Fasted cardio, hay còn gọi là tập thể dục lúc bụng đói, đã trở thành một xu hướng phổ biến trong cộng đồng fitness, đặc biệt là với những ai có mục tiêu giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tổng thể. Vậy thực sự, fasted cardio có hiệu quả như thế nào và nó có phải là lựa chọn phù hợp cho bạn?
Fasted Cardio Là Gì?
Fasted cardio là hình thức tập luyện tim mạch (cardio) khi cơ thể đang trong trạng thái không ăn uống trong một khoảng thời gian dài (trên 6 tiếng), thường là vào buổi sáng sau một giấc ngủ dài, không ăn gì, chỉ uống nước và bắt đầu tập luyện. Sau một giấc ngủ dài, khi đó, lượng glycogen trong cơ thể bị cạn kiệt, khiến cơ thể sử dụng mỡ thừa làm nguồn năng lượng chính.
Lợi ích của Fasted Cardio
- Đốt mỡ nhanh hơn: Theo nhiều nghiên cứu, fasted cardio giúp tăng cường khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể sẽ chuyển sang sử dụng chất béo tích tụ làm nguồn năng lượng chính.
- Cải thiện độ nhạy Insulin: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, fasted cardio có thể giúp cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể xử lý đường tốt hơn và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến đường huyết như tiểu đường.
- Thúc đẩy Hormone tăng trưởng: Việc tập luyện khi đói có thể kích thích sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và đốt mỡ hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập cardio thường xuyên, dù nhịn ăn hay không, đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, hạ huyết áp và cải thiện mức cholesterol.
Những rủi ro cần cân nhắc của Fasted Cardio
- Mất cơ bắp: Việc tập lúc đói, khi cơ thể không có đủ glycogen để sử dụng, nguy cơ mất cơ bắp có thể xảy ra, đặc biệt với những người tập luyện cường độ cao.
- Thiếu năng lượng: Một số người có thể cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn, tụt huyết áp hoặc khó tập trung khi tập luyện lúc đói. Điều này có thể làm giảm hiệu suất tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương. Đặc biệt rủi ro này còn tăng cao hơn khi bạn Fasted Cardio theo kiểu cường độ cao HIIT hoặc AMRAP
- Fasted Cardio không phù hợp cho mọi người: Fasted cardio không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là những người có vấn đề về đường huyết hoặc huyết áp.
Ngoài ra, để đảm bảo rằng fasted cardio diễn ra an toàn và hiệu quả, việc hiểu rõ về nhịp tim trong quá trình tập luyện là rất quan trọng. Bạn có thể tìm hiểu thêm về "khoảng nhịp tim an toàn" để tránh các nguy cơ tiềm ẩn khi tập luyện cardio một cách không khoa học. Đồng thời, bài viết về "vùng nhịp tim là gì?, nhịp tim bao nhiêu giúp đốt mỡ tốt nhất" sẽ giúp bạn điều chỉnh nhịp tim sao cho đạt hiệu quả tối đa trong việc đốt cháy mỡ thừa. Hãy tham khảo hai bài viết này để nâng cao kiến thức và cải thiện hiệu quả tập luyện của mình.
Lời khuyên khi thực hiện fasted cardio
- Cần sự hỗ trợ của người có chuyên môn trong việc thiết kế chương trình tập Fasted Cardio: Nếu bạn mới bắt đầu thử fasted cardio, hãy tìm hiểu thật kỹ lợi ích và rủi ro có thể xảy ra khi Fasted Cardio. Nếu có thể, bạn nên tìm cho mình một huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp (PT) để hướng dẫn và giám sát quá trình tập luyện Fasted Cardio của bạn, giúp bạn tập luyện an toàn và hiệu quả hơn.
- Bắt dầu với cường độ nhẹ: Nếu bạn mới bắt đầu thử fasted cardio, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ như đi bộ hoặc chạy chậm.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, hãy dừng lại và nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ giàu carb trước khi tiếp tục.
- Đừng bỏ qua bữa sáng: Sau khi hoàn thành fasted cardio, hãy nạp ngay một bữa ăn giàu protein và carbs phức hợp để phục hồi năng lượng và ngăn ngừa mất cơ.
Kết luận
Fasted cardio có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch, nhưng không phải là lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phương pháp tập luyện phù hợp với mục tiêu và điều kiện sức khỏe của bạn. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân để có kế hoạch tập luyện an toàn và hiệu quả.
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)