Nếu cân nặng và chỉ số BMI của bạn ở mức bình thường thì bạn khỏe mạnh phải không? (tính BMI online tại đây). Tuy nhiên, không phải là luôn luôn như vậy.
Không giống như thang đo thành phần cơ thể, BMI chỉ tính đến chiều cao và cân nặng. Nó không đưa khối lượng xương, khối lượng cơ hoặc khối lượng mỡ trong cơ thể vào phương trình, đó là lý do tại sao nó không phải là một phép đo đáng tin cậy.
Ngay cả WHO cũng tuyên bố rằng BMI chỉ nên là hướng dẫn sơ bộ vì chỉ số này sử dụng cùng một tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cho tất cả các cá nhân. Điều đó có nghĩa là, mặc dù mỡ dưới da rất dễ nhìn thấy và dễ hiểu nhưng mỡ nội tạng có thể ẩn sau chỉ số BMI khỏe mạnh.
Một người có thể có câng nặng ở mức lý tưởng nhưng thực tế cơ thể họ không thật sự khỏe mạnh nếu họ thuộc tạng người Skinny Fat.
1. Skinny Fat là gì? Sự nguy hiểm của Skinny Fat
Khi nghe qua tên của nó mình chắc bạn đã có thể hình dung được phần nào về nó rồi đấy, "skinny" có nghĩa là gầy, còn "fat" ở đây có nghĩa là mỡ, vậy "skinny fat" là người gầy có nhiều mỡ ư? Bạn đã đúng rồi đấy.
Skinny fat là một thuật ngữ dùng để mô tả những người trông có vẻ gầy, nhưng lại có lượng mỡ trong cơ thể cao trong khi lượng cơ lại thấp (đặc biệt là mỡ nội tạng - tìm hiểu thêm về mỡ tại đây).
Tình trạng này có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm:
- Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như: bệnh tim, tiểu đường type 2, đột quỵ,...
- Mắc các bệnh chuyển hóa.
- Ảnh hưởng đến độ nhạy với insulin, huyết áp và đông máu. Kháng insulin (làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường).
- Cholesterol cao.
- Giảm khả năng vận động, dễ bị chấn thương.
- Cảm giác mệt mỏi, uể oải.
- Nhìn thiếu sức sống, thiếu thẩm mỹ.
Fact: Skinny Fat rất khó giảm mỡ nếu không có phương pháp hợp lý.
2. Nguyên nhân gây ra Skinny Fat
Ở xã hội hiện nay chúng ta đặt quá nhiều sự quan tâm đến cân nặng, tuy nhiên cân nặng không phải là thước đo lí tưởng về vóc dáng và sức khỏe mà thành phần cơ thể và số đo cơ thể mới là thứ chính xác nhất cần được quan tâm.
Trọng lượng cơ thể không thực sự cho chúng ta biết toàn bộ câu chuyện. Tuy nhiên, vì chúng ta sống với niềm tin rằng cơ thể mảnh mai là khỏe mạnh. Điều này thực sự làm cho tình hình tồi tệ hơn. Chúng ta tin rằng khi gầy, chúng ta có thể ăn uống thoải mái, không lành mạnh và không cần tập thể dục - đó con đường nhanh chóng dẫn đến tình trạng skinny fat.
Có nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng skinny fat, bao gồm:
- Lối sống ít vận động: Những người ít vận động thường có lượng cơ bắp thấp và lượng mỡ cao. Bạn nên nhớ cơ bắp là bộ máy đốt năng lượng một cách tự nhiên tốt nhất (đặc biệt là năng lượng từ mỡ).
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ăn ngọt,... sẽ khiến cơ thể bạn dư thừa Calo, tích tụ nhiều mỡ thừa và thập chí gây ra các bệnh về rối loạn chuyển hóa.
- Tập cardio quá mức trong khi tiêu thụ lượng Calo quá ít khiến cơ thể giảm trao đổi chất để dự trữ năng lượng (đọc bài viết tại sao ăn ít vẫn mập tại đây).
- Không ăn đủ bốn nhóm thực phẩm chính (tìm hiểu thêm về các nhóm thực phầm chính tại đây).
- Căng thẳng quá mức trong thời gian dài.
