Ở bài viết trước PTGym.Online đã cho bạn biết "Cardio là gì? Các lợi ích sức khỏe khi tập Cardio" cũng như sự quan trọng của một trái tim khỏe, ở bài viết này PTGym.Online sẽ giúp bạn biết được: Nhịp tim bao nhiêu giúp đốt mỡ tốt nhất? Vùng nhịp tim là gì?
Hiện nay có khá nhiều thiết bị hiện đại và đẹp mắt giúp bạn có thể theo dõi nhịp tim bất cứ lúc nào, đặc biệt là lúc tập luyện và chơi thể thao. Nhưng khi thiết bị theo dõi đó hiển thị nhịp tim của bạn, bạn có thực sự biết phải làm gì với thông tin đó không?
Đối với những người khỏe mạnh, vùng nhịp tim có thể cho bạn biết rất nhiều về: cường độ tập luyện và những lợi ích sức khỏe đối với cơ thể bạn. Nhưng cần phải tính toán một chút và hiểu biết về nhịp tim để đánh giá được ý nghĩa của những con số đó đối với sức khỏe của bạn.
Nhà sinh lý học Chris Travers cho biết: “Vùng nhịp tim cho bạn biết bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào và bạn đang sử dụng năng lượng gì để tạo ra năng lượng. Nhịp tim của bạn càng cao thì bạn càng đốt cháy nhiều carbohydrate và protein để lấy năng lượng, đồng thời bạn càng ít sử dụng chất béo để làm năng lượng”.
1. Vùng nhịp tim (Heart rate zones) là gì?
Vùng nhịp tim dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Cách dễ nhất để tính nhịp tim tối đa của bạn là sử dụng công thức điều chỉnh theo độ tuổi:
Nhịp tim tối đa = 220 – tuổi của bạn
Ví dụ: Bạn 25 tuổi thì nhịp tim tối đa của bạn sẽ là: HRmax = 220 - 25 = 195bpm (nhịp/phút).
Nhưng gần đây, các chuyên gia sức khỏe và các huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp đã chuyển sang công thức Karvonen, công thức này sẽ tính thêm yếu tố liên quan đến nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn. Điều đó sẽ chính xác hơn cho từng cá nhân khác nhau, vì mỗi người sẽ có chế độ vận động, ăn uống và nghỉ ngơi khác nhau.
Vùng nhịp tim về cơ bản là dấu hiệu cho thấy tim bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào để bơm máu và theo kịp nhu cầu của những gì bạn đang làm. Nhịp tim của bạn càng cao, vùng nhịp tim của bạn càng cao và cơ thể bạn càng phải làm việc chăm chỉ hơn để theo kịp.
Có năm vùng nhịp tim, từ Zone 1 đến Zone 5:
- Zone 1 : Tại vùng nhịp tim này, 85% lượng calo bạn đốt cháy là chất béo. Nhìn chung, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với khi tập thể dục ở cường độ cao hơn, nhưng bạn có thể duy trì vùng này trong thời gian dài hơn, bạn sẽ đốt được năng lượng từ mỡ nhiều hơn. Ở vùng nhịp tim này bạn có thể dễ dàng trò chuyện với ai đó với tốc độ, cường độ mà bạn đang thực hiện.
- Zone 2 : Khoảng 65% lượng calo bạn đốt cháy là chất béo. Ở vùng nhịp tim này bạn có thể trò chuyện nhẹ nhàng, nhưng thỉnh thoảng bạn có thể cần phải dừng trò chuyện một chút để hít thở.
- Zone 3 : Khoảng 45% lượng calo bạn đốt cháy là chất béo. Ở vùng nhịp tim này bạn có thể nói chuyện nhưng cần nỗ lực nhiều hơn để có thể duy trì nhịp thở tránh thiếu hụt oxy.
- Zone 4 : Bạn không còn đốt cháy chất béo để cung cấp năng lượng cho mình nữa. Bạn không thể duy trì tốc độ này quá 15 phút. Bạn có thể nói chuyện vào thời điểm này nếu thực sự cần thiết, nhưng bạn thực sự không muốn phải làm vậy.
- Zone 5 : Bạn chỉ có thể duy trì mức nỗ lực này trong vài phút. Bạn không nên nói chuyện nếu bạn muốn mình không bị chết ngạt & ngất xỉu.
2. Biểu đồ vùng nhịp tim
Dưới đây là 5 vùng nhịp tim và ý nghĩa của chúng đối với quá trình tập luyện của bạn. Vùng nhịp tim không giống "quy tắc" mà giống "hướng dẫn" hơn. Sinh lý cá nhân của bạn không hoàn toàn bị chi phối bởi các quy luật toán học. Vì vậy, bạn có thể thấy các vùng nhịp tim được mô tả theo những cách hơi khác nhau và sử dụng các tên khác nhau.
