Dinh dưỡng đa lượng: Protein, Carbohydrate, Fat

Chào các bạn, hôm qua chúng ta đã cùng tìm hiểu về dinh dưỡng là gì? Dinh dưỡng gồm 2 thành phần chính là: chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients) và chất dinh dưỡng vi lượng (Micronutrients). Hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu chi tiết hơn về dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients) nhé.

Carbohydrate (tinh bột đường), protein (đạm) và fat (chất béo) là những loại dinh dưỡng đa lượng chính trong thực phẩm (chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày với số lượng lớn). Cả ba đều cùng cấp năng lượng cho cơ thể (được tính bằng calories), nhưng lượng năng lượng trong 1g là khác nhau:

• 1g Carbohydrate và 1g Protein bằng 4 calories.
• 1g Fat bằng 9 calories.

Các chất dinh dưỡng này cũng khác nhau về tốc độ cung cấp năng lượng. Carbohydrate là nhanh nhất và Fat là chậm nhất.
Carbohydrate, Protein và chất béo (fat) được tiêu hóa trong ruột, nơi chúng được chia thành các đơn vị cơ bản:

• Carbohydrate thành đường.
• Protein thành các axit amin.
• Chất béo thành axit béo và glycerol.

Cơ thể chúng ta sử dụng các đơn vị cơ bản này để chuyển hóa và tổng hợp các chất cần thiết cho sự tăng trưởng, duy trì và hoạt động của cơ thể.

I. Carbohydrate

Tùy thuộc vào kích thước của phân tử, cacbohydrat được chia thành 2 loại: đơn giản hoặc phức tạp.

• Carbohydrate đơn giản (Simple carbohydrates).
• Carbohydrate phức tạp (Complex carbohydrates).

Carbohydrate đơn giản và Carbohydrate phức tạp.

1.1 Carbohydrate đơn giản

Là các dạng đường khác nhau: đường đơn, đường đôi, đường đa. Chúng là những phân tử nhỏ, vì vậy chúng có thể được cơ thể phân hủy và hấp thụ nhanh chóng và là nguồn năng lượng nhanh nhất. Chúng nhanh chóng làm tăng mức độ glucose trong máu (lượng đường trong máu).
Carb đơn giản chứa một hoặc hai loại đường đơn (monosaccharide), chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa).

Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đôi (disaccharides) như: sucrose (đường mía), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ).

Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng là calories rỗng, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.

Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa (polyols) như: glicogen, tinh bột, xenlulôzơ có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lức, một số rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải,...Các loại kể trên đều chứa các loại đường sẽ được cơ thể tiêu hóa từ từ, tạo nên nguồn năng lượng dài hạn.

1.2 Carbohydrate phức tạp

Là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Các loại carbohydrate này được cấu tạo từ các chuỗi dài các carbohydrate đơn giản. Bởi vì cacbohydrat phức tạp là những phân tử lớn hơn cacbohydrat đơn giản, chúng phải được chia nhỏ thành những cacbohydrat đơn giản trước khi có thể được hấp thụ. Do đó, chúng có xu hướng cung cấp năng lượng cho cơ thể chậm hơn so với carbohydrate đơn giản nhưng vẫn nhanh hơn protein hoặc chất béo. Bởi vì chúng được tiêu hóa chậm hơn so với carbohydrate đơn giản, chúng ít có khả năng được chuyển hóa thành chất béo. Chúng cũng làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn và xuống mức thấp hơn so với các loại carbohydrate đơn giản nhưng trong thời gian dài hơn. Carbohydrate phức hợp bao gồm tinh bột và chất xơ, có trong các sản phẩm lúa mì (như bánh mì và mì ống), các loại ngũ cốc khác (như lúa mạch đen và ngô), đậu và các loại rau củ (như khoai tây và khoai lang).

1.3 Carbohydrate tinh luyện và không tinh luyện

Tinh chế có nghĩa là thực phẩm qua chế biến ít hoặc nhiều lần. Chất xơ và cám cũng như nhiều vitamin và khoáng chất chứa trong chúng đã bị loại bỏ. Do đó, cơ thể xử lý các carbohydrate này một cách nhanh chóng và chúng cung cấp ít dinh dưỡng mặc dù chúng chứa cùng một số lượng calo. Các sản phẩm tinh chế thường được làm giàu dinh dưỡng, có nghĩa là các vitamin và khoáng chất đã được bổ sung trở lại để tăng giá trị dinh dưỡng của chúng. Chế độ ăn nhiều carbohydrate đơn hoặc tinh chế có xu hướng làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

