Giảm cân sau sinh - Khi nào là thời điểm vàng lấy lại dáng sau sinh?

Làm mẹ là một hành trình tuyệt vời, nhưng cũng đầy thử thách, phải không? Sau những tháng ngày mang nặng đẻ đau, cơ thể bạn đã trải qua bao thay đổi lớn lao để chào đón thiên thần nhỏ. Nhiều mẹ cảm thấy mệt mỏi, đôi khi tự ti vì vòng eo không còn thon gọn như xưa, hay những lớp mỡ thừa "bám víu" dai dẳng ở quanh bụng, đùi, bắp tay,... Bạn muốn giảm cân để lấy lại dáng sau sinh, nhưng lại sợ ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân và nguồn sữa quý giá cho con. Những điều trăn trở này hoàn toàn chính đáng – hầu hết các mẹ sau sinh đều mong muốn. Vậy, câu hỏi lớn đặt ra: "Khi nào là thời điểm vàng lấy lại dáng sau sinh để vừa an toàn, vừa hiệu quả?". Hãy cùng PTGym.Online tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!

Vì sao mẹ bỉm nên quan tâm đến việc giảm cân sau sinh

Việc giảm cân sau sinh không chỉ là chuyện thẩm mỹ, mà còn là chìa khóa cho sức khỏe lâu dài. Nhiều mẹ nghĩ rằng "cứ để tự nhiên, rồi cân nặng sẽ về", nhưng thực tế, giữ cân nặng sau sinh (postpartum weight retention - PPWR) có thể dẫn đến những rủi ro nghiêm trọng. Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, PPWR là yếu tố dự báo mạnh mẽ cho béo phì ở giai đoạn sau và kéo theo hàng loạt vấn đề sức khỏe. Những lợi ích bất ngờ khi bạn giảm cân sau sinh:

Lợi ích về sức khỏe thể chất của việc giảm cân sau sinh:

• Giảm nguy cơ bệnh tật: Việc mang thai và tăng cân có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp. Giảm cân về mức hợp lý giúp đưa các chỉ số cơ thể về trạng thái ổn định, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mãn tính sau này. Một nghiên cứu năm 2024 từ Springer cho thấy, phụ nữ giữ cân nặng sau sinh tăng nguy cơ béo phì lâu dài, dẫn đến biến chứng thai kỳ ở lần mang thai sau. Cụ thể, theo dữ liệu từ CDC, tập luyện kết hợp giảm cân có thể giảm nguy cơ tiểu đường lên đến 50% ở phụ nữ sau sinh.
• Cải thiện sức khỏe xương khớp: Trọng lượng cơ thể tăng thêm trong thai kỳ gây áp lực lớn lên cột sống và các khớp, dẫn đến tình trạng đau lưng phổ biến. Giảm cân sau sinh giúp giảm tải áp lực này, mang lại sự dẻo dai và linh hoạt.
• Tăng cường năng lượng: Khi cơ thể khỏe mạnh hơn, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để chăm sóc bé yêu và tận hưởng cuộc sống.

Lợi ích về sức khỏe tinh thần: Không chỉ thể chất, giảm cân sau sinh còn mang lại lợi ích tinh thần to lớn. Sau sinh, hormone thay đổi khiến nhiều mẹ rơi vào trạng thái stress, thậm chí trầm cảm sau sinh (postpartum depression - PPD). Theo thống kê mới nhất từ JAMA Network Open năm 2024, tỷ lệ PPD đã tăng từ 9.4% năm 2010 lên 19.0% năm 2021 ở Mỹ, và tương tự ở nhiều quốc gia khác. Việc lấy lại vóc dáng giúp tăng sự tự tin, giảm stress, và cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu từ NCBI cho thấy, phụ nữ giảm cân thành công sau sinh ít có nguy cơ mắc trầm cảm sau sinh hơn. Hãy tưởng tượng bạn tự tin hơn khi mặc đồ cũ, năng lượng dồi dào để chơi đùa với con - đó chính là phần thưởng lớn nhất!

