- 2 ngày trước
- Py
Creatine là gì? Tác dụng, cách dùng và độ an toàn của creatine
Nếu bạn đã từng bước vào phòng gym hay tìm hiểu về thực phẩm bổ sung trong thể hình, chắc chắn cái tên creatine đã ít nhiều xuất hiện. Được mệnh danh là một trong những supplement hiệu quả và an toàn nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, creatine đã trở thành "must-have" trong tủ đồ của nhiều gymer và vận động viên chuyên nghiệp. Nhưng creatine là gì? Nó hoạt động ra sao, có tác dụng phụ không và có thực sự cần thiết cho bạn? Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp tất cả các thắc mắc đó.
Creatine là gì?
Creatine là gì? Creatine là một hợp chất hữu cơ tự nhiên được cơ thể sản xuất từ ba axit amin: arginine, glycine và methionine. Nó chủ yếu được tổng hợp trong gan, thận và tuyến tụy, với lượng khoảng 1 gram mỗi ngày. Khoảng 95% creatine trong cơ thể được lưu trữ dưới dạng phosphocreatine (PCr) trong cơ bắp, 5% còn lại nằm ở não, tim và các mô khác. Ngoài việc tự tổng hợp, chúng ta có thể nạp Creatine qua chế độ ăn uống hàng ngày, creatine được lấy từ thực phẩm như thịt đỏ (như thịt bò), hải sản (như cá hồi, cá trích) và thịt gia cầm. Ví dụ, một khẩu phần thịt bò 100g có thể cung cấp khoảng 0.5-1g creatine. Tuy nhiên, những người ăn chay hoặc thuần chay thường có mức creatine thấp hơn 20-30% so với người bình thường, dẫn đến nhu cầu bổ sung cao hơn.
Vai trò chính của creatine là tham gia vào chu trình tái tạo ATP (adenosine triphosphate) – nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cơ bắp cường độ cao, ngắn hạn như nâng tạ, chạy nước rút hay bật nhảy. Khi có nhiều creatine hơn, cơ thể sẽ tái tạo năng lượng nhanh hơn, giúp bạn tập nặng hơn, lâu hơn và hồi phục nhanh hơn.
Tóm lại: Creatine không phải steroid. Nó là một hợp chất tự nhiên, có sẵn trong cơ thể và trong thực phẩm như thịt đỏ, cá, và có thể bổ sung dưới dạng bột hoặc viên.
Lợi ích của Creatine
Creatine là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều và kỹ lưỡng nhất trên thế giới. Hàng trăm nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả và sự an toàn của creatine. Dưới đây là những lợi ích chính đã được khoa học xác nhận.
Tăng sức mạnh và hiệu suất tập luyện
Đây là công dụng nổi tiếng và được mong chờ nhất. Bằng cách tăng cường khả năng tái tạo ATP, Creatine trực tiếp cải thiện hiệu suất trong các bài tập cường độ cao, ngắt quãng.
- Tăng sức mạnh tối đa: Các nghiên cứu tổng hợp (meta-analysis) cho thấy việc bổ sung Creatine có thể giúp tăng sức mạnh lên 5-15% (nguồn: Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017). Điều này có nghĩa là nếu bạn đang đẩy ngực được 80kg, sau một thời gian dùng Creatine, bạn có thể đạt được mức 84-92kg.
- Tăng số lần lặp (reps): Bạn có thể thực hiện thêm 1-3 reps ở mỗi hiệp tập, tạo ra một kích thích lớn hơn cho sự phát triển cơ bắp.
- Cải thiện hiệu suất vận động: ví dụ vận động viên có thể cải thiện thành tích trong các bài chạy nước rút.
Thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
Creatine hỗ trợ xây dựng cơ bắp qua nhiều cơ chế khác nhau.
- Tăng khối lượng tập luyện: Khi bạn khỏe hơn và bền hơn, bạn có thể nâng nặng hơn và tập nhiều hơn. Đây là yếu tố then chốt để tạo ra một kích thích lớn hơn cho sự phát triển cơ bắp và kích thích tổng hợp protein cơ bắp (muscle protein synthesis) để thích nghi và phát triển.
- Tăng "ngậm nước" tế bào cơ (Cell Volumization): Creatine kéo nước vào trong tế bào cơ, làm cho cơ bắp trông đầy đặn, căng phồng và to hơn. Đây không chỉ là "cân nặng nước" tạm thời, mà còn là một tín hiệu đồng hóa (anabolic) có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp lâu dài.
