Loading...
Hi, Guest!
vòng quay giảm giá pt gym online 2025
Vòng quay may mắn
Mời bạn điền thông tin
Họ tên đã nhập không hợp lệ!
Số điện thoại không hợp lệ!
Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, an toàn và hiệu quả
  • 3 tháng trước
  • Py

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, an toàn và hiệu quả

Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất, không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Tuy nhiên, để tận hưởng những lợi ích này mà không gặp phải chấn thương hay các vấn đề nguy hiểm về sức khỏe, người chạy cần chú ý những gì?

Ngày 20/10 vừa qua, một sự việc đáng tiếc đã xảy ra tại phòng tập California Fitness & Yoga ở quận Hoàng Mai, TP Hà Nội. Một người đàn ông do mệt mỏi đã ngã quỵ trên sàn sau khi chạy bộ và sau đó người đàn ông này đã tử vong (theo báo Dân Trí), khiến nhiều người bàng hoàng và lo lắng về an toàn khi tập luyện thể thao. Sự việc này nhắc nhở chúng ta rằng, việc chạy bộ và tập luyện không chỉ cần nỗ lực mà còn cần phải được thực hiện một cách an toàn.

Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các hướng dẫn cần thiết để bạn có thể chạy bộ an toàn.

 

Hướng dẫn chạy bộ đúng cách, an toàn, hiệu quả

Chạy bộ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, việc chạy bộ an toàn là điều cực kỳ quan trọng.

 

1. Kiểm soát nhịp tim

Nhịp tim là yếu tố quan trọng giúp bạn theo dõi cường độ tập luyện và đảm bảo an toàn trong khi chạy.

1.1 Xác định khoảng nhịp tim an toàn:

Trước khi bắt đầu chạy, hãy xác định khoảng nhịp tim an toàn của bạn. Để tìm khoảng nhịp tim an toàn bạn cần xác định "Nhịp tim tối đa (MHR)", Nhịp tim tối đa (MHR) có thể được tính bằng công thức:

Nhịp tim tối đa (MHR) = 220 - độ tuổi của bạn

Ví dụ: Nếu bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là: HRmax = 220 - 25 = 195bpm (nhịp/phút).

Tập luyện ở khoảng nhịp tim an toàn là bạn nên duy trì nhịp tim ở khoảng 60-85% MHR để đảm bảo hiệu quả tập luyện mà không gây căng thẳng cho tim.

Ví dụ: Nếu nhịp tim tối đa của bạn là: 195bpm (nhịp/phút). Thì khoảng nhịp tim an toàn của bạn sẽ từ 117bpm (nhịp/phút) đến 166bpm (nhịp/phút).

Facts: Tìm hiểu thêm về vùng nhịp tim qua bài viết "Nhịp tim bao nhiêu giúp đốt mỡ tốt nhất? Vùng nhịp tim là gì?"

1.2 Sử dụng thiết bị theo dõi

Một chiếc đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi và điều chỉnh nhịp tim trong suốt quá trình chạy.

 

2. Lưu ý về xương khớp

Chạy bộ có thể gây áp lực lên xương khớp, đặc biệt là nếu bạn không có sự chuẩn bị đúng cách.

  • Khởi động đúng cách: Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành ít nhất 10-15 phút để khởi động. Những bài tập giãn cơ và bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp làm ấm cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Chọn đúng giày chạy: Giày chạy phù hợp không chỉ giúp bạn thoải mái mà còn giảm thiểu áp lực lên các khớp. Hãy lựa chọn giày có độ đệm tốt và vừa vặn với chân của bạn.
  • Chọn bề mặt chạy an toàn: Chạy trên những bề mặt mềm như cỏ hoặc đường mòn sẽ ít gây áp lực lên xương khớp hơn so với chạy trên bề mặt cứng như bê tông, nhựa đường. Nếu bạn chọn chạy ở trên cỏ hoặc đường mòn, bạn hãy lưu ý thời tiết để tránh té ngã do đường trơn khi trời mưa.

 

3. Lắng nghe cơ thể

Lắng nghe cơ thể là cách tốt nhất để bảo vệ sức khỏe của bạn khi chạy.

  • Dừng lại khi cảm thấy đau: Nếu bạn cảm thấy đau nhức ở bất kỳ đâu trên cơ thể đặc biệt là ở tim và xương khớp, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng tiếp tục chạy để tránh té ngã hoặc chấn thương nghiêm trọng.
  • Thực hiện thêm các bài tập tăng cường: Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ chân và cơ bụng sẽ giúp cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
  • Tham khảo ý kiến Bác sĩ: Nếu bạn có tiền sử bệnh tim mạch hoặc các vấn đề về xương khớp, hãy tham khảo ý kiến Bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình chạy bộ. Bác sĩ có thể giúp bạn đánh giá tình trạng sức khỏe và đưa ra lời khuyên phù hợp.

