Cơ bụng là một nhóm cơ quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, duy trì tư thế và giúp chúng ta thực hiện các chuyển động hàng ngày. Có ba loại cơ bụng chính: cơ bụng ngang, cơ bụng xiên và cơ thẳng bụng.
Mỗi cơ ở bụng đều có một vai trò quan trọng khác nhau - vì vậy bạn muốn đảm bảo rằng quá trình tập luyện của mình sẽ rèn luyện tất cả chúng một cách hiệu quả.
Các cơ này sẽ tác động đến sự ổn định cốt lõi, sức mạnh, tư thế của bạn và cung cấp nhiều chức năng quan trọng khác.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về giải phẫu của cơ bụng, bao gồm cấu tạo, chức năng và vai trò của từng loại cơ bụng.
Cấu tạo của cơ bụng
Cơ bụng được chia thành ba lớp:
- Lớp nông: bao gồm cơ chéo ngoài (external obliques).
- Lớp trung gian: bao gồm cơ chéo trong (internal obliques) và cơ thẳng bụng (rectus abdominis).
- Lớp sâu: bao gồm cơ ngang bụng (transverse abdominis) và cơ pyramidalis.
Cơ xiên bụng ngoài (External Obliques)
Sau cơ thẳng bụng ("cơ 6 múi"), cơ xiên có lẽ là một cơ bụng được nhiều người chú trọng.
Tuy nhiên, điều bạn có thể không biết là thực tế có 2 nhóm cơ xiên riêng biệt: cơ xiên ngoài và cơ xiên trong.
Cơ xiên ngoài của bạn nằm ở hai bên cơ thẳng bụng và thực sự là cơ lớn nhất trong cơ bụng của bạn. Cơ xiên ngoài là một trong những cơ bụng ngoài cùng. Chúng chạy chéo xuống từ phần dưới của xương sườn xuống xương chậu.
Đây là cơ cho phép thân của bạn vặn - điều này được điều khiển bởi cơ xiên ngoài ở phía đối diện với hướng bạn đang vặn.
Cơ xiên ngoài cũng giúp điều chỉnh tư thế tổng thể của bạn, kéo ngực xuống và bảo vệ các cơ quan của bạn bằng cách tạo áp lực trong ổ bụng (giống như với cơ thẳng bụng).
Cơ xiên bụng trong (Internal Obliques)
Bây giờ bạn có thể coi cơ này là loại cơ đối lập với cơ xiên ngoài.
Chúng nằm ngay bên dưới dưới cơ xiên ngoài, cơ thẳng bụng và nằm ngay bên trong xương hông của bạn, cơ xiên trong chạy chéo lên hai bên từ xương chậu đến xương sườn dưới
Các cơ xiên bên trong cũng chịu trách nhiệm xoắn và xoay, nhưng chúng điều khiển phía bên kia của chuyển động.
Vì chúng điều khiển chuyển động ở cùng một phía của cơ thể bạn nên cơ xiên trong đôi khi được gọi là “cơ quay cùng bên”.
Cơ thẳng bụng (Rectus Abdominis)
Khi mọi người thường nghĩ đến “sáu múi”, đây chính là cơ bắp mà họ đang nói đến…
Cơ thẳng bụng bao gồm các cặp cơ dài và thẳng nằm ở giữa bụng, chúng nằm giữa xương sườn và xương mu ở phía trước xương chậu và thực sự được tạo thành từ 8 cơ bụng riêng biệt.
Khi cơ co lại, những cơ bụng này hiện rõ, giả định lượng mỡ trong cơ thể đủ thấp, tạo nên vẻ ngoài 'sáu múi'.
Cơ thẳng bụng cực kỳ cần thiết để duy trì tư thế tốt và chịu trách nhiệm chính trong việc uốn cong cột sống (chuyển động khi ngồi dậy hoặc gập bụng).
Cơ này có thể được tập luyện theo 2 cách khác nhau: bằng cách đưa ngực về phía xương chậu (như khi gập bụng) hoặc bằng cách đưa xương chậu về phía ngực (như khi nâng chân).
Đây là ý của mọi người khi họ nói rằng họ đang tập cơ bụng 'trên' hoặc 'dưới'.
Cuối cùng, cơ thẳng bụng cũng giúp điều hòa nhịp thở và bảo vệ các cơ quan nội tạng của bạn bằng cách tạo ra áp lực trong ổ bụng.
Fact: Múi bụng ai cũng có, còn làm sao để hiện múi bụng thì bạn cần giảm phần mỡ bao phủ phía trước, bạn sẽ thấy múi bụng.
Cơ ngang bụng (Transverse Abdominis)
Đại đa số mọi người chưa bao giờ nghe nói về cơ này.
Ý tôi là, có lẽ bạn chưa bao giờ nghe ai ở phòng tập nói rằng hôm nay họ đang tập cơ bụng ngang…
Tuy nhiên, nó là một cơ rất quan trọng, không thể thiếu để giữ toàn bộ cấu trúc bụng của bạn lại với nhau.
Cơ bụng ngang là cơ 'sâu nhất' trong cơ bụng của bạn, nằm bên dưới cơ thẳng bụng và cơ xiên. Cơ bụng ngang quấn quanh eo để hỗ trợ cột sống. Cơ này hoạt động khi bạn ép dạ dày về phía cột sống. Ngoài ra, cơ cốt lõi quan trọng này còn giúp ngăn ngừa sự mất ổn định và hỗ trợ phần lưng dưới.
Tuy nhiên, mặc dù bạn sẽ không bao giờ nhìn thấy cơ này một cách trực quan, nhưng điều cực kỳ quan trọng là duy trì cơ lõi khỏe mạnh về mặt chức năng và tạo ra một lượng lớn áp lực ổn định bên trong bụng.
Cơ Pyramidalis
Pyramidalis là một cặp cơ hình tam giác của thành bụng trước được tìm thấy ở mỗi bên của linea alba. Cơ Pyramidalis góp phần vào nhiều chức năng khác nhau của thành bụng, chẳng hạn như tăng áp lực trong ổ bụng khi cần thiết (ví dụ: chuyển dạ, đại tiện,...)
Chức năng của cơ bụng
Cơ bụng có nhiều chức năng quan trọng, ví dụ như:
- Hỗ trợ cột sống: cơ bụng giúp giữ cho cột sống thẳng và ổn định.
- Duy trì tư thế: cơ bụng giúp duy trì tư thế đúng và cân bằng cơ thể.
- Giúp chúng ta thực hiện các chuyển động hàng ngày: cơ bụng giúp chúng ta thực hiện các chuyển động như cúi, nâng, xoay người và mang vác vật nặng.
Cơ bụng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Một cơ bụng khỏe mạnh có thể giúp cải thiện tư thế, giảm đau lưng và tăng cường khả năng vận động.
Kết luận
Cơ bụng là một nhóm cơ quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, duy trì tư thế và giúp chúng ta thực hiện các chuyển động hàng ngày. Hiểu biết về giải phẫu của cơ bụng sẽ giúp chúng ta hiểu rõ hơn về vai trò và chức năng của nó, từ đó có thể chăm sóc và bảo vệ cơ bụng một cách hiệu quả.
Fact: Tập bụng không giúp các bạn giảm mỡ bụng (tìm hiểu thêm tại đây)
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
