Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích này mà không gặp phải chấn thương hay các vấn đề nguy hiểm về sức khỏe, người chạy cần chú ý những gì?
Ngày 20/10 vừa qua, một sự việc đáng tiếc đã xảy ra tại phòng tập California Fitness & Yoga ở quận Hoàng Mai, TP Hà Nội. Một người đàn ông do mệt mỏi đã ngã quỵ trên sàn sau khi chạy bộ và sau đó người đàn ông này đã tử vong (theo báo Dân Trí), khiến nhiều người bàng hoàng và lo lắng về an toàn khi tập luyện thể thao. Sự việc này nhắc nhở chúng ta rằng, việc chạy bộ và tập luyện không chỉ cần nỗ lực mà còn cần phải được thực hiện một cách an toàn.
Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các hướng dẫn cần thiết để bạn có thể chạy bộ an toàn.
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, an toàn, hiệu quả
Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, việc chạy bộ an toàn là điều cực kỳ quan trọng.
1. Kiểm soát nhịp tim
Nhịp tim là yếu tố quan trọng giúp bạn theo dõi cường độ tập luyện và đảm bảo an toàn trong khi chạy.
1.1 Xác định khoảng nhịp tim an toàn:
Trước khi bắt đầu chạy, hãy xác định khoảng nhịp tim an toàn của bạn. Để tìm khoảng nhịp tim an toàn bạn cần xác định "Nhịp tim tối đa (MHR)", Nhịp tim tối đa (MHR) có thể được tính bằng công thức:
Nhịp tim tối đa (MHR) = 220 - độ tuổi của bạn
Ví dụ: Nếu bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là: HRmax = 220 - 25 = 195bpm (nhịp/phút).
Tập luyện ở khoảng nhịp tim an toàn là bạn nên duy trì nhịp tim ở khoảng 60-85% MHR để đảm bảo hiệu quả tập luyện mà không gây căng thẳng cho tim.
Ví dụ: Nếu nhịp tim tối đa của bạn là: 195bpm (nhịp/phút). Thì khoảng nhịp tim an toàn của bạn sẽ từ 117bpm (nhịp/phút) đến 166bpm (nhịp/phút).
Facts: Tìm hiểu thêm về vùng nhịp tim qua bài viết "Nhịp tim bao nhiêu giúp đốt mỡ tốt nhất? Vùng nhịp tim là gì?"
1.2 Sử dụng thiết bị theo dõi
Một chiếc đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi và điều chỉnh nhịp tim trong suốt quá trình chạy.
2. Lưu ý về xương khớp
Chạy bộ có thể gây áp lực lên xương khớp, đặc biệt là nếu bạn không có sự chuẩn bị đúng cách.
- Khởi động đúng cách: Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành ít nhất 10-15 phút để khởi động. Những bài tập giãn cơ và bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chọn đúng giày chạy: Giày chạy phù hợp không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn giảm thiểu áp lực lên các khớp. Hãy lựa chọn giày có độ đệm tốt và vừa vặn với chân của bạn.
- Chọn bề mặt chạy an toàn: Chạy trên những bề mặt mềm như cỏ hoặc đường mòn sẽ ít gây áp lực lên xương khớp hơn so với chạy trên bề mặt cứng như bê tông, nhựa đường. Nếu bạn chọn chạy ở trên cỏ hoặc đường mòn, bạn hãy lưu ý thời tiết để tránh té ngã do đường trơn khi trời mưa.
3. Lắng nghe cơ thể
Lắng nghe cơ thể là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn khi chạy.
- Dừng lại khi cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau nhức ở bất kỳ đâu trên cơ thể đặc biệt là ở tim và xương khớp, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng tiếp tục chạy để tránh té ngã hoặc chấn thương nghiêm trọng.
- Thực hiện thêm các bài tập tăng cường: Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ bụng sẽ giúp cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
- Tham khảo ý kiến Bác sĩ: Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc các vấn đề về xương khớp, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình chạy bộ. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra lời khuyên phù hợp.
4. Thời gian và tần suất tập luyện
Việc điều chỉnh thời gian và tần suất chạy cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe.
- Bắt đầu chậm rãi: Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy bắt đầu với 2-3 lần mỗi tuần và tăng dần thời gian và tần suất. Điều này giúp cơ thể có thời gian để thích nghi và phục hồi.
- Giữ thời gian nghỉ ngơi: Đừng quên thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi chạy. Điều này giúp cơ thể phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.
5. Tìm huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp để được hướng dẫn
Bên cạnh việc tự trang bị kiến thức về an toàn khi chạy bộ, việc có một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn. Huấn luyện viên có thể theo dõi sát sao nhịp tim, tư thế chạy, và cách thực hiện các bài tập hỗ trợ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu hoặc có tiền sử về tim mạch và xương khớp, sự hướng dẫn của huấn luyện viên theo ý kiến của Bác sĩ sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng cá nhân, đảm bảo an toàn và đạt được mục tiêu thể dục một cách hiệu quả. Huấn luyện viên cũng có thể điều chỉnh chương trình chạy bộ của bạn dựa trên những dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể, từ đó ngăn chặn các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trước khi chúng trở nên nghiêm trọng.
Kết luận
Chạy bộ là một hoạt động tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng việc chạy an toàn là điều cực kỳ quan trọng. Hãy chú ý đến nhịp tim, chăm sóc sức khỏe xương khớp, và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có tiền sử bệnh về tim mạch hoặc xương khớp, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ để có một kế hoạch chạy bộ an toàn và hiệu quả. Bằng cách tuân theo những nguyên tắc này, bạn có thể tận hưởng lợi ích của việc chạy bộ mà không phải lo lắng về chấn thương hay các vấn đề sức khỏe.
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)