- Tăng hormone đồng hóa: Một số nghiên cứu cho thấy Creatine có thể làm tăng nồng độ các hormone tăng trưởng như IGF-1.
- Giảm phân hủy protein: Creatine có thể giúp giảm quá trình dị hóa (phá vỡ) cơ bắp sau khi tập luyện.
Cải thiện khả năng phục hồi
Việc bổ sung Creatine giúp giảm tổn thương tế bào cơ và viêm sau các buổi tập nặng. Điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ cảm thấy ít đau nhức hơn và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo nhanh hơn.
Lợi ích cho chức năng não bộ
Mặc dù được biết đến chủ yếu với cơ bắp, nhưng ngoài ra Creatine còn được lưu trữ trong não. Não của bạn cũng cần rất nhiều ATP để hoạt động. Các nghiên cứu mới nổi cho thấy bổ sung Creatine có thể mang lại lợi ích về mặt nhận thức, đặc biệt trong các tình huống căng thẳng hoặc thiếu ngủ. Nó có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn, tốc độ xử lý thông tin và giảm mệt mỏi tinh thần.
Lợi ích tiềm năng cho người lớn tuổi
Hỗ trợ duy trì khối lượng cơ và sức mạnh, giảm nguy cơ sarcopenia (mất cơ theo tuổi).
Các loại Creatine phổ biến
Khi tìm mua Creatine, bạn sẽ thấy có rất nhiều loại khác nhau với những lời quảng cáo hấp dẫn. Tuy nhiên, đâu mới là lựa chọn tốt nhất? Dưới đây là các loại Creatine phổ biến:
Creatine Monohydrate
Đây là "tiêu chuẩn vàng" của Creatine. Hầu hết các nghiên cứu chứng minh hiệu quả của Creatine đều được thực hiện trên dạng Monohydrate.
Nó có hiệu quả cao, an toàn và quan trọng nhất là có giá thành rẻ nhất.
Nhược điểm nhỏ là một số người có thể cảm thấy khó hòa tan hoặc hơi khó chịu ở dạ dày nếu dùng liều cao. Dạng Micronized Creatine Monohydrate (các hạt được xay mịn hơn) ra đời để khắc phục nhược điểm này, giúp bột tan tốt hơn và hấp thu dễ hơn.
Creatine Hydrochloride (HCL)
Quảng cáo: Có độ hòa tan cao hơn Monohydrate, do đó chỉ cần dùng liều lượng nhỏ hơn và ít gây tích nước, khó tiêu hơn.
Sự thật: Mặc dù nó hòa tan tốt hơn trong phòng thí nghiệm, chưa có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy nó hiệu quả hơn Monohydrate trong việc tăng sức mạnh và cơ bắp trên cơ thể người. Giá thành của nó cũng cao hơn đáng kể.
Creatine Ethyl Ester (CEE)
Quảng cáo: Được cho là hấp thụ tốt hơn và trực tiếp vào tế bào cơ.
Sự thật: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng CEE không ổn định trong môi trường dạ dày và bị phân hủy thành một sản phẩm phụ gọi là creatinine (chất thải) trước khi nó có thể được cơ bắp sử dụng. Thực tế, nó còn kém hiệu quả hơn cả Monohydrate.
Các dạng khác của Creatine
Buffered Creatine (Kre-Alkalyn), Liquid Creatine, Creatine Nitrate... cũng được quảng cáo là vượt trội hơn nhưng đều thiếu các bằng chứng khoa học mạnh mẽ để chứng minh cho tuyên bố đó so với "huyền thoại" là Creatine Monohydrate.
Lời khuyên của chuyên gia: Hãy bắt đầu với Creatine Monohydrate (hoặc Micronized Creatine Monohydrate). Nó đã được chứng minh là hiệu quả, an toàn qua hàng thập kỷ nghiên cứu và có giá cả phải chăng nhất. Đừng lãng phí tiền bạc vào các loại Creatine "thời thượng" khác khi chưa có đủ bằng chứng khoa học.
Cách dùng Creatine để đạt hiệu quả tối ưu
Để trả lời cho câu hỏi "Cách dùng Creatine như thế nào cho đúng?", có hai cách phổ biến và đều mang lại hiệu quả tương đương về lâu dài.
