Nên tập bao nhiêu buổi 1 tuần?

Tập 2 buổi mỗi tuần có ít quá không? Tập 5-6 buổi có nhanh đẹp hơn không? Hay cứ ngày nào cũng vào phòng gym là tốt? Đây là câu hỏi phổ biến mà hầu hết những người quan tâm đến gym và thể hình đều từng thắc mắc.

Nếu bạn từng tập rất chăm nhưng body không thay đổi hoặc bạn tập nhiều hơn người khác nhưng vẫn không tiến bộ bằng họ → Vấn đề không nằm ở sự chăm chỉ, mà nằm ở tần suất tập chưa phù hợp với cơ thể và mục tiêu của bạn.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu khoa học đằng sau số buổi tập, để bạn biết mình nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần là đủ.

1. Vì sao câu hỏi "nên tập mấy buổi 1 tuần" không có một đáp án duy nhất?

Trong khoa học thể thao, có một nguyên tắc cốt lõi: Cơ bắp phát triển theo kích thích + phục hồi.

Cơ bắp con người không phát triển trong lúc tập, nó phát triển lúc phục hồi sau khi nhận được một kích thích đủ lớn.

• Tập luyện = tạo kích thích
• Phục hồi = thích nghi & phát triển

Nếu:

• Kích thích quá ít → cơ thể không cần thay đổi
• Kích thích quá nhiều → cơ thể không kịp phục hồi

→ Cả hai đều không hiệu quả.

Tập luyện giống như... bạn uống thuốc

• Đúng liều → hiệu quả
• Quá liều → tác dụng phụ
• Thiếu liều → không có tác dụng

→ Số buổi tập mỗi tuần chính là "liều lượng".

Cùng một chương trình - kết quả hoàn toàn khác với mỗi người. Cùng một lịch 3 buổi/tuần:

• Người mới → tăng cơ, khỏe lên rõ rệt.
• Người tập chuyên nghiệp → dậm chân tại chỗ.

→ Vì trình độ - khả năng phục hồi - nhu cầu kích thích là khác nhau.

→ Vì vậy, thay vì đi tìm một con số chung về số buổi tập luyện mỗi tuần, chúng ta cần cá nhân hóa tần suất dựa trên mục tiêu và trình độ.

2. Khoa học nói gì về tần suất tập luyện?

Theo tổng quan trong nghiên cứu lớn (Brad Schoenfeld, 2016-2023; ACSM, NSCA) đều thống nhất số buổi tập tối thiểu để duy trì sức khỏe (không tối ưu cho hình thể) là 2 buổi/tuần cho toàn thân.

Nếu tập dưới 2 buổi/tuần, các lợi ích về sức khỏe và thẩm mỹ sẽ giảm rõ rệt vì khoảng cách giữa các kích thích quá xa, khiến cơ thể rơi vào trạng thái "ngủ quên":

• Sức mạnh cải thiện rất chậm.
• Khối cơ dễ mất khi ăn kiêng.
• Lợi ích sức khỏe giảm rõ rệt.

3. Chia số buổi tập theo mục tiêu - tập bao nhiêu buổi là hợp lý cho từng mục tiêu?

3.1 Mục tiêu sức khỏe - vận động cơ bản

Nếu bạn là người mới bắt đầu, người bận rộn, nhân viên văn phòng hoặc người trung niên & lớn tuổi chỉ muốn khỏe, bền bỉ, ít đau ốm:

• Tần suất tập luyện: 2-3 buổi/tuần.
• Lợi ích: duy trì mật độ xương, duy trì khối cơ, khớp linh hoạt ít đau nhức và cải thiện hệ tim mạch. Tần suất tập luyện này đủ để giữ dáng và ngăn ngừa lão hóa mà không gây áp lực lên cuộc sống hàng ngày.

3.2 Mục tiêu giảm mỡ - cải thiện vóc dáng

Nhiều người lầm tưởng tập càng nhiều thì mỡ giảm càng nhanh. Thực tế, giảm mỡ phụ thuộc 80% vào thâm hụt calo so với TDEE.

• Tần suất tập luyện: 3-5 buổi/tuần và mỗi nhóm cơ cần tập 2 lần/tuần.
• Cách tối ưu mục tiêu giảm mỡ: Nên phối hợp giữa tập kháng lực (tập tạ) để giữ cơ và Cardio để tăng đốt năng lượng.
• Cảnh báo: Nếu bạn tập quá nhiều (6-7 buổi) trong trạng thái ăn kiêng khắt khe, cơ thể sẽ dễ rơi vào trạng thái stress nặng, gây tích nước và khó giảm mỡ hơn. Hoặc tập mệt về rồi ăn bù quá đà thì công sức đổ sông đổ biển.

3.3 Mục tiêu tăng cơ - body đẹp rõ ràng

Để có một hình thể sắc nét, cơ bắp rõ ràng, bạn cần một kích thích đủ lớn và thường xuyên.

• Tần suất tập luyện: 4-6 buổi/tuần và mỗi nhóm cơ cần tập 2-3 lần/tuần.
• Cách tối ưu mục tiêu tăng cơ - body đẹp rõ ràng: Mỗi nhóm cơ cần được tập 2-3 lần/tuần. Đặc biệt cần chú trọng chế độ dinh dưỡng chuẩn xác dựa trên TDEE, ăn đúng Macro (tỷ lệ đạm, tinh bột, chất béo) và chọn loại thực phẩm chất lượng.
• Lưu ý: Vượt quá 6 buổi không có nghĩa là cơ tăng nhanh hơn. Cơ bắp cần nghỉ ngơi để xây dựng lại, cần tối thiểu 1 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể phục hồi.

