Loading...
Hi, Guest!
Cơ mông và tầm quan trọng của cơ mông
  • 1 năm trước
  • Py

Cơ mông và tầm quan trọng của cơ mông

Vùng mông là vùng giải phẫu nằm ở phía sau đai chậu, ở đầu gần của xương đùi. Về chức năng, các cơ mông hoạt động trên khớp hông , chủ yếu để tạo điều kiện cho việc dang và duỗi đùi nhưng một số cũng hỗ trợ việc khép, xoay ra ngoài và xoay vào trong của đùi. Do đó, cơ mông rất quan trọng đối với nhiều hoạt động khác nhau bao gồm đi bộ, đứng bằng một chân và đi lên cầu thang.


Các cơ của vùng mông có thể được chia thành hai nhóm:

  • Cơ dạng và cơ mở rộng bề ngoài – nhóm các cơ lớn dang và mở rộng xương đùi. Bao gồm 3 cơ mông và cơ mạc căng đùi.
  • Cơ quay bên sâu  – nhóm cơ nhỏ hơn chủ yếu hoạt động để xoay xương đùi sang bên. Bao gồm cơ vuông đùi (the quadratus femoris), cơ piriformis, cơ gemellus trên, cơ gemellus dưới và cơ obturator internus.


    
Ở bài viết này Py chỉ nhắc đến "cơ dạng và cơ mở rộng bề ngoài" vì đây là những cơ chủ yếu cấu tạo nên hình dáng bên ngoài của mông. Và Py sẽ gọi chung là cơ mông.


Tìm hiểu về cơ mông

Cơ mông là các cơ nông nhất của cơ hông và cơ đùi sau . Nhóm cơ này bao gồm cơ mông lớn, cơ mông nhỡ, cơ mông nhỏ và cơ mạc căng đùi. Chúng chủ yếu có tác dụng dạng và duỗi chi dưới ở khớp hông.

Bốn cơ này lấp đầy vùng mông (mông) và tạo hình dạng cho nó. Vùng mông là vùng chung của mông nằm ở mặt sau của đai chậu. Nó được giới hạn phía trước bởi đai chậu, phía trên là mào chậu và phía dưới là các nếp mông.

Nói một cách đại khái, tất cả các cơ mông đều có nguồn gốc chung ở xương chậu và bám vào xương đùi.

 

Cơ mông lớn - Gluteus Maximus

Cơ mông lớn là cơ lớn nhất và nông nhất trong số các cơ mông. Đây cũng là phần tạo nên hình dáng của mông.

Vị trí: từ bề mặt mông (phía sau) của xương chậu, xương cùng và xương cụt. Các sợi chạy dọc theo mông một góc 45 độ và bám vào đường chậu chày và lồi củ mông của xương đùi.

Chức năng chính: duỗi hông và xoay sang bên (xoay chân/đầu gối ra ngoài), dạng và khép đùi. Quan trọng trong các hoạt động cường độ cao và lực như leo cầu thang và chạy. Hỗ trợ đầu gối khi chân được mở rộng.

 

Cơ mông nhỡ - Gluteus Medius

Cơ mông nhỡ có hình quạt và nằm giữa cơ mông lớn và cơ mông nhỏ. Nó có hình dạng và chức năng tương tự như cơ mông nhỏ.

Vị trí: Bắt nguồn từ bề mặt mông của xương chậu và chèn vào bề mặt bên của mấu chuyển lớn xương đùi.
Chức năng chính: dạng chân (di chuyển chân sang một bên) và xoay trong (xoay chân/đầu gối vào trong). Nó ổn định xương chậu trong quá trình vận động, ngăn chặn việc xương chậu bị 'rơi' ở phía đối diện. Rất quan trọng trong các hoạt động như chạy, đạp xe và leo cầu thang.

 

Cơ mông nhỏ - Gluteus Minimus

Cơ mông nhỏ là cơ sâu nhất và nhỏ nhất trong số các cơ mông nông. Nó có hình dạng và chức năng tương tự như cơ mông nhỡ.

Vị trí: Bắt nguồn từ xương chậu và hội tụ lại để tạo thành một gân, chèn vào phía trước của mấu chuyển lớn xương đùi.

Chức năng: giống với cơ mông nhỡ và hỗ trợ trong các tư thế một chân.

 

Cơ mạc căng đùi (Tensor Fasciae Latae)

Tensor fasciae lata là một cơ nông nhỏ nằm về phía mép trước của mào chậu. Nó có chức năng thắt chặt cân cơ, do đó dang và xoay chi dưới vào trong.

Vị trí: Bắt nguồn từ mào chậu trước, gắn vào gai chậu trước trên (ASIS). Nó đi vào đường chậu chày, đường này tự gắn vào lồi cầu bên của xương chày.
Chức năng: Hỗ trợ cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ trong việc dạng và xoay trong của chi dưới. Nó cũng đóng một vai trò hỗ trợ trong chu kỳ dáng đi, ổn định khớp hông và đầu gối.

 

Điều gì xảy ra nếu cơ mông bị yếu hoặc mất cân bằng cơ.