Cách 1: Nạp nhanh (Loading Phase)
Đây là cách giúp làm bão hòa lượng Creatine trong cơ bắp một cách nhanh chóng nhất, thường thấy hiệu quả rõ rệt chỉ sau 1 tuần.
- Giai đoạn nạp loading (5-7 ngày): Dùng 20 gram mỗi ngày, chia thành 4 lần, mỗi lần 5 gram uống dàn trải trong ngày (sáng, trưa, chiều, tối). Hoặc bạn có thể tính toán số gram Creatine theo số kg cân nặng theo công thức: 0.3g creatine / kg cân nặng / ngày (ví dụ: người 80 kg cân năng = 0.3 x 80 = 24 g/ngày, chia thành 4 lần uống với 6 g/lần).
- Giai đoạn duy trì (sau giai đoạn nạp): Dùng 2-5 gram mỗi ngày để duy trì mức Creatine bão hòa trong cơ. Hoặc bạn có thể tính toán số gram Creatine theo số kg cân nặng ở giai đoạn duy trì theo công thức: 0.03g creatine / kg cân nặng / ngày (ví dụ: người 80 kg cân năng = 0.03 x 80 = 2.4 g/ngày).
Cách 2: Nạp từ từ (Không Loading)
Phương pháp này đơn giản hơn và phù hợp với những người có dạ dày nhạy cảm hoặc không muốn sự tăng cân nhanh do tích nước ban đầu.
- Cách dùng: Dùng đều đặn 2-5 gram mỗi ngày, ngay từ ngày đầu tiên. Hoặc bạn có thể tính toán số gram Creatine theo số kg cân nặng theo công thức: 0.03g creatine / kg cân nặng / ngày (ví dụ: người 80 kg cân năng = 0.03 x 80 = 2.4 g/ngày).
- Hiệu quả: Với cách này, bạn sẽ mất khoảng 3-4 tuần để cơ bắp được bão hòa Creatine hoàn toàn. Kết quả cuối cùng vẫn giống hệt như phương pháp nạp nhanh.
Thời điểm uống tốt nhất?
Tính nhất quán là quan trọng nhất: Việc bạn uống Creatine mỗi ngày quan trọng hơn rất nhiều so với việc bạn uống nó vào thời điểm chính xác nào.
Uống sau khi tập: Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy uống Creatine sau buổi tập, kết hợp với carbohydrate và protein (ví dụ: trong ly whey protein của bạn) có thể giúp tăng khả năng hấp thụ một chút do sự tăng nhạy cảm với insulin.
Cách pha: Bạn có thể pha Creatine với nước lọc, nước trái cây, hoặc pha chung với whey protein, BCAA...
Có cần phải "nghỉ" (Cycling) không?
Quan niệm cũ cho rằng nên dùng Creatine theo chu kỳ (ví dụ: dùng 2 tháng, nghỉ 1 tháng) để cơ thể không "quen". Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng việc sử dụng Creatine liên tục là an toàn và không làm giảm khả năng tự sản xuất Creatine của cơ thể sau khi ngưng sử dụng. Do đó, bạn không cần thiết phải cycling.
Độ an toàn của Creatine & uống Creatine có tác dụng phụ không
Đây là phần được quan tâm nhiều nhất. Liệu Creatine có an toàn không và Creatine có tác dụng phụ không?
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), Creatine Monohydrate là thực phẩm bổ sung tăng cường hiệu suất (ergogenic) hiệu quả nhất hiện có cho vận động viên và cực kỳ an toàn để sử dụng lâu dài ở những người khỏe mạnh.
Hãy cùng làm rõ một số "tin đồn" và tác dụng phụ có thật:
Những tin đồn vô căn cứ:
- Gây hại cho thận và gan: Đây là lời đồn phổ biến nhất, hàng trăm nghiên cứu trên các đối tượng khỏe mạnh sử dụng Creatine trong thời gian ngắn đến dài hạn (thậm chí nhiều năm) đều không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy nó gây hại cho chức năng thận hoặc gan. *Lưu ý: Nếu bạn có tiền sử bệnh thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng*.