Tuy nhiên, bạn cần phải giảm cân sau sinh một cách khoa học. Đừng vội vàng theo đuổi giảm cân sau sinh nhanh nhất bằng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, vì điều này có thể ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con.

Cơ thể người mẹ thay đổi thế nào sau sinh

Hiểu rõ cơ thể thay đổi thế nào sau sinh là bước đầu tiên để tìm ra thời điểm vàng lấy lại dáng. Sau khi sinh, cơ thể bạn bước vào giai đoạn phục hồi (postpartum period), kéo dài khoảng 6-12 tuần tuỳ theo mẹ sinh thường hay sinh mổ, đây là lúc các cơ quan dần trở về trạng thái trước mang thai. Khi mang thai cơ thể người mẹ đã thay đổi nhiều, đặc biệt ở các cơ quan như:

• Tử cung: cơ quan đã "mở rộng sức chứa" gấp 500 lần trong thai kỳ – sẽ co lại nhanh chóng. Trong 6 tuần đầu, tử cung giảm kích thước từ khoảng 1000-1200g xuống còn 50-100g, kèm theo chảy máu (lochia) để loại bỏ lớp niêm mạc thừa.
• Cơ bụng (rectus abdominis) thường bị tách rời (diastasis recti) để nhường chỗ cho em bé phát triển, tỷ lệ tách cơ bụng sau sinh rất cao, có thể lên tới 66-100% trong 3 tháng cuối thai kỳ và 53% trong 24 giờ đầu sau sinh. Tách cơ bụng sau sinh khiến bụng "lõm" và yếu đi dễ dẫn đến đau lưng, tư thế xấu, khó siết bụng.
• Cơ sàn chậu (pelvic floor): Đây là nhóm cơ nâng đỡ toàn bộ cơ quan trong ổ bụng và chịu áp lực cực lớn trong quá trình mang thai và sinh nở. Cơ sàn chậu bị căng giãn trong thời gian dài khi mang thai khiến nó yếu đi, dẫn đến són tiểu khi ho, hắt hơi, cười lớn hoặc đau khi quan hệ.

Về nội tiết tố, đây là "cơn bão" lớn nhất. Estrogen và progesterone - hai hormone cao ngất trong thai kỳ bỗng giảm đột ngột sau sinh khiến dễ thay đổi tâm trạng (dễ cáu gắt), gây mệt mỏi, rụng tóc, thay đổi làng da và tích tụ mỡ bụng. Trong khi đó, Prolactin (hormone sản xuất sữa) và Oxytocin (hormone co bóp tử cung và tiết sữa) lại tăng cao. Việc giảm cân quá nhanh, ăn kiêng khắc nghiệt sẽ gây xáo trộn hệ thống hormone phức tạp này, trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng sản xuất sữa và sức khỏe tổng thể của bạn. Theo StatPearls, quá trình này có thể kéo dài 6-12 tháng để ổn định.

Vì sao không nên "giảm cân sau sinh nhanh nhất"? Giảm cân quá nhanh (hơn 1-2 pound/tuần) có thể làm hormone rối loạn hơn, giảm nguồn sữa, và thậm chí giải phóng độc tố từ mỡ cơ thể vào sữa mẹ. Một nghiên cứu từ Healthline nhấn mạnh, giảm cân đột ngột ảnh hưởng đến prolactin và oxytocin, làm giảm sữa và tăng nguy cơ PPD. Hãy kiên nhẫn – cơ thể bạn cần thời gian để chữa lành!

Thời điểm vàng lấy lại dáng sau sinh

Việc xác định thời điểm vàng lấy lại dáng sau sinh phụ thuộc vào phương pháp sinh con và tình trạng sức khỏe của mẹ bỉm. Không có con số cố định, nhưng theo hướng dẫn từ Mayo Clinic và ACOG, bạn nên chờ đến khi cơ thể sẵn sàng.