1.4 Chuyển hóa và lưu trữ Carbohydrate.

Nếu mọi người tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn mức họ cần vào thời điểm đó, cơ thể sẽ lưu trữ một số carbohydrate trong các tế bào (dưới dạng glycogen) và chuyển phần còn lại thành chất béo. Glycogen là một loại carbohydrate phức tạp mà cơ thể có thể chuyển hóa thành năng lượng một cách dễ dàng và nhanh chóng. Glycogen được lưu trữ trong gan và cơ. Cơ bắp sử dụng glycogen để cung cấp năng lượng trong thời gian tập thể dục cường độ cao. Lượng carbohydrate được lưu trữ dưới dạng glycogen có thể cung cấp lượng calories gần như sử dụng được cả ngày. Một số mô cơ thể khác lưu trữ carbohydrate dưới dạng carbohydrate phức tạp không thể được sử dụng để cung cấp năng lượng.

1.5 Chỉ số đường huyết - GI (Glycemic Index)

Chỉ số đường huyết của một loại carbohydrate thể hiện mức độ tiêu thụ của nó làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. Giá trị nằm trong khoảng từ 1 (chậm nhất) đến 100 (nhanh nhất, chỉ số của glucose nguyên chất). Tuy nhiên, mức độ thực sự tăng lên nhanh chóng như thế nào cũng phụ thuộc vào những loại thực phẩm khác được tiêu thụ cùng lúc và các yếu tố khác.

Chỉ số đường huyết - GI.

Chỉ số đường huyết có xu hướng thấp hơn đối với các loại carbohydrate phức tạp so với các loại carbohydrate đơn giản, nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ. Ví dụ, fructose (đường trong trái cây) ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Những điều sau đây cũng ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm:

• Chế biến: Thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế hoặc xay mịn có xu hướng có chỉ số đường huyết cao hơn.
  Loại tinh bột: Các loại tinh bột khác nhau được hấp thụ khác nhau. Ví dụ, tinh bột khoai tây được tiêu hóa và hấp thụ vào máu tương đối nhanh. Tinh bột trong lúa mạch được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều.
• Hàm lượng chất xơ: Thực phẩm càng có nhiều chất xơ thì càng khó tiêu hóa. Kết quả là, đường được hấp thụ vào máu chậm hơn.
• Độ chín của trái cây: Trái cây càng chín thì càng chứa nhiều đường và chỉ số đường huyết càng cao.
• Hàm lượng chất béo hoặc axit: Thực phẩm càng chứa nhiều chất béo hoặc axit thì thực phẩm càng được tiêu hóa chậm và đường được hấp thụ vào máu càng chậm.
• Sơ chế: Cách chế biến thực phẩm có thể ảnh hưởng đến tốc độ hấp thu vào máu. Nói chung, nấu hoặc xay thực phẩm làm tăng chỉ số đường huyết vì những quá trình này làm cho thực phẩm dễ tiêu hóa và hấp thụ hơn.
• Các yếu tố khác: Cách cơ thể xử lý thức ăn khác nhau ở mỗi người, ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa carbohydrate thành đường và hấp thụ. Việc nhai kỹ thức ăn như thế nào và nuốt nhanh như thế nào cũng có ảnh hưởng.

Chỉ số đường huyết được cho là quan trọng vì carbohydrate làm tăng nhanh lượng đường trong máu (những người có chỉ số đường huyết cao) cũng nhanh chóng làm tăng lượng insulin . Sự gia tăng insulin có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp ( hạ đường huyết ) và cảm giác đói, có xu hướng dẫn đến tiêu thụ calo dư thừa và tăng cân. Tuy nhiên, các chuyên gia ăn kiêng không còn nghĩ rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp mọi người giảm cân mà việc giảm cân quyết định bởi chế độ ăn thâm hụt calories.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp không làm tăng lượng insulin quá nhiều. Kết quả là mọi người cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp cũng có xu hướng làm tăng mức cholesterol có lợi cho sức khỏe và giảm nguy cơ béo phì và đái tháo đường , đồng thời, ở những người mắc bệnh tiểu đường, nguy cơ biến chứng do bệnh tiểu đường.

Mặc dù có mối liên hệ giữa thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và sức khỏe được cải thiện, nhưng việc sử dụng chỉ số này để chọn thực phẩm không tự động dẫn đến một chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ, chỉ số đường huyết của khoai tây chiên và một số thanh kẹo - không phải là lựa chọn có lợi cho sức khỏe - thấp hơn chỉ số của một số thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như gạo lứt. Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao chứa nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị. Vì vậy, chỉ số này chỉ nên được sử dụng như một hướng dẫn chung cho các lựa chọn thực phẩm.

