đang chuẩn bị nhận một cú đấm vào bụng. Hành động này làm tăng áp lực ổ bụng (Intra-Abdominal Pressure - IAP), biến khoang bụng thành một chiếc "xi lanh" khí nén cứng cáp, từ đó hỗ trợ và bảo vệ cột sống một cách tối đa. Hãy hình dung nó như một chiếc đai lưng vô hình nhưng cực kỳ mạnh mẽ do chính cơ thể bạn tạo ra.

Vai trò và lợi ích của gồng core

Việc nắm vững cách gồng core không chỉ giúp bạn trông "pro" hơn trong phòng tập, mà còn mang lại vô số lợi ích thiết thực:

• Tăng cân bằng, ổn định và bảo vệ cột sống: Đây là lợi ích quan trọng nhất. Khi gồng core, áp lực ổ bụng tăng lên giúp giảm tải trọng đè nén lên các đĩa đệm cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Điều này cực kỳ quan trọng khi thực hiện các bài tập như Squat, Deadlift, Overhead Press, Plank. Theo American Council on Exercise (ACE), gồng core tăng khả năng cân bằng lên 40%, đặc biệt hữu ích cho người tập gym và thể hình.
• Tăng cường sức mạnh tổng thể: Một cơ lõi vững chắc là một nền tảng truyền lực hiệu quả. Sức mạnh từ chân sẽ được truyền lên thân trên một cách tối ưu và ngược lại. Bạn sẽ thấy mình có thể nâng được mức tạ nặng hơn một cách an toàn.
• Cải thiện hiệu suất thể thao: Từ chạy, nhảy, ném cho đến các động tác xoay người, tất cả đều bắt nguồn từ core. Gồng core giúp kiểm soát chuyển động tốt hơn, tạo ra lực mạnh hơn và nhanh hơn. Nghiên cứu từ Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (2024) cho thấy, vận động viên gồng core đúng cách tăng sức mạnh squat và deadlift lên 15-20%.
• Ngăn ngừa chấn thương: Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Vật lý trị liệu Thể thao Quốc tế, việc rèn luyện sức mạnh cơ lõi có thể làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương chi dưới. Khi core yếu, các khớp khác như hông, gối, và vai phải làm việc quá sức để bù trừ, dẫn đến nguy cơ chấn thương cao.
• Cải thiện tư thế: Một cơ lõi khỏe giúp duy trì cột sống ở vị trí trung tính tự nhiên, giảm tình trạng cong vẹo, giảm gù lưng và võng lưng. Nghiên cứu từ Harvard Health (2024) chỉ ra rằng, luyện gồng core hàng ngày cải thiện tư thế, giảm đau cổ và vai ở 70% người làm văn phòng.
• Hỗ trợ tiêu hóa và hô hấp: Core mạnh cải thiện chức năng cơ hoành, giúp thở sâu hơn. Theo nghiên cứu từ BetterMe (2024), gồng core giảm táo bón và cải thiện tiêu hóa nhờ nén nội tạng.
• Tăng năng lượng và sự tự tin: Một core vững chắc giúp di chuyển hiệu quả hơn, giảm mệt mỏi. Nghiên cứu từ Rochester Athletic Club (2023) cho thấy, gồng core tăng năng lượng hàng ngày lên 20% và cải thiện sự tự tin nhờ tư thế tốt.

Tác hại khi không biết gồng core trong tập luyện

Khi bạn tập luyện, đặc biệt là tập nặng mà bỏ qua việc gồng core cũng giống như xây một tòa nhà chọc trời trên một nền móng yếu. Hậu quả có thể rất nghiêm trọng:

• Nguy cơ chấn thương cột sống, đặc biệt là chấn thương lưng dưới cấp tính và mãn tính: Đây là rủi ro lớn nhất, việc không ổn định được cột sống khi nâng tạ nặng có thể dẫn đến phồng đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, hoặc căng cơ lưng cấp tính. Nghiên cứu từ NSCA (2024) cho thấy, 60% chấn thương lưng ở người tập gym do thiếu IAP, với tỷ lệ cao ở squat và deadlift.
• Phát triển cơ bắp mất cân bằng: Cơ thể sẽ có xu hướng bù trừ bằng cách sử dụng các nhóm cơ không phù hợp, dẫn đến tình trạng một số cơ quá phát triển trong khi các cơ khác lại yếu đi.
• Giảm hiệu suất tập luyện: Không ổn định core làm mất lực truyền, bạn sẽ không bao giờ phát huy được hết sức mạnh thực sự của mình. Form tập sẽ thiếu ổn định và không hiệu quả. Giảm sức mạnh squat/deadlift 15-20% (Nguồn: BarBend, 2024).
• Đau khớp và mệt mỏi: Nghiên cứu từ Verro Training (2024) chỉ ra, thiếu gồng core tăng áp lực khớp vai/gối, dẫn đến viêm khớp và mệt mỏi nhanh.
• Dáng người xấu đi: Core yếu dẫn đến tư thế chùng xuống, bụng nhô ra và lưng gù, ảnh hưởng đến thẩm mỹ và sức khỏe lâu dài.