• Đối với sinh thường (vaginal birth): nếu không có biến chứng, bạn có thể bắt đầu tập nhẹ sau sinh 2-3 tuần, như đi bộ nhẹ nhàng trong nhà. Tuy nhiên, hầu hết bác sĩ khuyên chờ sau 6-8 tuần để kiểm tra hậu sản, đảm bảo tử cung và vết khâu lành hẳn. Lúc này, bạn có thể bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng.
• Đối với sinh mổ (cesarean birth): Sinh mổ là một cuộc đại phẫu ở vùng bụng, bạn cần nhiều thời gian hơn để vết mổ và các lớp cơ bên trong lành lại. Thời gian an toàn để bắt đầu tập luyện trở lại thường là 10-12 tuần để vết sẹo lành, tránh nhiễm trùng hoặc căng cơ và bắt buộc phải có sự đồng ý của bác sĩ. Lưu ý: Tuyệt đối không thực hiện các động tác gây áp lực lên vùng bụng cho đến khi vết mổ lành hoàn toàn cả trong lẫn ngoài.

Các dấu hiệu cho thấy bạn đã sẵn sàng: Bất kể bạn sinh thường hay sinh mổ, hãy lắng nghe cơ thể mình. Bạn có thể đã sẵn sàng nếu:

• Bạn không còn ra sản dịch (chảy máu sau sinh).
• Vết mổ hoặc vết rạch tầng sinh môn đã lành, không còn đau.
• Bạn có thể đi bộ thoải mái mà không cảm thấy đau hay khó chịu.
• Bạn cảm thấy có năng lượng trở lại, không còn kiệt sức.
• Bạn có thể siết chặt cơ sàn chậu mà không bị đau.

→ Nhớ rằng, giảm cân cho mẹ bỉm tại nhà nên bắt đầu từ nhẹ nhàng để tránh chấn thương.

Cách tập luyện an toàn và hiệu quả cho mẹ sau sinh

An toàn là ưu tiên hàng đầu trong giảm cân sau sinh, bắt đầu hành trình giảm cân cho mẹ bỉm tại nhà cần một chiến lược thông minh: "Phục hồi trước, tập luyện sau".

Các bài tập CẦN TRÁNH TUYỆT ĐỐI khi bắt đầu giảm cân sau sinh

• Tránh các bài tập bụng như Plank, Crunches và Sit-ups: Vì gây áp lực cực lớn lên ổ bụng, làm tình trạng sổ bụng (diastasis recti) trầm trọng hơn.
• Tránh nhảy dây, chạy bộ (High-impact exercises) trong ít nhất 12 tuần đầu: Vì gây áp lực lên cơ sàn chậu còn đang yếu, có thể dẫn đến són tiểu và sa tử cung.
• Không nâng tạ quá nặng (khoảng 4-5kg): Vì dễ gây chấn thương khi hệ thống cơ xương khớp, tăng áp lực ổ bụng và không an toàn khi cơ thể chưa ổn định.
• Sau sinh mổ, tránh xoay người hoặc cúi gập người.

Các bài tập TỐT NHẤT để bắt đầu

Hãy tập trung vào việc tái kết nối với cơ thể, đặc biệt là vùng core (cơ lõi) và sàn chậu. → Tìm hiểu thêm về cơ vùng core (cơ lõi).

Bài tập hít thở bằng cơ hoành (Diaphragmatic Breathing), giúp kích hoạt cơ hoành & cơ bụng sâu (transverse abdominis), nền tảng để phục hồi core sau sinh. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co đầu gối, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Một tay đặt lên ngực, một tay đặt lên bụng.
• Hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, mục tiêu là làm cho bàn tay trên bụng của bạn nâng lên, trong khi bàn tay trên ngực gần như không di chuyển.
• Thở ra từ từ bằng miệng, cảm nhận bụng của bạn xẹp xuống.
• Lặp lại 10-15 lần, thực hiện 3-4 hiệp mỗi khi thực hiện bài tập.
• Đây là bài tập nền tảng giúp kích hoạt lại cơ lõi sâu nhất.