3. Cách tính vùng nhịp tim của bạn
Nếu bạn thích những con số và bạn muốn hiểu biết thêm về chương trình tập luyện của mình, thì đã đến lúc bạn phải tìm hiểu sâu hơn về vùng nhịp tim. Cần phải tính toán một chút để tìm ra vùng nhịp tim mục tiêu của bạn, vì vậy hãy chuẩn bị sẵn máy tính của bạn.
Công thức Karvonen để tính toán vùng luyện tập của bạn như sau:
Vùng luyện tập = ([Nhịp tim tối đa – nhịp tim khi nghỉ ngơi] x % cường độ) + nhịp tim khi nghỉ ngơi
Để đơn giản hóa một số vấn đề, đây là một cách khác để xem xét nó:
- Nhịp tim tối đa – nhịp tim lúc nghỉ = nhịp tim dự trữ
- (Nhịp tim dự trữ x % cường độ) + nhịp tim lúc nghỉ = vùng tập luyện
Đó là rất nhiều thông tin, vì vậy chúng ta hãy nói về nó từng phần một.
3.1 Nhịp tim tối đa (Maximum heart rate)
Nhịp tim tối đa của bạn thể hiện số nhịp đập mỗi phút cao nhất mà tim bạn có thể xử lý một cách an toàn.
Cách chính xác nhất để biết nhịp tim tối đa của bạn là thực hiện bài kiểm tra mức độ căng thẳng khi tập thể dục hoặc bài kiểm tra VO2 tối đa (các bài kiểm tra này PTGym.Online sẽ được đề cập ở bài viết khác).
Hoặc bạn có thể ước tính chính xác nhịp tim tối đa của mình bằng một phép tính đơn giản:
Nhịp tim tối đa = 220 – tuổi của bạn
Ví dụ: một người 40 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa ước tính là 180 (nghĩa là 220 - 40 = 180).
Tất nhiên, không phải tất cả những người 40 tuổi, 20 tuổi hay 60 tuổi đều có thể lực như nhau. Vì vậy, tim tối đa thực tế của bạn có thể khác một chút so với phép tính này. Nhưng nếu bạn không thể kiểm tra nhịp tim tối đa chính xác hơn từ bài kiểm tra mức độ căng thẳng khi tập thể dục hoặc bài kiểm tra VO2 tối đa, thì đó là số liệu tốt nhất để hiểu bạn nên cân nhắc ngưỡng nào để tập thể dục an toàn.
3.2 Nhịp tim lúc nghỉ ngơi (Resting heart rate)
Nếu nhịp tim tối đa của bạn là nhịp tim khi bạn đang đẩy bản thân đến giới hạn của mình thì nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ ngược lại. Nhịp tim lúc nghỉ ngơi biểu thị số lần tim bạn đập trong một phút khi bạn ngồi hoặc nằm yên. Đối với hầu hết mọi người, nhịp tim đó nằm trong khoảng từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Các vận động viên được tập luyện tốt thường sẽ có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn những người không có thể lực tốt.
Nhiều máy đo nhịp tim đeo trên người có thể cho bạn biết nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn tại bất kỳ thời điểm nào. Hoặc bạn có thể đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn bằng cách sáng sớm bạn vừa mở mắt thức dậy bạn sẽ đó nhịp tim của mình ngay lúc đó, bạn đo liên tục trong 3-5 ngày và bạn tính nhịp tim trung bình trong 3-5 ngày đó bạn sẽ có được nhịp tim lúc nghỉ gần chính xác nhất.
Cách đo nhịp tim lúc nghỉ vào sáng sớm lúc vừa ngủ dậy bằng tay:
- Cách 1: dùng hai ngón tay (ngón trỏ và ngón giữa) đặt ở vị trí cổ tay còn lại, mặt lòng bàn tay, gần với phía ngón cái để cảm nhận và đếm số lần mạch đập, đây cũng là số nhịp tim của cơ thể. Lưu ý bạn có thể đếm nhịp đập trong vòng 60 giây hoặc đếm trong vòng 10 giây rồi nhân với 6 hoặc đếm trong vòng 6 giây rồi nhân với 10 để xác định được nhịp tim của mình.
- Cách 2: Ngoài việc đặt ngón tay ở vị trí cổ tay như cách 1, chúng ta có thể kiểm tra nhịp đập ở vị trí cổ, cạnh khí quản. Kết quả của cả hai cách đều giống nhau.
3.3 Dự trữ nhịp tim (Heart rate reserve)
Nhịp tim dự trữ = nhịp tim tối đa – nhịp tim lúc nghỉ ngơi
Dự trữ nhịp tim của bạn là sự chênh lệch giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Hãy quay trở lại với ví dụ một người tuổi 40 của chúng ta ở phía trên. Giả sử nhịp tim lúc nghỉ ngơi của họ là 70 nhịp mỗi phút (bpm). Dự trữ nhịp tim của họ sẽ là 180 (nhịp tim tối đa) trừ 70 (nhịp tim lúc nghỉ), bằng 110. Hãy giữ con số này sẵn sàng cho bước tiếp theo.