4. Chia số buổi tập theo "trình độ" tập luyện

Đây là phần mà đa số mọi người thường mắc sai lầm: Người mới lại thích tập như vận động viên, còn người tập lâu năm lại tập quá nhàn hạ.

4.1 Người mới (0-6 tháng)

Với người mới tập hoặc người có kinh nghiệm tập luyện dưới 6 tháng thì tần suất tập luyện 2-3 buổi mỗi tuần là đủ, do hệ thần kinh của bạn cần thời gian để học cách điều khiển cơ bắp. Ở giai đoạn này, chỉ cần một lượng nhỏ bài tập đã đủ để tạo ra sự phát triển vượt bậc (giai đoạn Newbie Gains). Tập nhiều hơn chỉ làm tăng nguy cơ chấn thương.

4.2 Người tập phổ thông (6-24 tháng)

Với người tập phổ thông có kinh nghiệm tập luyện từ 6 đến 24 tháng thì tần suất tập luyện 3-5 buổi mỗi tuần là tối ưu, do cơ thể đã bắt đầu lì hơn. Giai đoạn này bạn cần tính toán số set và rep kỹ lưỡng hơn, phân bổ lịch tập của các nhóm cơ hợp lý hơn để tăng tổng khối lượng tập luyện.

4.3 Người tập có kinh nghiệm (trên 2 năm)

Với người có kinh nghiệm tập luyện trên 2 năm thì tần suất tập luyện 4-6 buổi mỗi tuần là sẽ tối ưu nhất. Ở giai đoạn này, việc tăng thêm 1kg cơ là cả một thử thách. Ngoài việc tính toán số set, rep, phân bố lịch tập của các nhóm cơ,... bạn còn cần thêm sự tối ưu hóa cực cao từ giấc ngủ, mức độ stress đến việc quản lý khả năng phục hồi. Lưu ý không nên tập liên tục 7 ngày/tuần vì cơ bắp cần nghỉ ngơi để xây dựng lại, cần tối thiểu 1 ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần để cơ thể phục hồi.

5. Dấu hiệu cảnh báo bạn đang tập quá ít hay quá nhiều?

Dấu hiệu tập quá ít:

• Bạn không thấy sự tiến bộ về sức mạnh, vóc dáng, số đo hoặc cân nặng sau 4-6 tuần.
• Bạn cảm thấy "quá khỏe" sau mỗi buổi tập, không có cảm giác cơ bắp đã được thử thách.
• Cơ thể lỏng lẻo dù có ăn uống kỹ lưỡng.

Dấu hiệu tập quá nhiều (Overtraining):

• Mệt mỏi kéo dài: Bạn thức dậy vẫn thấy uể oải như chưa ngủ.
• Ngủ kém: Dù rất mệt nhưng lại khó ngủ hoặc hay thức giấc.
• Hiệu suất giảm: Mức tạ hằng ngày bỗng nhiên thấy nặng hơn bình thường.
• Tâm trạng thay đổi: Dễ cáu gắt, mất động lực đến phòng tập.

→ Điều cần làm ngay lúc này là hãy dành thời gian cho cơ thể phụ hồi. Hãy nhớ, phục hồi không phải là bỏ cuộc, phục hồi là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện chuyên nghiệp.

6. Tổng kết

Sau bài viết chúng ta có thể rút ra những "quy chuẩn vàng" ngắn gọn như sau:

• Đa số người tập phổ thông: Đạt hiệu quả cao nhất ở mức tập 3-5 buổi/tuần.
• Kích thích nhóm cơ: Đảm bảo mỗi nhóm cơ được tập 2-3 lần/tuần để tối ưu hóa quá trình phát triển cơ.
• Chất lượng hơn số lượng: Tập đều đặn và phục hồi tốt luôn mang lại kết quả bền vững hơn việc tập "điên cuồng" rồi bỏ cuộc vì kiệt sức.

Tần suất tập luyện là một mảnh ghép, để có một lộ trình thực sự chuẩn khoa học, phù hợp với công việc và thể trạng riêng biệt của mình, bạn cần một người đồng hành chuyên nghiệp.

Bạn vẫn đang loay hoay tự chia lịch tập mà không thấy kết quả?

Đừng để thời gian và công sức của bạn lãng phí thêm nữa! Tại PTGym.Online, chúng tôi cung cấp dịch vụ PT Online / Coaching Online cá nhân hóa 100%. Dựa trên mục tiêu, trình độ và lịch trình cá nhân của bạn, các chuyên gia của chúng tôi sẽ thiết kế:

• Lịch tập tối ưu tần suất cho riêng bạn.
• Thực đơn dinh dưỡng chuẩn Macro từ thực phẩm tự nhiên.
• Theo dõi và điều chỉnh sát sao hằng tuần.

→ Liên hệ chúng tôi ngay bây giờ để được tư vấn lộ trình PT Online 1:1 và bắt đầu hành trình lột xác của bạn!
 

References:

• Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• National Academy of Sports Medicine (NASM) - Training Frequency Guidelines.

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)