1.6 Tải lượng đường huyết (Glycemic Load)

Chỉ số đường huyết chỉ cho biết carbohydrate trong thực phẩm được hấp thụ vào máu nhanh như thế nào. Nó không tính đến việc thực phẩm chứa bao nhiêu carbohydrate, điều này cũng rất quan trọng. Tải lượng đường huyết bao gồm chỉ số đường huyết và lượng carbohydrate trong thực phẩm. Một loại thực phẩm, chẳng hạn như cà rốt, chuối, dưa hấu hoặc bánh mì nguyên cám, có thể có chỉ số đường huyết cao nhưng chứa tương đối ít carbohydrate và do đó có lượng đường huyết thấp. Những thực phẩm như vậy có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Tải lượng đường huyết cũng bao gồm sự thay đổi lượng đường trong máu bị ảnh hưởng như thế nào khi kết hợp các loại thực phẩm ăn với nhau. Chỉ số đường huyết không.

Tải lượng đường huyết - GL.

II. Protein

Protein bao gồm các đơn vị được gọi là axit amin, liên kết với nhau trong các hình thức phức tạp. Bởi vì protein là các phân tử phức tạp, cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ chúng. Kết quả là, chúng là một nguồn năng lượng chậm hơn và lâu hơn nhiều so với carbohydrate.

Có 20 loại axit amin. Cơ thể tổng hợp một số trong số chúng từ các thành phần bên trong cơ thể, nhưng nó không thể tổng hợp 9 trong số các axit amin - được gọi là axit amin thiết yếu. Chúng phải được tiêu thụ trong chế độ ăn kiêng. Mọi người đều cần 8 trong số các axit amin này: isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Trẻ sơ sinh cũng cần một thứ thứ 9 là histidine.

Protein.

Tỷ lệ phần trăm protein mà cơ thể có thể sử dụng để tổng hợp các axit amin thiết yếu khác nhau giữa các loại protein. Cơ thể có thể sử dụng 100% protein trong trứng và một tỷ lệ cao protein trong sữa và thịt. Cơ thể có thể sử dụng ít hơn một nửa lượng protein trong hầu hết các loại rau và ngũ cốc.

Cơ thể cần protein để duy trì và thay thế các mô cũng như hoạt động và phát triển. Protein thường không được sử dụng để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nếu cơ thể không nhận đủ calories từ các chất dinh dưỡng khác hoặc từ chất béo dự trữ trong cơ thể, protein sẽ bị phân hủy thành các thể xeton để sử dụng làm năng lượng. Nếu tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ phân hủy protein và lưu trữ các thành phần của nó dưới dạng chất béo.

Cơ thể chứa một lượng lớn protein. Protein, thành phần chính trong cơ thể, là thành phần chính của hầu hết các tế bào. Ví dụ, cơ bắp, các mô liên kết và da đều được cấu tạo từ protein.

Người lớn cần ăn khoảng 60 gam protein mỗi ngày (0,8 gam cho mỗi kg cân nặng hoặc 10 đến 15% tổng lượng calories). Người lớn đang cố gắng xây dựng cơ bắp cần nhiều hơn. Trẻ em cũng cần nhiều hơn vì chúng đang lớn. Những người đang hạn chế calories để giảm cân thường cần một lượng protein cao hơn để ngăn ngừa mất cơ trong khi họ đang giảm cân. Người lớn tuổi có thể yêu cầu lượng protein cao hơn, lên đến 1,2g/kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, lượng này là quá mức và có khả năng gây hại trong một số bệnh lý như suy thận và suy thận. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein gây cảm giác no (giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn) so với carbohydrate và chất béo.

III. Chất béo

Chất béo là những phân tử phức tạp bao gồm các axit béo và glycerol. Cơ thể cần chất béo để tăng trưởng và cung cấp năng lượng. Nó cũng sử dụng chúng để tổng hợp hormone và nhiều chất khác cần thiết cho các hoạt động của cơ thể (như prostaglandin).

