Đau mỏi cơ trong tập luyện
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sử dụng oxy để chuyển hóa glucose thành năng lượng. Khi tập thể dục cường độ cao, có thể không có đủ oxy để hoàn thành quá trình này, vì vậy cơ thể sản sinh ra một chất gọi là lactate. Lactate có thể cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết khi thiếu oxy. Khi lactate tích tụ nhanh hơn mức có thể được loại bỏ, bạn sẽ cảm nhận được sự bùng cháy, mỏi cơ không thể nhầm lẫn của axit lactic.
Tuy nhiên, không phải axit lactic thực sự khiến bạn bị đau mà đó là tổn thương cơ do hoạt động thể chất cường độ cao. Sự tích tụ axit lactic sau khi tập thể dục có thể được giảm thiểu bằng cách đưa cơ thể của bạn qua một quá trình hạ nhiệt thích hợp bao gồm 5-10 phút hoạt động hiếu khí nhẹ. Điều này sẽ cho phép oxy đi vào lại máu và cơ bắp, điều này sẽ loại bỏ axit lactic. Chỉ cần ngồi xuống và duỗi người sau khi tập thể dục mạnh sẽ không giúp ích được gì, vì axit lactic về cơ bản bị "mắc kẹt" trong các cơ.
Lí do của hiện tượng đau cơ
Cơ bắp của bạn thường cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện thể dục bởi vì chúng đã trải qua sự co-giãn cơ bắp mà chúng không quen thuộc với cường độ như vậy thường ngày. Sự co-giãn này có thể là do tập thể dục cường độ cao, sau các sự kiện căng thẳng về thể chất khác như làm vườn, khuân vác vật nặng. Căng thẳng cơ bắp gây ra tổn thương quy mô nhỏ cho các sợi cơ mà chúng ta thường cảm thấy từ 24-72 giờ sau khi tập thể dục.
Có thể bạn chưa biết, cơ thể bạn không muốn cảm thấy đau. Đó là lý do tại sao, sau khi hoạt động thể chất cường độ cao, cơ thể bạn bắt đầu quá trình sửa chữa các tổn thương cơ. Quá trình sửa chữa là những gì mà cơ thể làm tăng sức mạnh và độ dày của các sợi cơ bị ảnh hưởng, kết quả là cơ bắp của chúng ta trở nên khỏe hơn. Để sau này khi tiếp tục tập luyện với cường độ tương tự, bạn sẽ nhận thấy các cơ của mình sẽ không bị đau nữa.
Một số cách để giảm đau cơ sau tập luyện
Cách tốt nhất để giảm đau nhức cơ là ngăn ngừa nó ngay từ đầu. Việc lên 1 kế hoạch tập luyện phù hợp và tăng dần cường độ luôn là ý tưởng tốt nhất để ngăn ngừa tình trạng đau nhức quá mức.
Bạn có thể thử một số biện pháp hạn chế đau cơ sau tập bao gồm:
- Lên một kế hoạch tập luyện phù hợp, cường độ tăng dần qua từng buổi tập.
- Giãn cơ sau tập.
- Uống đủ nước và ăn đầy đủ dinh dưỡng giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi, ăn đủ protein.
- Ngủ đủ giấc để cơ thể nhanh chóng phục hồi, giảm stress cho cơ thể.
- Chườm đá hoặc ngâm đá cơ thể, phần cơ bị đau (làm cho cơ thể thích ứng dẫn với sự hạ thấp nhiệt độ trước để tránh sốc nhiệt, xong hẹo luôn nhé).
- Không nên tiếp tục tập luyện nhóm cơ bị đau nếu nhóm cơ bị đau còn đau khá nhiều, tránh tổn thương nặng cho cơ bắp.
Chế độ ăn uống giúp giảm đau nhức cơ bắp
Thực phẩm có khả năng chống viêm tự nhiên như dưa hấu, nước ép anh đào và dứa có thể giúp giảm bớt một số cơn đau. Cơ bắp được cung cấp nước đúng cách sẽ không bị tổn thương cơ nghiêm trọng mà cơ bị mất nước gây ra.
Amino acids là thành phần xây dựng cơ bắp của bạn. Protein được tạo thành từ các amino acids, do đó, để sửa chữa và xây dựng lại các tổn thương cho cơ bắp của bạn sau khi tập luyện, bạn nên ăn đủ protein.
Bởi vậy, nếu muốn sở hữu một body đẹp và săn chắc cần có một chế độ ăn uống và tập luyện hợp lí. Nếu bạn là một người mới bắt đầu với Gym hoặc bạn không biết phải ăn uống như thế nào, chế độ tập luyện ra sao để phù hợp với mục tiêu của bạn. Hãy liên hệ với Py tại đây để được tư vấn nhé!