Kết quả của việc cơ mông không hoạt động hoặc yếu cơ đã được nghiên cứu rộng rãi và cho thấy nó có thể góp phần gây ra nhiều bệnh lý chi dưới.
Tại sao? Bởi vì một trong những chức năng chính của chúng là hỗ trợ xương chậu trong quá trình hoạt động. Do đó, nếu cơ mông không cung cấp sự hỗ trợ này thì các cơ xung quanh có thể phải bù đắp quá mức và mệt mỏi, đồng thời gây thêm căng thẳng cho các khớp và dây chằng của bạn do sự thay đổi trong cơ sinh học.

Ví dụ: nếu Gluteus Medius bên phải của bạn không mạnh như bình thường, bạn có thể thấy rằng khi nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, hông trái của bạn sẽ hạ xuống, dù chỉ một chút. Điều xảy ra với sự thay đổi chuyển động của xương chậu này là hiện tượng xoắn qua chân đỡ, gây thêm căng thẳng cho các khớp ở lưng dưới, đầu gối và mắt cá chân. Theo thời gian, điều này có thể gây căng cơ, kích ứng khớp và đôi khi gây đau.

Một ví dụ khác là nếu Gluteus Maximus của bạn không khỏe như bình thường thì khi uốn người về phía trước, gân kheo và lưng dưới của bạn cần phải chịu thêm tải trọng để giữ trọng lượng của thân mình. Điều này có thể gây căng cơ và cứng khớp theo thời gian, đặc biệt là khi nâng vật nặng thường xuyên. Đối với tất cả các bậc cha mẹ ngoài kia, điều này bao gồm hoạt động đơn giản là thường xuyên đón con của bạn!!

 

Dấu hiệu có thể có điểm yếu của Glute

  • Đau đầu gối hoặc lưng dưới
  • Những thay đổi trong cơ chế chi dưới: đầu gối cong vào trong, bàn chân phẳng,...
  • Điểm yếu ở mắt cá chân và bàn chân
  • Đau hông trước như căng cơ gấp hông hoặc TFL (Tensor Fascia Latae) do mất cân bằng cơ.
  • Thả hông trong các hoạt động tư thế đơn
  • Các bệnh lý chi dưới khác: hội chứng piriformis, vấn đề về gân kheo, nẹp ống chân, đau xương bánh chè-đùi,...

 

Nguồn:
Moore, K. L., Dalley, A. F., & Agur, A. M. R. (2014). Clinically Oriented Anatomy (7th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.
Palastanga, N., & Soames, R. (2012). Anatomy and human movement: structure and function (6th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone.
Standring, S. (2016). Gray's Anatomy (41tst ed.). Edinburgh: Elsevier Churchill Livingstone.
Netter, F. (2014). Atlas of Human Anatomy (6th ed.). Philadelphia, PA: Saunders.

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)


  • 4380 lượt xem
  • 1 bình luận
  • 5 chia sẻ

Bình luận
Tải thêm bình luận

Bài viết dành cho bạn

Nhận thông báo bài viết mới

Đăng ký nhận thông báo bài viết mới qua email của bạn

pt-gym-1:1
pt-gym-tai-nha-va-pt-nhom
pt-gym-online
PTGYM.ONLINE
HUẤN LUYỆN VIÊN CÁ NHÂN CHUYÊN NGHIỆP

Tại sao nên chọn thuê huấn luyện viên cá nhân tại PTGym.Online

  • Chi phí hợp lí với ngân sách và mục tiêu của bạn.
  • Giải đáp mọi thắc mắc của bạn trong tập luyện.
  • Giúp bạn xác định rõ mục tiêu tập luyện.
  • Cá nhân hóa chương trình tập luyện phù hợp với thể lực, mục tiêu của bạn.
  • Giúp bạn tập luyện đúng kỹ thuật, tránh chấn thương.
  • Nắm được tiến trình phát triển của bạn và điều chỉnh.
  • Luôn có sự cam kết về kết quả bạn nhận được.

Chương trình huấn luyện tại PTGym.Online

  • Chương trình huấn luyện khoa học của Mỹ (chương trình NASM).
  • Thu thập thông tin về bệnh lý của bạn trước khi thiết kế chương trình tập luyện và dinh dưỡng.
  • Đánh giá thể lực và tư thế của bạn trước khi thiết kế chương trình tập luyện.
  • Thiết kế giáo án tập luyện phù hợp với thể lực, sức khỏe và mục tiêu bạn hướng đến.
  • Thiết kế thực đơn ăn uống phù hợp với sức khỏe và vóc dáng mong muốn.
  • Nắm được tiến trình phát triển của bạn và điều chỉnh.
  • Truyền cảm hứng và động viên bạn tập luyện.

CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN

tim mạch và thể lực

Giảm cân, giảm mỡ

Bạn là người thừa cân, mỡ cơ thể nhiều, bạn muốn tìm PT để giúp bạn giảm mỡ để cải thiện sức khỏe, cải thiện vóc dáng hiệu quả và lâu dài.