 

4. Thời gian và tần suất tập luyện

Việc điều chỉnh thời gian và tần suất chạy cũng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe.

  • Bắt đầu chậm rãi: Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy bắt đầu với 2-3 lần mỗi tuần và tăng dần thời gian và tần suất. Điều này giúp cơ thể có thời gian để thích nghi và phục hồi.
  • Giữ thời gian nghỉ ngơi: Đừng quên thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi chạy. Điều này giúp cơ thể phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.

 

5. Tìm huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp để được hướng dẫn

Bên cạnh việc tự trang bị kiến thức về an toàn khi chạy bộ, việc có một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và đảm bảo an toàn. Huấn luyện viên có thể theo dõi sát sao nhịp tim, tư thế chạy, và cách thực hiện các bài tập hỗ trợ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu hoặc có tiền sử về tim mạch và xương khớp, sự hướng dẫn của huấn luyện viên theo ý kiến của Bác sĩ sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng cá nhân, đảm bảo an toàn và đạt được mục tiêu thể dục một cách hiệu quả. Huấn luyện viên cũng có thể điều chỉnh chương trình chạy bộ của bạn dựa trên những dấu hiệu cảnh báo từ cơ thể, từ đó ngăn chặn các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn trước khi chúng trở nên nghiêm trọng.

 

Kết luận

Chạy bộ là một hoạt động tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng việc chạy an toàn là điều cực kỳ quan trọng. Hãy chú ý đến nhịp tim, chăm sóc sức khỏe xương khớp, và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn có tiền sử bệnh về tim mạch hoặc xương khớp, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ để có một kế hoạch chạy bộ an toàn và hiệu quả. Bằng cách tuân theo những nguyên tắc này, bạn có thể tận hưởng lợi ích của việc chạy bộ mà không phải lo lắng về chấn thương hay các vấn đề sức khỏe.

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)


  • 1434 lượt xem
  • 1 bình luận
  • 0 chia sẻ

Bình luận
Tải thêm bình luận

Bài viết dành cho bạn

Nhận thông báo bài viết mới

Đăng ký nhận thông báo bài viết mới qua email của bạn

pt-gym-1:1
pt-gym-tai-nha-va-pt-nhom
pt-gym-online
PTGYM.ONLINE
HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP

Tại sao nên chọn thuê huấn luyện viên cá nhân tại PTGym.Online

  • Chi phí hợp lí với ngân sách và mục tiêu của bạn.
  • Giải đáp mọi thắc mắc của bạn trong tập luyện.
  • Giúp bạn xác định rõ mục tiêu tập luyện.
  • Cá nhân hóa chương trình tập luyện phù hợp với thể lực, mục tiêu của bạn.
  • Giúp bạn tập luyện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương.
  • Nắm được tiến trình phát triển của bạn và điều chỉnh.
  • Luôn có sự cam kết về kết quả bạn nhận được.

Chương trình huấn luyện tại PTGym.Online

  • Chương trình huấn luyện khoa học của Mỹ (chương trình NASM).
  • Thu thập thông tin về bệnh lý của bạn trước khi thiết kế chương trình tập luyện và dinh dưỡng.
  • Đánh giá thể lực và tư thế của bạn trước khi thiết kế chương trình tập luyện.
  • Thiết kế giáo án tập luyện phù hợp với thể lực, sức khỏe và mục tiêu bạn hướng đến.
  • Thiết kế thực đơn ăn uống phù hợp với sức khỏe và vóc dáng mong muốn.
  • Nắm được tiến trình phát triển của bạn và điều chỉnh.
  • Truyền cảm hứng và động viên bạn tập luyện.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN

tim mạch và thể lực

Giảm cân, giảm mỡ

Bạn là người thừa cân, mỡ cơ thể nhiều, bạn muốn tìm PT để giúp bạn giảm mỡ để cải thiện sức khỏe, cải thiện vóc dáng hiệu quả và lâu dài.

Gọi tư vấn | Nhắn tin Zalo
tim mạch và thể lực

Tăng cơ, tăng cân

Bạn tập là người gầy lâu năm, bạn có tập luyện nhưng không có kết quả, bạn muốn có giáo án tập luyện & ăn uống khoa học để thay đổi cơ thể.

Gọi tư vấn | Nhắn tin Zalo
tim mạch và thể lực

Cân đối body

Bạn không gầy hay thừa cân nhưng có những khuyết điểm ở vóc dáng, thân hình không cân đối, gù lưng, võng lưng, lệch,... khiến bạn mất tự tin.