3.4 Nhịp tim mục tiêu cho mỗi zone (Target heart rates per zone)
Khi bạn biết dự trữ nhịp tim của mình, bạn sẽ tìm thấy nhịp tim mục tiêu cho từng zone nhịp tim bằng cách nhân nhịp tim dự trữ với tỷ lệ phần trăm nhịp tim tối đa mà mỗi zone thể hiện:
- 50% (0,5) cho zone 1.
- 60% (0,6) cho zone 2.
- 70% (0,7) cho zone 3.
- 80% (0,8) cho zone 4.
- 90% (0,9) cho zone 5.
Và bây giờ là bước cuối cùng: Cộng lại nhịp tim lúc nghỉ ngơi của bạn. Bạn có nhịp tim mục tiêu cho từng zone.
Đây là bảng phân tích chi tiết về người 40 tuổi trong ví dụ của PTGym.Online để bạn có thể thấy số liệu trực quan hơn về kết quả tính:
4. Vùng nhịp tim nào là tốt nhất để giảm cân, đốt mỡ?
Thật dễ dàng để cho rằng việc đẩy bản thân đến mức tối đa là cách giảm cân hiệu quả nhất phải không? Đổ mồ hôi nhiều hơn, thở hổn hển nhiều hơn, giảm cân nhiều hơn, phải không?
-> Sai.
Đó là bởi vì nhịp tim của bạn càng cao thì bạn càng sử dụng nhiều carbohydrate và protein - không phải chất béo - làm nhiên liệu.
Nhà sinh lý học Chris Travers nhấn mạnh: "Để giảm cân và tăng cường sức bền, tốt nhất nên tập luyện ở những vùng dựa vào chất béo làm nhiên liệu - vùng từ 1 đến 3".
"Khi nhịp tim của bạn tăng lên, bạn sẽ không hấp thụ nhiều oxy. Bạn không thể oxy hóa chất béo đủ nhanh khi có ít oxy hơn. Vì vậy, cơ thể bạn chuyển sang một nguồn năng lượng khác sẵn có hơn để cung cấp nhiên liệu cho bạn là glycogen, còn được gọi là carbohydrate. Bạn có thể thực hiện các đợt tập ngắn ở vùng nhịp tim cao hơn, dữ dội hơn để thúc đẩy cơ thể. Tuy nhiên, nhìn chung, tốt nhất bạn nên dành thời gian dài hơn ở mức gần 50% đến 70% nhịp tim tối đa để có kết quả hiệu quả nhất."
Hơn nữa, việc rèn luyện sức mạnh cũng rất quan trọng để giảm mỡ. Nhà sinh lý học Chris Travers cho biết thêm: "Có nhiều cơ bắp hơn sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn (tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi). Điều đó có nghĩa là với nhiều cơ bắp hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, điều này sẽ giúp thúc đẩy quá trình giảm cân."
5. Vùng nhịp tim nào là tốt nhất cho sức khỏe tim mạch của bạn?
Đối với hầu hết mọi người, điều quan trọng nhất đối với sức khỏe tim mạch của bạn là bạn nỗ lực di chuyển, vận động nhiều hơn. Bất kỳ bài tập nào, trong bất kỳ khoảng thời gian nào cũng sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Nhà sinh lý học Chris Travers nói: "Nếu bạn đang di chuyển nhịp tim của mình cao hơn mức lúc nghỉ ngơi, bạn đang giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của mình. Bạn đang cải thiện sức khỏe tim mạch của mình khi tăng nhịp tim so với lúc nghỉ ngơi và trong hoạt động bình thường hàng ngày của bạn. Đó chính là chìa khóa của sức khỏe."
Tăng nhịp tim lên trên điểm nghỉ ngơi, dù chỉ một chút, cũng giúp củng cố trái tim của bạn. Và nó giúp cải thiện huyết áp, cholesterol, lượng đường trong máu và hơn thế nữa.
Để có sức khỏe tim mạch tối ưu, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên hoạt động thể dục cường độ vừa phải (vùng 1 đến 3) hoặc tập gym ít nhất 150 phút mỗi tuần. Hoặc nếu bạn muốn đạt được nhiều lợi ích sức khỏe hơn trong thời gian ngắn hơn, hãy đặt mục tiêu dành 75 phút mỗi tuần cho hoạt động thể dục cường độ cao (vùng 3 đến 4). Hoặc chia sự khác biệt và thực hiện kết hợp cả hai.
Nếu việc theo dõi nhịp tim khiến bạn hạnh phúc và tạo động lực cho bạn, hãy thực hiện nó. Nhưng nếu việc tính toán nhịp tim trở thành trở ngại, hãy quên chúng đi và thay vào đó hãy tập trung vào cảm giác của cơ thể khi tập thể dục.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp như PTGym.Online, để có lời khuyên cá nhân về vùng nhịp tim và tác động của chúng đối với chương trình tập thể dục của bạn.
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
