Ở bài viết trước chúng ta đã tìm hiểu về việc Tại sao ăn ít nhưng vẫn mập? và biết được tác hại của chế độ ăn thiếu khoa học này. Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về chế độ ăn giảm thiểu tinh bột, chế độ ăn Keto có tác hại như thế nào nhé.
Đối với tất cả các chế độ ăn giảm thiểu tinh bột nhất là chế độ ăn Keto đều có những tác hại từ nhẹ đến kinh hoàng của việc thiếu hụt tinh bột, điều này còn nguy hiểm hơn nếu áp dụng chế độ ăn giảm thiểu tinh bột trong thời gian dài. Chế độ ăn Keto ít tinh bột gây thiếu Insulin lẫn Glucose làm giảm hiệu quả tập luyện, dễ mắc mệnh tim mạch và tiểu đường, trao đổi chất giảm và mất cơ bắp. Theo lời khuyên của PTGym.Online đường bao giờ ăn theo chế độ này vì mặt tích cực của nó quá thấp.
Đối với tất cả chế độ ăn giảm thiểu tinh bột nhất là với Keto khi mà lượng tinh bột chỉ chiếm 5-10% thực đơn 1 ngày thì bạn chắc chắn trải qua những tác hại từ nhẹ đến kinh hoàng của việc ăn thiếu hụt tinh bột, nhất là khi thiếu hụt tinh bột trong thời gian dài. PTGym.Online khuyến nghị bạn nên ăn tinh bột từ 40-65% thực đơn 1 ngày nhé.
Thiếu Insulin
Insulin là một loại hormone từ các tế bào đảo tụy ở tuyến tụy tiết ra. Insulin nó được coi là hormone đồng hóa chính của cơ thể. Nó điều chỉnh sự chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein bằng cách thúc đẩy sự hấp thụ glucose từ máu vào tế bào gan, mỡ và cơ xương thành loại năng lượng ATP để cung cấp cho hoạt động của cơ thể.
Insulin được tổng hợp ở tế bào Beta trong đảo tụy bằng sự hoạt động của bộ máy tổng hợp protein trong tế bào. Insulin cũng là tác nhân duy nhất trong cơ thể có thể làm giảm nồng độ Glucose trong máu.
Insulin được sinh ra kể cả khi bạn không nạp Carb chỉ nạp Protein nhưng chắc chắn bạn vẫn sẽ bị thiếu hụt 1 lượng lớn Insulin. Insulin có vai trò tăng vận chuyển Kali vào nội bào, làm cân bằng giữa lượng Kali và Natri trong cơ thể. Thiếu Insulin sẽ làm tăng Kali máu, khi Kali máu vượt quá ngưỡng ( > 6.5mmol/l) có thể khiến cơ bắp yếu đi, đi lại khó, rối loạn cảm giác, các vấn đề liên quan đến cơ bắp xuất hiện như liệt cơ, lan dần xuất hiện liệt cơ hô hấp như khó thở và có thể dẫn đến suy hô hấp, thậm chí dẫn tới rối loạn nhịp tim và đột tử.
Thiếu Glucose
Glucose còn được biết với tên khác là đường huyết, đây chính là chìa khóa để giữ cho các chức năng trong cơ thể hoạt động tốt nhất. Khi glucose đạt mức tối ưu thì thường không được chú ý. Nhưng khi chúng lệch khỏi giới hạn được khuyến nghị, bạn sẽ nhận thấy những tác động bất thường lên các hoạt động hàng ngày của mình.
Nói một cách chính xác, glucose là đơn vị cơ bản của carbohydrate, hay còn gọi là một monosaccarit. Không chỉ có riêng glucose, các monosaccarit khác còn bao gồm fructose, galactose và ribose.
Việc ăn thiếu tinh bột khiến cơ thể không đủ Glucose, hệ thống thần kinh trung ương sẽ bị ảnh hưởng, gây ra những cơn chóng mặt, sự mệt mỏi và yếu đuối trong hoạt động trí não và thể chất. Thiếu hụt Glucose hoặc lượng đường trong máu thấp được gọi là hạ đường huyết. Theo nghiên cứu của Viện Quốc Gia Khoa học - Y học, bộ não con người cần ít nhất 130gram Carbohyrate mỗi ngày để hoạt động ở trạng thái tốt nhất.
Việc cạn kiệt Glucose có thể dẫn đến KETOACIDOSIS hay NHIỄM TOAN XETON. Lượng Ketone quá mức có thể tạo ra một mức độ Axit nguy hiểm trong máu, được gọi là Ketoacidosis. Trong quá trình nhiễm Ketoacidosis, thận bắt đầu bài tiết các thể Ketone cùng với nước trong cơ thể qua đường nước tiểu dẫn đến giảm cân. Thế nhưng đây cũng là lúc cơ thể không còn sản xuất Insulin - 1 loại hormone ngăn chặn sự sản xuất quá mức của Ketone và điều này là biểu hiện của người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1. Ketoacidosis đã được chứng minh là xảy ra ở cả những người không mắc tiểu đường.
