RPE là gì? Cách áp dụng chỉ số này trong tập luyện

Một trong những câu hỏi phổ biến của người mới tập hoặc cả những người tập lâu năm là: Tập như thế nào là đủ nặng? hay Có phải tập càng nặng càng tốt không?. Nếu bạn đang loay hoay tìm câu trả lời, RPE chính là phương pháp bạn cần biết. Hãy cùng tìm hiểu RPE là gì, tầm quan trọng của nó và cách áp dụng vào quá trình tập luyện.

RPE là gì?

RPE (Rate of Perceived Exertion) là phương pháp đo lường cường độ tập luyện dựa trên cảm nhận chủ quan của người tập. Đây là cách để bạn đánh giá mức độ nỗ lực của mình trong mỗi buổi tập thông qua các yếu tố như:

• Nhịp tim.
• Nhịp thở.
• Mức độ đổ mồ hôi.
• Cảm giác mỏi cơ.
• Mức độ khó chịu của cơ thể.

Phương pháp này không yêu cầu bạn phải thực hiện bất kỳ phép tính nào. Chỉ cần cảm nhận cơ thể và đối chiếu với các thang đo phổ biến như thang Borg hoặc thang Borg CR10.

Các thang đo RPE

Hiện nay, có hai thang đo RPE tiêu chuẩn: Thang Borg và Thang Borg CR10.

Thang Borg (6-20)

Dựa trên cảm giác chung của cơ thể, phù hợp với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, hoặc tập aerobic.

Chi tiết về thang Borg:

Thang Borg CR10 (0-10)

Tập trung vào cảm giác khó thở và mức độ nặng, thường áp dụng cho các bài tập thể hình.
Chi tiết về thang Borg CR10:

Tại sao RPE quan trọng?

Giúp kiểm soát cường độ tập luyện: RPE cho phép bạn điều chỉnh mức tạ hoặc thời gian tập luyện dựa trên thể trạng hiện tại, đặc biệt hữu ích trong những ngày mệt mỏi hoặc khi bạn cần giảm tải.

Phòng ngừa chấn thương: Khi bạn hiểu rõ giới hạn của bản thân, RPE giúp bạn tránh tập quá sức, giảm nguy cơ chấn thương.

Linh hoạt cho mọi đối tượng: RPE phù hợp với tất cả mọi người, từ người mới tập, người tập lâu năm, đến các vận động viên chuyên nghiệp.

Cách áp dụng RPE vào tập luyện

Để áp dụng RPE hiệu quả, bạn cần điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với kinh nghiệm và mục tiêu của bản thân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết một vài cách áp dụng RPE vào tập luyện cho cả người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm tập luyện lâu năm. Những hướng dẫn dưới đây, admin sử dụng Thang Borg CR10

Đối với người mới bắt đầu

Người mới tập gym thường chưa quen với việc cảm nhận cường độ cơ thể, vì vậy cần áp dụng RPE một cách đơn giản và tập trung vào việc rèn luyện kỹ thuật:
Giai đoạn làm quen (RPE 4-6):

• Sử dụng mức tạ nhẹ, tập trung thực hiện đúng kỹ thuật.
• Số lần lặp (reps) khoảng 12-15 mỗi set.

Giai đoạn phát triển (RPE 5-7):

• Khi đã quen với bài tập, tăng dần cường độ lên mức trung bình để xây dựng nền tảng sức khỏe và cơ bắp.
• Số lần lặp giảm xuống 10-12 reps, mức tạ tăng nhẹ.

Đối với người tập có kinh nghiệm (hơn 6 tháng)

Những người đã có kinh nghiệm tập gym có thể sử dụng RPE để tối ưu hóa hiệu suất và đạt các mục tiêu cụ thể như tăng cơ, sức mạnh, hoặc phục hồi:

• Tăng sức bền và chịu đựng (RPE 4-6): Ở mức này, bạn tập trung vào việc thực hiện nhiều lần lặp (reps) với mức tạ nhẹ hoặc vừa. Đây là lựa chọn lý tưởng để cải thiện sức bền cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể.
• Tăng cơ bắp - hypertrophy (RPE 6-8): Với mục tiêu này, bạn sẽ dùng mức tạ vừa phải nhưng đủ thách thức để kích thích cơ bắp phát triển. Số lần lặp thường từ 8-12 reps mỗi set. Tăng dần cường độ qua từng tuần để kích thích cơ bắp phát triển.
• Tăng sức mạnh và bùng nổ (RPE 8-10): Đây là cường độ cao nhất, sử dụng mức tạ nặng, tập trung vào các bài compound như squat, deadlift, hoặc bench press,... Với số lần lặp thấp từ 3-6 reps.
• Ngày phục hồi (RPE 4-5): Sau những buổi tập nặng, giảm cường độ để cơ thể hồi phục tốt hơn. Tập các bài nhẹ nhàng như cardio chậm hoặc tập với dây kháng lực.

Áp dụng linh hoạt theo tình trạng cơ thể

Ngày khỏe mạnh: Khi cảm thấy tràn đầy năng lượng, tăng cường độ tập luyện bằng cách chọn mức RPE cao hơn (7-9). Đây là cơ hội để bạn thử thách bản thân.

Ngày mệt mỏi hoặc hồi phục: Giảm cường độ tập xuống RPE 4-5, tập trung rèn kỹ thuật và thư giãn cơ bắp. Điều này giúp bạn phục hồi mà không làm gián đoạn kế hoạch tập luyện.

Áp dụng RPE cho các hình thức tập luyện khác nhau

Cardio: Đối với chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội, RPE từ 4-6 sẽ giúp bạn duy trì nhịp độ mà không quá kiệt sức.

Tập thể hình: Nếu bạn muốn cải thiện kỹ thuật, hãy chọn RPE 6-7. Còn khi muốn phá vỡ giới hạn sức mạnh, tập ở mức RPE 8-10.

Theo dõi và điều chỉnh liên tục

Hãy ghi chú cảm nhận RPE sau mỗi buổi tập để điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp. Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách so sánh RPE qua từng tuần để biết khi nào nên tăng hoặc giảm cường độ.

Kết luận

Dù bạn mới bắt đầu hay đã tập luyện có kinh nghiệm, RPE là một công cụ linh hoạt giúp điều chỉnh cường độ tập luyện theo nhu cầu và tình trạng cơ thể. Hãy kiên trì áp dụng và điều chỉnh phù hợp để đạt được hiệu quả tối ưu, giảm thiểu rủi ro chấn thương và tiến gần hơn đến mục tiêu sức khỏe của mình.

Bạn đã sẵn sàng áp dụng RPE vào chương trình tập luyện của mình chưa? Hãy bắt đầu thử nghiệm và điều chỉnh để đạt được mục tiêu tập gym của bạn một cách tối ưu!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)