Bài tập Kegel (Co thắt cơ sàn chậu), giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, phòng ngừa són tiểu, sa tử cung, hỗ trợ tử cung và bàng quang trở về vị trí bình thường, giúp cải thiện khoái cảm tình dục sau sinh. Cách thực hiện:

• Siết chặt nhóm cơ sàn chậu (giống như khi bạn đang cố gắng nhịn tiểu).
• Giữ trong 3-5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi khi thực hiện bài tập.
• Bạn có thể tập bài này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào.

Bài tập nâng hông (Glute Bridge), giúp kích hoạt cơ mông & cơ đùi sau, cân bằng lại cơ thể sau giai đoạn mang thai, hỗ trợ ổn định khung chậu, giảm đau lưng dưới, cải thiện tuần hoàn máu ở vùng chậu, giúp hồi phục nhanh hơn. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
• Thở ra, siết chặt cơ mông và nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai - hông đến đầu gối.
• Hít vào, từ từ hạ hông xuống.
• Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi khi thực hiện bài tập.

Bài tập duỗi tay - chân (Bird-Dog), giúp tăng cường sức mạnh cơ core, cơ lưng và khả năng thăng bằng, giúp ổn định cột sống, giảm gù lưng sau sinh, hỗ trợ phục hồi dáng đi & khả năng vận động hằng ngày. Cách thực hiện:

• Quỳ trên sàn, chống hai tay và hai đầu gối.
• Thở ra, duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cho hông và lưng ổn định.
• Hít vào, thu tay và chân về. Đổi bên.
• Lặp lại 8-10 lần. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi khi thực hiện bài tập.

Tư thế Mèo - Bò (Cat-Cow Pose), giúp tăng độ linh hoạt cột sống, giảm đau lưng và căng thẳng vùng hông, kích hoạt cơ bụng nhẹ nhàng, an toàn cho mẹ mới sinh, cải thiện tư thế, đặc biệt cho mẹ hay bế con, cho con bú. Cách thực hiện:

• Quỳ 2 chân, 2 tay trên thảm, cổ tay thẳng dưới vai, gối thẳng dưới hông.
• Hít vào: võng lưng, ngực mở, bụng hạ xuống (tư thế bò), ngước mặt.
• Thở ra: cong lưng - đẩy lưng lên cao (tư thế mèo), cuộn bụng, cuối mặt.
• Lặp lại 8-12 lần. Thực hiện 2-3 hiệp mỗi khi thực hiện bài tập.

Chế độ ăn giúp vừa giảm cân, vừa lợi sữa

Dinh dưỡng chiếm đến 80% thành công trong hành trình giảm cân sau sinh. Khi cho con bú, bạn cần cộng thêm 300-500 calories/ngày vào TDEE trước khi chọn mức thâm hụt calories để giảm cân (công cụ tính TDEE online miễn phí). Đặc biệt lưu ý: không ăn dưới 1800 calories/ngày để duy trì sữa, tránh ăn kiêng quá mức chỉ nên giảm tối đa 0,5 kg/tuần là an toàn cho nguồn sữa. Khi xây dựng chế độ ăn vừa giúp giảm cân vừa lợi sữa cần lưu ý:

• Ưu tiên Protein: Protein giúp bạn no lâu, phục hồi cơ bắp và là thành phần quan trọng trong sữa mẹ. Hãy ăn đủ thịt, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt. Mỗi ngày bạn cần nạp khoảng 1.2g đến 1.6g protein trên mỗi kg cân nặng. Ví dụ: bạn chọn ăn với móc 1.5g Protein mỗi ngày và bạn nặng 60kg thì bạn cần nạp 1.5 x 60 = 90g protein (chú ý đây là số gram protein chứ không phải số g thịt/cá,...). Tham khảo công cụ tính thực đơn nâng cao dựa theo số gram protein tại đây.
• Chọn Carb (tinh bột đường) thông minh: Không nên lựa chọn các loại thức ăn chứa tinh bột đường tinh chế như: mì gói, bánh ngọt, bánh mì trắng... Nên ăn các loại thức ăn có GI từ trung bình đến thấp (tinh bột phức) như: cơm trắng, cơm gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Tinh bột phức cung cấp năng lượng bền bỉ và giàu chất xơ.
• Nạp chất béo tốt: Chất béo từ quả bơ, dầu oliu, các loại hạt, các loại cá béo (như cá hồi) rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của bé và giúp cân bằng hormone cho mẹ.
• Uống đủ nước: Nước là thành phần chính của sữa mẹ, uống đủ nước giúp tiết sữa tốt. Hãy đặt mục tiêu uống đủ nước mỗi ngày, mẹ bỉm cần uống nhiều hơn người bình thường khoảng 300-500ml nước mỗi ngày (tham khảo bài viết người bình thường nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày tại đây).
• Tăng cường rau xanh và hoa quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón.