- Gây rụng tóc: Tin đồn này xuất phát từ một nghiên cứu duy nhất năm 2009 cho thấy Creatine làm tăng nồng độ DHT (một hormone liên quan đến rụng tóc ở nam giới có gen di truyền). Tuy nhiên, nghiên cứu này không đo lường việc rụng tóc thực tế và kết quả này chưa bao giờ được lặp lại trong các nghiên cứu sau đó. Hiện tại, không có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nào kết luận Creatine trực tiếp gây rụng tóc.
Những tác dụng phụ có thể xảy ra (thường nhẹ và có thể khắc phục):
- Tăng cân do tích nước: Khi bắt đầu sử dụng, Creatine sẽ kéo nước vào tế bào cơ, khiến bạn có thể tăng từ 1-2 kg trong tuần đầu tiên. Đây là dấu hiệu tốt cho thấy Creatine đang hoạt động, không phải là tăng mỡ.
- Khó chịu ở dạ dày: Một số người có thể bị đầy hơi, tiêu chảy nhẹ nếu dùng liều quá cao cùng một lúc (ví dụ: uống 10-20g trong một lần) hoặc không uống đủ nước. Cách khắc phục là chia nhỏ liều dùng trong ngày và luôn uống đủ nước.
Lời khuyên để sử dụng an toàn:
- Uống đủ nước (xem thêm bài viết mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước là đủ).
- Chọn mua sản phẩm từ các thương hiệu uy tín để đảm bảo độ tinh khiết.
- Tuân thủ liều lượng khuyến cáo.
Vậy bạn có nên dùng Creatine không?
Sau khi đã tìm hiểu chi tiết, câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu của bạn:
Bạn NÊN dùng Creatine nếu:
- Mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, sức bền cơ bắp và kích thước cơ bắp.
- Bạn tham gia các môn thể thao đòi hỏi sự bùng nổ, sức mạnh như cử tạ, thể hình, powerlifting, chạy nước rút, bóng đá...
- Bạn đã có một nền tảng dinh dưỡng và tập luyện tốt, và muốn tìm một "cú hích" để vượt qua giới hạn hiện tại.
Bạn có thể KHÔNG CẦN dùng Creatine nếu:
- Bạn là người mới bắt đầu tập. Trong giai đoạn đầu, hãy tập trung vào việc học đúng kỹ thuật, ăn uống đủ chất và ngủ đủ giấc. Cơ thể bạn sẽ tiến bộ rất nhanh mà chưa cần đến sự hỗ trợ.
- Bạn chỉ tập luyện nhẹ nhàng để duy trì sức khỏe chung.
- Bạn là vận động viên các môn sức bền thuần túy (chạy marathon, ba môn phối hợp) vì lợi ích không rõ rệt và việc tăng cân do tích nước có thể là một bất lợi.
Gợi ý một số sản phẩm Creatine bán tại Việt Nam
Kết luận
Creatine không phải là một viên thuốc ma thuật, nhưng nó là một công cụ khoa học đã được chứng minh là cực kỳ hiệu quả và an toàn. Nó hoạt động bằng cách cung cấp năng lượng bùng nổ cho cơ bắp, giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn, khỏe hơn và cuối cùng là đạt được kết quả tốt hơn.
Những điểm chính cần nhớ:
- Creatine là gì? Là một hợp chất tự nhiên giúp tái tạo năng lượng ATP nhanh chóng cho các hoạt động cường độ cao.
- Lợi ích: Tăng sức mạnh, tăng cơ bắp, cải thiện hiệu suất và phục hồi.
- Loại tốt nhất: Creatine Monohydrate là lựa chọn hiệu quả, an toàn và kinh tế nhất.
- Cách dùng Creatine: Dùng 3-5 gram mỗi ngày. Có thể nạp nhanh (loading) hoặc không, hiệu quả cuối cùng là như nhau. Uống đều đặn mỗi ngày là quan trọng nhất.
- Creatine có an toàn không? Có, nó cực kỳ an toàn cho người khỏe mạnh khi dùng đúng liều lượng.
Nếu bạn đang nghiêm túc với việc tập luyện và muốn tối ưu hóa kết quả của mình, Creatine chắc chắn là một trong những khoản đầu tư thông minh và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện.
Nếu bạn vẫn còn bất kỳ thắc mắc nào hoặc muốn xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện cá nhân hóa, đừng ngần ngại liên hệ với tôi để được tư vấn chuyên sâu hơn nhé!
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
- 373 lượt xem
- 1 bình luận
- 2 chia sẻ
Vui lòng đăng nhập để bình luận bài viết...!