Chất béo là nguồn năng lượng chậm nhất nhưng lại là dạng thức ăn tiết kiệm năng lượng nhất. Mỗi gam chất béo cung cấp cho cơ thể khoảng 9 calories, nhiều hơn gấp đôi so với protein hoặc carbohydrate. Bởi vì chất béo là một dạng năng lượng hiệu quả, cơ thể sẽ lưu trữ bất kỳ năng lượng dư thừa nào dưới dạng chất béo. Cơ thể tích tụ mỡ thừa ở bụng (mỡ nội tạng) và dưới da (mỡ dưới da) để sử dụng khi cần thêm năng lượng. Cơ thể cũng có thể tích tụ chất béo dư thừa trong các mạch máu và bên trong các cơ quan, nơi nó có thể gây tắc nghẽn lưu thông máu và làm tổn thương các cơ quan, thường gây ra các rối loạn nghiêm trọng.

Chất béo.

3.1 Axit béo

Khi cơ thể cần axit béo, nó có thể tự tổng hợp tạo ra một số axit béo. Những loại khác, được gọi là axit béo thiết yếu, không thể được tổng hợp và phải được tiêu thụ trong chế độ ăn uống. Các axit béo thiết yếu chiếm khoảng 7% lượng chất béo được tiêu thụ trong một chế độ ăn uống bình thường và khoảng 3% tổng lượng calories. Chúng bao gồm axit linoleic và axit linolenic, có trong một số loại dầu thực vật. Axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic, là những axit béo cần thiết cho sự phát triển của não, có thể được tổng hợp từ axit linolenic. Tuy nhiên, chúng cũng có trong một số loại dầu cá biển, là một nguồn hiệu quả hơn.

Axit linoleic và axit arachidonic là axit béo omega-6. Axit linolenic, axit eicosapentaenoic và axit docosahexaenoic là axit béo omega-3. Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch (bao gồm cả bệnh mạch vành ). Cá hồi và một số loài cá biển sâu chứa một lượng lớn axit béo omega-3. (Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên chọn cá có ít thủy ngân) Ở Mỹ, mọi người có xu hướng tiêu thụ đủ axit béo omega-6, có trong các loại dầu được sử dụng trong chế biến thực phẩm, nhưng không đủ axit béo omega-3.

3.2 Các loại chất béo

Có nhiều loại chất béo khác nhau:

• Không bão hòa đơn
• Không bão hòa đa
• Bão hòa

Chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa.

Chất béo bão hòa dễ làm tăng mức cholesterol và tăng nguy cơ xơ vữa động mạch . Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật thường chứa chất béo bão hòa, có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo có nguồn gốc từ thực vật thường chứa các axit béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa, có xu hướng lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu cọ và dầu dừa là những trường hợp ngoại lệ. Chúng chứa nhiều chất béo bão hòa hơn các loại dầu thực vật khác.

Chất béo chuyển hóa (axit béo chuyển hóa) là một loại chất béo khác. Chúng là do con người tạo ra, được hình thành bằng cách thêm các nguyên tử hydro (hydro hóa) thành các axit béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa. Chất béo có thể được hydro hóa một phần hoặc toàn bộ. Tại Hoa Kỳ, nguồn chất béo chuyển hóa chính trong chế độ ăn uống là dầu thực vật hydro hóa một phần, trước đây được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn trên thị trường. Tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol trong cơ thể và có thể góp phần vào nguy cơ xơ vữa động mạch . Vì lý do này, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến sẵn, mặc dù vẫn có thể có một lượng nhỏ.

IV. Khuyến nghị tỉ lệ Carbohydrate/Protein/Fat trong chế độ ăn uống

Tùy vào từng mục tiêu và giai đoạn khác nhau mà tỉ lệ Carbohydrate/Protein/Fat cũng sẽ thay đổi.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, cả 3 yếu tố về Carbohydrate, Protein, Fat đều rất quan trong đến quá trình sinh trưởng và phát triển của cơ thể nên không thể bỏ qua bất cứ yếu tố nào trong thực đơn ăn uống hàng ngày.

• Protein: chiếm khoảng từ 10-35% tổng lượng calories hàng ngày (TDEE).
• Fat: chiếm khoảng từ 20-35% tổng lượng calories hàng ngày (TDEE). Trong đó chất béo no chứa không quá 35% tổng lượng chất béo.
• Carbohydrate: chiếm khoảng 40-65% tổng lượng calories hàng ngày (TDEE). Nên bổ sung ít nhất 25g-38g chất xơ mỗi ngày.

Theo: MSD

Cám ơn các bạn đã quan tâm bài viết, hãy đón chờ bài viết tiếp theo về chủ để “Tổng quan về dinh dưỡng” - [TQVDD] nhé!