- Mất ngủ kéo dài,...
3. Làm sao để biết tôi có bị skinny fat hay không.
Bạn có thể xem bản thân có bị skinny fat hay không bằng nhiều cách:
- Cách 1: Kiểm tra thông qua hình dáng cơ thể và số đo (tuy nhiên, độ chính xác không cao).
- Cách 2: Kiểm tra bằng các thiết bị phân tích cơ - mỡ.
3.1 Cách kiểm bằng hình dáng cơ thể và số đo:
Đây là cách rẻ nhất và thuận tiện nhất để đánh giá cơ thể bạn có bị skinny fat hay không, mặc dù nó không đáng tin cậy bằng cách 2.
Ngoại hình người bị skinny fat:
- Bên ngoài nhìn khá gầy nhưng bên trong lại khá nhiều mỡ đặc biệt mỡ hay tập trung ở vùng bụng, eo, mông, lưng,... và có ổ bụng to (vì mỡ nội tạng cao).
- Có vòng eo, vòng bụng lớn.
- Ngực nhão, chảy xệ.
- Cơ bắp ở tay, chân khá bé, vai khá hẹp.
- Ít cơ bắp.
3.2 Cách kiểm tra bằng các thiết bị phân tích cơ - mỡ
Hiện nay có khá nhiều thiết bị có thể phân tích cơ - mỡ nhưng ở giới hạn bài viết này mình dẫn chứng kết quả từ máy phân tích trở kháng điện sinh học, viết tắt là BIA (Bioelectrical Impedance Analysis). Ví dụ máy BIA thường gặp ở các phòng gym như: máy Inbody.
Máy BIA sử dụng dòng điện yếu, an toàn di chuyển khắp cơ thể để tính toán các giá trị khác nhau. Chất béo, cơ và nước đều có mức độ đề kháng khác nhau. Vì vậy, máy BIA có thể tính ra các đại lượng khác nhau của mỗi loại tùy thuộc vào mức điện trở đối với dòng điện sinh học.
Sau khi nhận được kết quả, bạn có thể so sánh kết quả đó với phạm vi lượng mỡ trong cơ thể được khuyến nghị. Đàn ông khỏe mạnh nên đặt mục tiêu có lượng mỡ trong cơ thể từ 10-20%, trong khi phụ nữ khỏe mạnh nên có tỷ lệ mỡ trong cơ thể từ 18-28%. Tức là vùng màu xanh nhạt trong ảnh bên dưới.
(Ảnh kết quả phân tích thành phần cơ - mỡ)
(Ảnh kết quả inbody của một bạn nữ bị skinny fat)
Nếu bạn có bảng kết quả hình chữ "C" như minh họa ở trên thì điều này thật đáng lo ngại và có thể là dấu hiệu của kiểu cơ thể gầy béo. Điều này cũng có thể chỉ ra tình trạng cơ thể béo phì bị thiểu cơ.
4. Cách cải thiện cơ thể bị Skinny Fat.
Nếu bạn bị skinny fat và bạn vẫn cố gắng ăn một chế độ thâm hụt Calo lớn và chế độ tập luyện khắc nghiệt, bạn thậm chí không giảm được mỡ mà còn khiến tình trạng skinny fat nặng nề hơn. Ảnh bên dưới là một ví dụ như thể.
(Ảnh kết quả inbody của một bạn nữ bị skinny fat ăn chế độ thâm hụt Calo lớn và chế độ tập luyện khắc nghiệt. Khiến không thể giảm mỡ mà còn tăng mỡ và mất thêm cơ bắp)
Nói một cách đơn giản, bạn cần tăng khối lượng cơ bắp và giảm khối lượng mỡ (tuy nhiên 2 quá trình này rất khó để có thể cùng thực hiện trong cùng một thời gian, trừ khi bạn là người thừa cân rất nhiều, hoặc đây là lần đầu tiên tập luyện [tuy nhiên, nó chỉ xảy ra một thời gian ngắn ban đầu] hoặc kiến thức của bạn phải thật tốt để có thể giữ gìn cơ bắp không bị mất (đôi khi tăng chút ít) đi trong khi giảm mỡ, còn để tăng cơ nhiều trong khi giảm mỡ bạn chỉ có thể thực hiện khi "chơi đồ").