Hướng dẫn chi tiết cách gồng core đúng kỹ thuật

Đây là phần quan trọng nhất. Hãy thực hiện theo từng bước dưới đây một cách chậm rãi và cảm nhận.

Bước 1: Tập cảm nhận hít thở bằng cơ hoành (Diaphragmatic Breathing)

Đây là nền tảng của việc gồng core. Hầu hết chúng ta đều thở bằng ngực. Bây giờ, hãy tập thở bằng bụng.

• Nằm ngửa trên sàn, co gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng.
• Hít vào thật sâu và chậm bằng mũi. Mục tiêu là làm cho bàn tay trên bụng của bạn nâng lên, trong khi bàn tay trên ngực gần như không di chuyển.
• Thở ra từ từ bằng miệng, cảm nhận bụng của bạn xẹp xuống.
• Lặp lại 10-15 lần cho đến khi bạn cảm nhận được việc điều khiển hơi thở vào bụng một cách tự nhiên.

Bước 2: Kích hoạt cơ bụng ngang (TVA)

Cơ bụng ngang chính là chiếc đai tự nhiên của bạn.

• Vẫn giữ nguyên tư thế nằm ngửa và hít thở bằng cơ hoành như bước 1.
• Thở ra hết sức có thể, đẩy toàn bộ không khí ra ngoài. Khi bạn thở ra hết, bạn sẽ cảm thấy nhóm cơ sâu trong bụng tự động siết lại. Đó chính là cơ TVA.
• Hãy thử ho nhẹ hoặc cười lớn. Cảm nhận nhóm cơ co lại ở hai bên hông, dưới xương sườn. Đó cũng là TVA. Giữ cảm giác co cứng đó.

Bước 3: Tạo áp lực 360 độ, siết chặt vùng core - "The Brace"

Đây là lúc chúng ta kết hợp tất cả lại để thực hiện kỹ thuật gồng core hoàn chỉnh.

• Bắt đầu bằng việc hít một hơi sâu vào bụng (như Bước 1), làm bụng phồng lên. Đừng hít quá căng, chỉ khoảng 80-85% dung tích phổi của bạn.
• Giữ hơi thở đó lại, và bây giờ, hãy co cứng toàn bộ cơ bụng của bạn như thể bạn sắp bị ai đó đấm.
• QUAN TRỌNG: Thay vì hóp bụng vào, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đẩy không khí và cơ bụng ra ngoài theo mọi hướng - bụng phình to ra phía trước, sang hai bên và cả ra phía sau lưng. Cảm nhận toàn bộ phần thân giữa của bạn trở thành một khối trụ cứng nhắc.
• Bạn có thể đặt các ngón tay vào hai bên hông (vùng cơ chéo). Khi gồng core đúng, bạn sẽ cảm thấy vùng cơ này cứng lên và đẩy vào ngón tay của bạn.

Bước 4: Duy trì và Hít thở khi gồng core

Đây là kỹ năng nâng cao nhưng cực kỳ cần thiết. Bạn không thể nín thở trong suốt một hiệp tập.

• Sau khi đã gồng cứng core (Bước 3), hãy tập cách thực hiện những hơi thở ngắn và nông vào phần trên của ngực, trong khi vẫn duy trì độ cứng và áp lực ở khoang bụng.
• Tưởng tượng core của bạn là một cái thùng đã được niêm phong. Bạn chỉ hít thở một lượng không khí nhỏ ở phần nắp thùng mà không làm thay đổi áp suất bên trong.
• Việc này cần thời gian để luyện tập, nhưng nó cho phép bạn duy trì sự ổn định trong suốt các bài tập kéo dài nhiều lần lặp.

Lưu ý: trong gồng core, có một kỹ thuật nâng cao là kỹ thuật Valsalva (Valsalva Maneuver): Đây là kỹ thuật hít sâu, gồng core và nín thở hoàn toàn trong khi thực hiện 1-2 lần lặp nặng nhất. Kỹ thuật này tạo ra áp lực ổ bụng tối đa nhưng cũng làm tăng huyết áp đột ngột. Nó chỉ nên được áp dụng bởi những người đã có kinh nghiệm, sức khỏe tim mạch tốt và chỉ trong những lần nâng tạ rất nặng (1-3RM). Với người mới, hãy tập trung vào việc thở nông trong khi gồng.