Giảm hiệu quả tập luyện
Trong nghiên cứu của tạp chí Sports Medicine and Physical Fitness tháng 4/2018, 16 mẫu nam và nữ (BMI, 23 ± 1 kg/ m2, tuổi 23 ± 1 năm) với phương pháp nghiên cứu chéo ngẫu nhiên, đối trọng, đã trải qua thử nghiệm tập thể dục sau bốn ngày với chế độ ăn kiêng ít Ccarbohydrate, Ketogen (LC; <50g/ ngày và <10% năng lượng từ Carbohydrate) hoặc chế độ ăn nhiều Carbohydrate (HC; 6-10g/ kg/ngày). Sự tuân thủ chế độ ăn được đánh giá bằng phân tích chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống, và với các biện pháp thử pH và Ketone trong nước tiểu. Hiệu suất tập thể dục kỵ khí được đánh giá với test chu kỳ kỵ khí Wingate và test phục hồi không liên tục yo-yo. Kết quả là với chế độ ăn uống phù hợp với tổng năng lượng như nhau (LC: 2333 ± 158 kcal / d; HC: 2280 ± 160 kcal / d; p = 0,65) nhưng khác nhau về hàm lượng carbohydrate (9 ± 1 so với 63 ± 2% lượng năng lượng; p <0,001). LC dẫn đến pH nước tiểu thấp hơn (5,9 ± 0,1 so với 6,3 ± 0,2, p = 0,004) và sự xuất hiện của ketone trong mỗi người tham gia. LC dẫn đến hiệu suất tập luyện max thấp hơn 7% (801 ± 58 so với 857 ± 61 watt, p = 0,008) và hiệu suất trung bình thấp hơn 6% (564 ± 50 so với 598 ± 51 watt, p = 0,01) qua quá trình thử nghiệm Wingate. Tổng khoảng cách chạy trong thử nghiệm phục hồi không liên tục yo-yo ít hơn 15% sau chế độ ăn kiêng LC (887 ± 139 so với 1045 ± 145 mét, p = 0,02).
Như vậy, nghiên cứu đã chứng minh Keto ngắn hạn làm giảm hiệu suất tập luyện trong các hoạt động phụ thuộc nhiều vào hệ thống năng lượng yếm khí. Những phát hiện này có ý nghĩa hiệu suất rõ ràng cho các vận động viên, đặc biệt là cho các hoạt động và thể thao cường độ cao, thời gian ngắn.
Giải thích rõ hơn, khi tập luyện ở cường độ đủ nặng để có thể xây dựng cơ bắp khiến cơ thể săn chắc hơn, cơ thể sẽ ưu tiên đốt đường (tinh bột/ Carb) trước khi đốt mỡ (Lipid/ Fat). Điều này rất kỳ lạ đúng không nhưng đó là cơ chế của cơ thể. Tinh bột bao gồm Cacbon, Hydro, Oxy theo tỉ lệ 1C : 2H : 1O với công thức C(x)H(2x)O(x) . Như vậy, trong tinh bột có thể có rất nhiều O. Trong khi đó, mỡ (Lipid/Fat) cũng được cấu tạo từ C, H, O theo công thức CxHyCOOH, đồng nghĩa với việc trong mỡ chỉ có 2 Oxy. Từ đó, suy ra tỷ lệ Oxy/ Carbon trong đường lớn hơn trong mỡ. Khi tập luyện, cơ thể đặc biệt là các tế bào có nhu cầu tiêu thụ Oxy rất lớn. Vì vậy, chúng sẽ ưu tiên đốt đường có nhiều Oxy hơn sau đó mới đốt sang mỡ. Điều này có nghĩa là nếu như bạn loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn, bạn sẽ không thể tập luyện đủ nặng. Ngoài ra, việc nạp quá nhiều chất béo chắc chắn dẫn tới nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn bạn nghĩ.
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Trong chế độ Keto, các bạn sẽ được ăn thỏa thích những loại đồ ăn chứa chất béo và rất nhiều người đã vô tình hoặc cố ý nạp khá nhiều chất béo xấu. Mình càng ăn bậy bạ thì lượng LDL Cholesterol (xấu) xấu sẽ tăng, nếu như mất cân bằng với HDL Cholesterol (chất béo tốt) sẽ khiến cho các mảng xơ vữa tăng, các mảng này tăng thì sẽ làm hẹp lòng mạch. Vị trí động mạch bị tổn thương sẽ quyết định biến chứng, nhiều người chết vì nhồi máu cơ tim hay chết vì biến chứng thiếu máu não chính đều từ trên mà ra. Điển hình là khi lượng Cholesterol LDL sẽ tăng, nó làm Cholesterol dư thừa xâm nhập vào màng của thành mạch máu, góp phần làm xơ cứng động mạch (xơ vữa động mạch) và bệnh tim. Khi Cholesterol tăng cao, bạn thậm chí còn có khả năng mắc bệnh tiểu đường rất cao.
Mất cơ, giảm khả năng trao đổi chất
Khi cơ thể bắt đầu Ketosis tức là đốt chất béo/ mỡ thay vì đường, bạn sẽ không thể tập đủ nặng để cơ bắp phát triển. Thêm vào đó, cơ thể lại đang mất nước, giảm cân, giảm mỡ, nên việc mất cơ là không thể tránh khỏi. Giảm khối lượng cơ bắp sẽ làm giảm BMR. Khi BMR giảm thì việc bạn phải ăn ít đi là điều đương nhiên. Nếu sau KETO, bạn ăn lại một mức ăn như trước đây tức là nhiều hơn BMR hiện tại thì bạn chắc chắn sẽ tăng mỡ!
Bởi vậy, nếu muốn sở hữu một body đẹp và săn chắc cần có một chế độ ăn uống và tập luyện hợp lí. Nếu bạn là một người mới bắt đầu với Gym hoặc bạn không biết phải ăn uống như thế nào, chế độ tập luyện ra sao để phù hợp với mục tiêu của bạn. Hãy liên hệ với Py tại đây để được tư vấn nhé!