Đứng trên góc độ một huấn luyện viên cá nhân và bản thân tôi cũng từng là người bị skinny fat, tôi khuyên bạn: bạn nên chia ra làm 2 giai đoạn, giai đoạn đầu tiên bạn nên tập trung tập luyện kháng lực để tăng thật nhiều cơ bắp (ví dụ: đến cuối ngưỡng "normal") trước khi thực hiện giai đoạn 2 là giảm mỡ, thì sẽ hiệu quả hơn.
(Ảnh kết quả inbody của một bạn nam bị skinny fat sau 2 năm tăng cơ để chỉ số trở nên bình thường)
(Ảnh kết quả inbody của một bạn nam bị skinny fat sau 2 năm tăng cơ và đang trong giai đoạn giảm mỡ - kết quả rất tốt)
Tập tạ có lẽ là cách dễ nhất để làm được điều này. Điều này không chỉ làm tăng Khối lượng cơ xương mà còn có thể tăng Khối lượng cơ nạc của bạn. Bạn càng có nhiều Khối lượng cơ nạc thì Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn càng tốt, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi không làm gì.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thất vọng. Cơ bắp nặng hơn mỡ nên bằng cách xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, bạn có thể thực sự tăng cân. Tuy nhiên, bạn sẽ trông đẹp hơn.
Để cải thiện tình trạng skinny fat, cần kết hợp giữa tập luyện thể dục và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh:
Hãy di chuyển! Bắt đầu một chế độ tập luyện thật khó, nhưng sau khi đọc bài viết này, bạn có thể sẽ có động lực. Hãy đặt mục tiêu dành 150 phút tập thể dục vừa phải mỗi tuần để bắt đầu đạt được mục tiêu giảm cân của bạn.
Chú ý: mỗi tuần nên có 1-2 ngày off để cơ thể phục hồi tốt nhất.
- Bắt đầu nâng tạ: Những người có khối lượng cơ bắp cao hơn có nguy cơ tử vong và bệnh tim thấp hơn. Ngoài ra, như chúng tôi đã nêu ở trên, bạn sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn khi chỉ ngồi một chỗ vì tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cao hơn.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với lượng thức ăn hợp lí. Ăn ít đường và ăn nhiều hơn bốn nhóm thực phẩm chính sẽ giúp bạn thay đổi sức khỏe và vóc dáng. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và tập trung ăn nhiều trái cây và rau quả để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Đừng quên Protein: Mọi người đều nói về protein khi nói đến việc xây dựng cơ bắp và nó thực sự rất quan trọng. Nó có thể bảo vệ cơ bắp của bạn và giúp xây dựng chúng. Hãy nạp thêm thịt, cá, trứng, sữa để bổ sung Protein vì đó là những nguồn protein tốt và hoàn chỉnh.
- Không giảm lượng carb: Carbs không xấu như bạn nghĩ, chỉ cần chọn loại phù hợp. Thay vì chọn các loại carb chế biến nhiều lần như: mì gói, thức ăn nhanh, bánh ngọt, ăn vặt... hãy chọn gạo trắng, gạo lứt, khoai lang và ngô,... những thứ này tốt hơn nhiều cho cơ thể bạn.
- Tăng mức tiêu thụ chất xơ của bạn. Mục tiêu là ăn 30g chất xơ mỗi ngày để duy trì năng lượng và khiến bạn no. Điều này có thể đến từ trái cây, rau. Lưu ý nên hạn chế những loại trái cây quá ngọt vì đường trong những loại này khá nhiều.
- Hãy nghỉ ngơi: Mặc dù chúng ta không đề cập nhiều đến vấn đề này nhưng căng thẳng thực sự có thể gây tăng cân, tăng mỡ. Hãy thử thư giãn bằng yoga, thiền hoặc đọc sách để giảm mức độ căng thẳng vào buổi tối. Điều đó thậm chí có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn vào ngày hôm sau.
- Ngủ đủ giấc: Bạn nên ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm. Nếu không, bạn có thể không còn năng lượng để hoàn thành vào ngày hôm sau, điều này có thể dẫn đến việc bạn ăn vặt nhiều hơn và bỏ tập luyện! Không lý tưởng nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ.
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