Lời khuyên từ chuyên gia

Là một fitness coach chuyên hỗ trợ mẹ bỉm, tôi luôn khuyên các bạn: Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, để đảm bảo kế hoạch phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân và tránh rủi ro không đáng có.

Lắng nghe cơ thể là chìa khóa – nếu thấy chóng mặt, đau bất thường hoặc mệt mỏi quá mức, hãy dừng tập ngay lập tức và cho bản thân thời gian nghỉ ngơi, vì cơ thể bạn đang trong giai đoạn phục hồi nhạy cảm.

Về giấc ngủ, hãy ưu tiên ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm, và nếu có thể, thêm giấc ngủ trưa khoảng 30 phút. Nghiên cứu cho thấy, giấc ngủ ngắn này có thể giúp giảm mức cortisol – hormone stress – từ đó hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn, đặc biệt sau những đêm thiếu ngủ.

Tiến độ tập luyện nên tăng dần, không ép cơ thể tập quá sức trong tháng đầu để tránh chấn thương và duy trì động lực lâu dài.

Nếu có điều kiện, hãy kết hợp dịch vụ huấn luyện viên cá nhân trực tuyến (PT Online) để được thiết kế bài tập và thực đơn riêng, giúp tối ưu thời gian bận rộn của mẹ bỉm mà vẫn giữ an toàn và đạt kết quả tốt nhất.

Kết luận

Hành trình giảm cân sau sinh là một chặng đường đòi hỏi sự kiên nhẫn, kiến thức và tình yêu thương dành cho chính cơ thể mình. Bắt đầu chậm rãi, tập trung vào phục hồi, kết hợp với dinh dưỡng lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý chính là chìa khóa vàng để bạn không chỉ lấy lại vóc dáng mà còn trở thành một người mẹ khỏe mạnh, rạng rỡ và tràn đầy năng lượng.

Tuy nhiên, mỗi người mẹ là một cá thể riêng biệt với quá trình hồi phục và thể trạng khác nhau. Nếu bạn cảm thấy mông lung, không biết bắt đầu từ đâu hoặc lo lắng tập sai cách, việc có một người đồng hành chuyên nghiệp là bước đi thông minh nhất.

Bạn muốn có một lộ trình cá nhân hóa, được thiết kế riêng cho cơ thể sau sinh của mình? Chương trình Huấn luyện viên cá nhân Online - PT Online 1-1 tại PTGym.Online sẽ giúp bạn:

• Đánh giá thể trạng sau sinh: Kiểm tra tình trạng sổ bụng, sức mạnh cơ sàn chậu để đưa ra bài tập phù hợp.
• Xây dựng lộ trình riêng biệt: Lịch tập và thực đơn được thiết kế để vừa giúp bạn giảm cân an toàn vừa đảm bảo chất lượng sữa cho con.
• Tập luyện Online ngay tại nhà: Tiết kiệm thời gian, linh hoạt theo lịch sinh hoạt của mẹ bỉm.
• Theo dõi và điều chỉnh 1-1: Luôn có chuyên gia đồng hành, giải đáp thắc mắc và đảm bảo bạn đi đúng hướng.

Đừng ngần ngại đầu tư cho sức khỏe của mình. Bởi vì một người mẹ hạnh phúc và khỏe mạnh chính là món quà tuyệt vời nhất dành cho con yêu.

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)