Tại sao lại mỏi cơ, đau cơ trong và sau khi tập luyện?

Cảm giác mỏi rát khi đang đẩy tạ và cơn đau ê ẩm vào ngày hôm sau là những trải nghiệm quen thuộc với bất kỳ ai tập luyện. Tuy nhiên, nguyên nhân khoa học đằng sau hai hiện tượng này lại hoàn toàn khác nhau. Hãy cùng tìm hiểu rõ để có chiến lược tập luyện và phục hồi hiệu quả nhất.

1. Mỏi cơ & cảm giác nóng rát trong khi tập

Đây là cảm giác mỏi cấp tính, nóng rát ở nhóm cơ đang vận động, khiến bạn không thể thực hiện thêm được nữa.

Nguyên nhân thực sự là gì?

Khi bạn tập luyện ở cường độ cao (như nâng tạ nặng, chạy nước rút), cơ thể cần năng lượng ngay lập tức và không có đủ oxy để đáp ứng. Quá trình chuyển hóa năng lượng kỵ khí này tạo ra các sản phẩm phụ, trong đó quan trọng nhất là ion hydro (H+).

Sự tích tụ của các ion H+ làm giảm độ pH trong tế bào cơ, tạo ra môi trường axit. Chính môi trường axit này ức chế các enzyme tạo năng lượng và cản trở khả năng co duỗi của sợi cơ, dẫn đến cảm giác nóng rát và mỏi cơ mà bạn cảm nhận được.

Vậy "axit lactic" (lactate) có vai trò gì mà nhiều người hiểu lầm nó là nguyên nhân gây mỏi và nóng cơ?

Trái với quan niệm phổ biến, lactate không phải là "tội đồ". Nó được sản sinh ra song song với ion H+ và có vai trò như một "bộ đệm", giúp vận chuyển các ion H+ ra khỏi tế bào cơ, làm chậm quá trình mỏi. Sau đó, cơ thể còn có thể tái sử dụng lactate như một nguồn năng lượng. Vì vậy, lactate chỉ là một dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện chăm chỉ, chứ không phải nguyên nhân gây mỏi.

2. Đau nhức cơ bắp sau khi tập (DOMS)

Đây là cảm giác đau ê ẩm, cứng cơ quen thuộc, thường xuất hiện từ 24 đến 72 giờ sau buổi tập. Hiện tượng này được gọi là Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS).

Nguyên nhân thực sự là gì?

Cơn đau này hoàn toàn không liên quan đến lactate (lactate đã được cơ thể xử lý hết chỉ trong vòng một giờ sau khi tập). Thủ phạm chính là những tổn thương vi mô (micro-tears) ở các sợi cơ.

Khi bạn thử một bài tập mới hoặc tập nặng hơn bình thường, các sợi cơ sẽ bị kéo căng và chịu áp lực, dẫn đến những tổn thương nhỏ li ti. Để phản ứng lại, cơ thể sẽ khởi động một quá trình viêm và sửa chữa tự nhiên. Chính quá trình này gây ra cảm giác đau nhức, sưng nhẹ và cứng cơ.

Đây là một phần hoàn toàn bình thường và cần thiết của quá trình phát triển cơ bắp. Sau khi được "sửa chữa", các sợi cơ sẽ trở nên to hơn, khỏe hơn và có khả năng chống chịu tốt hơn cho lần tập tiếp theo.

3. Làm thế nào để giảm đau và phục hồi tốt hơn?

Cách tốt nhất để giảm đau nhức cơ là ngăn ngừa nó ngay từ đầu. Việc lên 1 kế hoạch tập luyện phù hợp và tăng dần cường độ luôn là ý tưởng tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng đau nhức quá mức.
Bạn có thể thử một số biện pháp hạn chế đau cơ sau tập bao gồm:

• Tăng tiến từ từ: Đừng tăng khối lượng tạ hoặc cường độ tập luyện quá đột ngột. Hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi.

• Khởi động kỹ: Luôn làm nóng cơ thể trước khi vào bài tập chính để tăng lưu thông máu và sự linh hoạt của cơ bắp.

• Hạ nhiệt (Cool-down): Sau buổi tập, hãy đi bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để giúp cơ thể trở về trạng thái nghỉ ngơi một cách từ từ.

• Ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng: dinh dưỡng đầy đủ giúp cơ thể có nguồn năng lượng để phục hồi tốt hơn.

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời gian quan trọng nhất để cơ thể sửa chữa và tái tạo. Hãy cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

• Phục hồi chủ động: Vào những ngày nghỉ, thay vì nằm yên một chỗ, hãy vận động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội để tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp đang bị đau, giúp chúng phục hồi nhanh hơn.

• Lắng nghe cơ thể: Nếu một nhóm cơ còn quá đau, hãy cho nó thêm thời gian nghỉ ngơi trước khi tập lại với cường độ cao.

4. Chế độ ăn uống giúp giảm đau nhức cơ bắp

Thực phẩm có khả năng chống viêm tự nhiên như dưa hấu, nước ép anh đào và dứa có thể giúp giảm bớt một số cơn đau. Cơ bắp được cung cấp nước đúng cách sẽ không bị tổn thương cơ nghiêm trọng mà cơ bị mất nước gây ra.
Amino acids là thành phần xây dựng cơ bắp của bạn. Protein được tạo thành từ các amino acids, do đó, để sửa chữa và xây dựng lại các tổn thương cho cơ bắp của bạn sau khi tập luyện, bạn nên ăn đủ protein.

• Protein: Cung cấp đủ protein (từ thịt, cá, trứng, các loại đậu...) là tối quan trọng để cung cấp axit amin cho việc sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.

• Nước: Uống đủ nước để đảm bảo quá trình trao đổi chất và phục hồi diễn ra hiệu quả.

• Thực phẩm chống viêm: Bổ sung các loại thực phẩm như dưa hấu, nước ép anh đào, dứa, nghệ có thể hỗ trợ giảm viêm tự nhiên.

Nếu bạn muốn sở hữu body săn chắc, hãy bắt đầu từ chế độ ăn và tập luyện phù hợp. Nếu bạn mới tập gym hoặc chưa biết nên ăn gì, tập sao cho hiệu quả, hãy liên hệ chúng tôi để được tư vấn dịch vụ huấn luyện viên gym online - linh hoạt thời gian & địa điểm, chương trình tập cá nhân hóa và đạt kết quả rõ ràng nhé!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)