Gọi tư vấn | Nhắn tin Zalo
tim mạch và thể lực

Tăng cơ, tăng cân

Bạn tập là người gầy lâu năm, bạn có tập luyện nhưng không có kết quả, bạn muốn có giáo án tập luyện & ăn uống khoa học để thay đổi cơ thể.

Gọi tư vấn | Nhắn tin Zalo
tim mạch và thể lực

Cân đối body

Bạn không gầy hay thừa cân nhưng có những khuyết điểm ở vóc dáng, thân hình không cân đối, gù lưng, võng lưng, lệch,... khiến bạn mất tự tin.

Gọi tư vấn | Nhắn tin Zalo
tim mạch và thể lực

Cardio & thể lực

Bạn ít có thời gian vận động hoặc chơi thể thao, bạn cảm thấy sức khỏe bạn bị giảm sút, bạn muốn nâng cao thể lực cải thiện sức khỏe tim mạch.

Gọi tư vấn | Nhắn tin Zalo

GÓI TẬP LUYỆN

Hiện tại tất cả các chương trình tập online đều được giảm giá 20%.

PT Offline 1:1

350.000đ/buổi

Lấy thông tin sức khỏe, tiền sử bệnh lý.

Đánh giá body offline.

Đánh giá tư thế, cơ, xương khớp offline.

Đánh giá thể lực offline.

Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thiết kế giáo án tập luyện.

Thiết kế thực đơn.

Kèm thực hành tập luyện offline 1 vs 1.

Giãn cơ sau tập.

Ghi nhận và đánh giá kết quả tập luyện mỗi 2 tuần/lần.

Trả lời câu hỏi và giải đáp thắc mắc trực tiếp.

Phù hợp với tất cả khách hàng.

PT Online Call Video

250.000đ 200.000đ/buổi

Lấy thông tin sức khỏe, tiền sử bệnh lý.

Đánh giá body online.

Đánh giá tư thế, cơ, xương khớp online.

Đánh giá thể lực online.

Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thiết kế giáo án tập luyện.

Thiết kế thực đơn.

Kèm thực hành tập luyện online qua video call ngay lúc tập.

Ghi nhận và đánh giá kết quả tập luyện mỗi 2 tuần/lần.

Trả lời câu hỏi và giải đáp thắc mắc trực tiếp khi video call hoặc qua tin nhắn.

Phù hợp với tất cả khách hàng.

PT Online

1.300.000đ 1.000.000đ/tháng

Lấy thông tin sức khỏe, tiền sử bệnh lý.

Đánh giá body online.

Đánh giá tư thế, cơ, xương khớp online.

Đánh giá thể lực online.

Lên kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cá nhân.

Thiết kế giáo án tập luyện.

Thiết kế thực đơn.

Ghi nhận và đánh giá kết quả tập luyện mỗi 2 tuần/lần.

Trả lời câu hỏi và giải đáp thắc mắc qua tin nhắn.

Chỉ phù hợp với khách hàng đã biết tập cơ bản.

Before & After

Tập luyện tại PTGYM.ONLINE để có cơ hội thay đổi ngoại hình một cách ngoạn mục.

Việc luyện tập chăm chỉ, đúng kỹ thuật, kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý được PT tại PTGYM.ONLINE biên soạn, sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng một cách rõ rệt. Huấn luyện viên của PT GYM ONLINE thiết kế chương trình luyện tập PT Online và hướng dẫn ăn uống dựa trên chỉ số cơ thể, tình trạng sức khỏe của bạn, giúp bạn thấy rõ sự thay đổi ngoạn mục chỉ trong khoảng trung bình từ 6-8 tuần.

khach-pt-online-before khach-pt-online-after

Chuyên mục bài viết

Công cụ online

bang-tham-khao-BMI

BMI (Body Mass Index)

Chỉ số BMI hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, được tính dựa trên chiều cao và cân nặng áp dụng cho cả nam và nữ để xác định cân nặng của bạn đang ở mức lý tưởng hay không.

TDEE-la-gi

Total Daily Energy Expenditure

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calories thể hiện mức tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày. Đây là chỉ số quan trọng trong việc tăng, giảm cân.

tinh-thuc-don-online

Tính thực đơn (cơ bản & nâng cao)

Thực đơn ăn uống là chìa khóa dẫn đến thành công của bạn trong mục tiêu cải thiện vóc dáng, bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn đã tập luyện được một thời gian nhưng vẫn chưa biết cách làm thực đơn thế nào, ăn bao nhiêu là đủ. Đây là giải pháp dành cho bạn!

tinh-phan-tram-mo

BFP (Body Fat Percentage)

Chỉ số BFP (Body Fat Percentage) hay còn gọi là tỷ lệ mỡ cơ thể, là tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của bạn so với trọng lượng tổng thể của bạn. Nếu bạn nặng 100kg và tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 30%, điều này có nghĩa là trọng lượng mỡ cơ thể (BFW) của bạn là 30kg. Là một chỉ số kha quan trọng để biết được cơ thể mình có lượng mỡ có nằm trong mức an toàn hay không, cơ thể mình có dư mỡ hay thiếu lượng mỡ hay không.