Gọi tư vấn | Nhắn tin Zalo
tim mạch và thể lực

Cardio & thể lực

Bạn ít có thời gian vận động hoặc chơi thể thao, bạn cảm thấy sức khỏe bạn bị giảm sút, bạn muốn nâng cao thể lực cải thiện sức khỏe tim mạch.

Gọi tư vấn | Nhắn tin Zalo

GÓI TẬP LUYỆN

Hiện tại tất cả các chương trình tập online đều được giảm giá 20%.

PT Offline 1:1

350.000đ/buổi

[NHẬN THÊM ƯU ĐÃI]

Lấy thông tin sức khỏe, tiền sử bệnh lý.

Đánh giá body offline.

Đánh giá tư thế, cơ, xương khớp offline.

Đánh giá thể lực offline.

Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thiết kế giáo án tập luyện.

Thiết kế thực đơn.

Kèm thực hành tập luyện offline 1 vs 1.

Giãn cơ sau tập.

Ghi nhận và đánh giá kết quả tập luyện mỗi 2 tuần/lần.

Trả lời câu hỏi và giải đáp thắc mắc trực tiếp.

Phù hợp với tất cả khách hàng.

PT Online Call Video

250.000đ 200.000đ/buổi

[NHẬN THÊM ƯU ĐÃI]

Lấy thông tin sức khỏe, tiền sử bệnh lý.

Đánh giá body online.

Đánh giá tư thế, cơ, xương khớp online.

Đánh giá thể lực online.

Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thiết kế giáo án tập luyện.

Thiết kế thực đơn.

Kèm thực hành tập luyện online qua video call ngay lúc tập.

Ghi nhận và đánh giá kết quả tập luyện mỗi 2 tuần/lần.

Trả lời câu hỏi và giải đáp thắc mắc trực tiếp khi video call hoặc qua tin nhắn.

Phù hợp với tất cả khách hàng.

PT Online

1.300.000đ 1.000.000đ/tháng

[NHẬN THÊM ƯU ĐÃI]

Lấy thông tin sức khỏe, tiền sử bệnh lý.

Đánh giá body online.

Đánh giá tư thế, cơ, xương khớp online.

Đánh giá thể lực online.

Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thiết kế giáo án tập luyện.

Thiết kế thực đơn.

Ghi nhận và đánh giá kết quả tập luyện mỗi 2 tuần/lần.

Trả lời câu hỏi và giải đáp thắc mắc qua tin nhắn.

Chỉ phù hợp với khách hàng đã biết tập cơ bản.

Before & After

Tập luyện tại PTGYM.ONLINE để có cơ hội thay đổi ngoại hình một cách ngoạn mục.

Việc luyện tập chăm chỉ, đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý được PT tại PTGYM.ONLINE biên soạn, sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng một cách rõ rệt. Huấn luyện viên của PT GYM ONLINE thiết kế chương trình luyện tập PT Online và hướng dẫn ăn uống dựa trên chỉ số cơ thể, tình trạng sức khỏe của bạn, giúp bạn thấy rõ sự thay đổi ngoạn mục chỉ trong khoảng trung bình từ 6-8 tuần.

khach-pt-online-before khach-pt-online-after

Chuyên mục bài viết

Công cụ online

bang-tham-khao-BMI

BMI (Body Mass Index)

Chỉ số BMI hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, được tính dựa trên chiều cao và cân nặng áp dụng cho cả nam và nữ để xác định cân nặng của bạn đang ở mức lý tưởng hay không.

TDEE-la-gi

Total Daily Energy Expenditure

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calories thể hiện mức tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày. Đây là chỉ số quan trọng trong việc tăng, giảm cân.

tinh-thuc-don-online

Tính thực đơn (cơ bản & nâng cao)

Thực đơn ăn uống là chìa khóa dẫn đến thành công của bạn trong mục tiêu cải thiện vóc dáng, bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn đã tập luyện được một thời gian nhưng vẫn chưa biết cách làm thực đơn thế nào, ăn bao nhiêu là đủ. Đây là giải pháp dành cho bạn!

tinh-phan-tram-mo

BFP (Body Fat Percentage)

Chỉ số BFP (Body Fat Percentage) hay còn gọi là tỷ lệ mỡ cơ thể, là tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn so với trọng lượng tổng thể của bạn. Nếu bạn nặng 100kg và tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 30%, điều này có nghĩa là trọng lượng mỡ cơ thể (BFW) của bạn là 30kg. Là một chỉ số kha quan trọng để biết được cơ thể mình có lượng mỡ có nằm trong mức an toàn hay không, cơ thể mình có dư mỡ hay thiếu lượng mỡ hay không.