Các lỗi thường gặp khi gồng core

Hãy chắc chắn rằng bạn không mắc phải những lỗi sai khi gồng core sau đây:

• Lỗi 1: Hóp bụng thay vì gồng (Hollowing vs. Bracing): Lỗi phổ biến nhất. Hóp bụng làm giảm sự ổn định, giảm áp lực ổ bụng, không bảo vệ được cột sống. Hãy nhớ, gồng core là đẩy ra (phình ra), không phải kéo vào.

• Lỗi 2: Chỉ gồng cơ bụng trước: Bỏ quên cơ lưng và cơ liên sườn. Điều này tạo ra sự mất cân bằng. Hãy nhớ đến cảm giác căng cứng "360 độ".
• Lỗi 3: Nín thở quá lâu và không cần thiết: Gây chóng mặt, tăng huyết áp quá mức. Chỉ nín thở trong pha nặng nhất của chuyển động (ví dụ: khi đẩy lên khỏi đáy của Squat [pha đi lên – concentric phase]), sau đó thở ra có kiểm soát.
• Lỗi 4: Ưỡn lưng hoặc gù lưng khi gồng: Khi gồng core, cột sống phải được giữ ở vị trí trung tính. Đừng để việc gồng bụng làm bạn ưỡn lưng ra sau.

Các bài tập hỗ trợ & luyện core

Để gồng core tốt hơn, bạn cần một nền tảng cơ lõi khỏe mạnh. Hãy thêm các bài tập cho cơ core này vào lịch tập của bạn:

• Plank: Bài tập vua để rèn luyện sức bền của core. Tập trung vào việc giữ lưng thẳng và gồng cứng toàn bộ core. Lưu ý: tập trung siết bụng, không võng lưng.
• Dead Bug: Nằm ngửa, giữ core siết khi đưa tay và chân đối diện ra xa. Cực kỳ tốt để học cách phối hợp và ổn định core trong khi các chi chuyển động.
• Bird Dog: Từ tư thế bò, duỗi tay chân đối diện. Cải thiện sự ổn định chống lại lực xoay, rất quan trọng cho cột sống.
• Glute Bridge: Nâng hông, siết mông và core. Kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và lưng dưới, những phần quan trọng của chuỗi cơ core sau.
• Farmer's Walk: Cầm tạ hai bên, đi bộ giữ core ổn định, tránh nghiêng người.
• Hollow Body Hold: Nằm ngửa, nâng vai và chân. Một bài tập nâng cao, mô phỏng cảm giác gồng core toàn diện.

Ứng dụng gồng core trong một vài bài tập

Gồng core khi Squat:

• Trước khi bắt đầu đi xuống, hãy hít một hơi sâu vào bụng.
• Gồng cứng core như đã hướng dẫn (đẩy ra 360 độ).
• Giữ nguyên trạng thái gồng cứng đó trong suốt quá trình đi xuống, ở điểm đáy chuyển động và đẩy lên (eccentric phase, transition phase và concentric phase). Cột sống của bạn sẽ được giữ thẳng như một thanh sắt, ngăn ngừa hiện tượng "butt wink" (gù lưng dưới) ở đáy chuyển động.
• Thở ra mạnh khi bạn vượt qua điểm khó nhất trên đường đi lên. Lặp lại với các reps tập tiếp theo.

Gồng core khi Deadlift: Đây là bài tập mà việc gồng core có tính sống còn.

• Khi vào vị trí, hãy kéo vai ra sau, ưỡn ngực, giữ lưng thẳng.
• Hít sâu vào bụng và gồng core thật chặt để "khóa" cột sống vào vị trí.
• Duy trì trạng thái khóa này trong suốt quá trình kéo tạ lên, khóa động tác và hạ tạ xuống. Tuyệt đối không để lưng bị cong.

Kết luận

Gồng core là một kỹ năng bắt buộc đối với bất kỳ ai nghiêm túc với việc tập luyện, dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, tăng sức mạnh hay chỉ đơn giản là để có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Nó là sự khác biệt giữa một buổi tập hiệu quả, an toàn và một chuyến đi thẳng đến phòng khám vật lý trị liệu.

Hãy dành thời gian để thực hành và cảm nhận cách gồng core đúng cách. Ban đầu có thể sẽ hơi lạ lẫm, nhưng một khi đã thành thạo, nó sẽ trở thành bản năng thứ hai của bạn, bảo vệ bạn và giúp bạn chinh phục những đỉnh cao mới trong hành trình fitness của mình.

Nếu bạn cần hỗ trợ chương trình tập luyện PT Online chuyên sâu, giúp cải thiện sức mạnh vùng core, cải thiện đau mỏi lưng dưới hãy liên hệ dịch vụ PT Online tại PTGym.Online nhé. Với HLV cá nhân, bạn sẽ học cách gồng core hiệu quả, thiết kế chương trình tập phù hợp và đạt mục tiêu nhanh chóng. Đăng ký ngay hôm nay để biến core thành "lá chắn" vững chắc cho cột sống của bạn!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)