Cơm trắng là thực phẩm phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới, trong đó có Việt Nam. Đây là nguồn cung cấp tinh bột, protein, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể.
Hàm lượng dinh dưỡng trong 100g cơm trắng
- Năng lượng: 130 kcal
- Tinh bột: 28.7g
- Protein: 2.7g
- Chất béo: 0.4g
- Chất xơ: 0.4g
- Vitamin B1: 0.11mg
- Vitamin B2: 0.05mg
- Vitamin B3: 4.7mg
- Vitamin B6: 0.1mg
- Folate: 195-222mcg
- Magiê: 27mg
- Mangan: 2.4mg
- ...
Lưu ý: giá trị chỉ mang tính chất tương đối, tùy vào loại gạo trắng, thổ nhưỡng mà các giá trị dinh dưỡng này có thể chênh lệch nhưng không đáng kể.
Tinh bột là thành phần chính của cơm trắng, chỉ số đường huyết của gạo trắng được ước tính là 73 (gạo hạt ngắn có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn gạo hạt dài, hạt vừa và gạo lứt). Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, giúp chúng ta hoạt động và duy trì các chức năng sống.
Protein trong cơm trắng có hàm lượng thấp hơn so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chỉ chiếm khoảng 2-3%. Protein trong cơm trắng là protein thực vật, không chứa đầy đủ tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Cơm trắng rất giàu vitamin và khoáng chất:
- Vitamin B1 (thiamine): cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng từ tinh bột.
- Vitamin B2 (riboflavin): cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein.
- Vitamin B3 (niacin): cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất năng lượng và chức năng thần kinh. Ngăn ngừa xơ vữa động mạch, tăng cường chức năng não và hỗ trợ tuần hoàn máu
- Vitamin B6 (pyridoxine): cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, tổng hợp protein và chức năng thần kinh. Rất quan trọng cho sự phát triển của não, giúp cho hệ thống thần kinh và hệ miễn dịch khỏe mạnh
- Folate: cần thiết cho quá trình phân chia tế bào và ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.
- Magiê: cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng cơ và xương.
- Mangan: cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất năng lượng và chức năng thần kinh.
Ăn cơm trắng có tốt không?
Cơm trắng là nguồn cung cấp tinh bột, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tinh bột được cơ thể phân hủy thành glucose, là nguồn nhiên liệu chính cho các tế bào, giúp chúng ta hoạt động và duy trì các chức năng sống. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là vitamin B1, folate và magiê.
Gạo trắng đã qua tinh chế, nên mất đi lớp cám, mất đi một số chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là chất xơ, vitamin và khoáng chất trong lớp cám. Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng, giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.
Ăn cơm trắng có mập không?
Hãy nhớ rằng, cơm trắng sẽ không khiến bạn mập nếu bạn ăn với lượng phù hợp, cơm không phải là nguyên nhân trực tiếp khiến bạn mập mà tổng lượng calories bạn nạp vào mỗi ngày (TDEE) mới là yếu tố quyết định. Như bạn đã thấy ở trên, trong 100g cơm trắng chỉ chứa khoảng 130 calories. Nếu theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng về tỉ lệ Carbohydrate/Protein/Fat trong chế độ ăn khoa học thì lượng calories đến từ tinh bột (carbohydrate) sẽ chiếm khoảng 40-65% tổng lượng calories hàng ngày (TDEE - tính TDEE của bạn tại đây). Vậy nếu TDEE của bạn là 1600Kcal và bạn chỉ nạp tinh bột từ cơm trắng thì bạn cần ăn khoảng 640-1040Kcal từ cơm, tương đương với 490-800g cơm mỗi ngày. Tùy theo mục tiêu của bạn (giảm cân, tăng cân, giữ cân nặng) mà bạn sẽ điều chỉnh khối lượng cơm trắng ăn mỗi ngày cho phù hợp chứ không phải cứ ăn cơm là auto mập.
Facts: Bạn ăn quá ít cũng sẽ khiến bạn mập (xem thêm bài viết tại sao bạn ăn ít mà vẫn mập tại đây).
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
