Chất xơ là gì? Một ngày cần ăn bao nhiêu chất xơ?

Theo thống kê từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam (2021), khoảng 59% người trưởng thành Việt Nam tiêu thụ rau và trái cây thấp hơn mức khuyến nghị. Nhìn sang bên kia bán cầu, tình hình còn tệ hơn, một nghiên cứu đăng trên American Journal of Lifestyle Medicine chỉ ra rằng có đến 95% người Mỹ không ăn đủ lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.

Tại sao con số này lại đáng báo động, đặc biệt là với những người quan tâm đến sức khỏe và vóc dáng? Câu trả lời nằm ở "hiệu ứng domino": Khi thiếu chất xơ → Nhanh đói → Ăn vặt khó kiểm soát → Dư thừa Calo → Tích mỡ. Hơn nữa, với những người tập Gym nạp lượng lớn Protein, thiếu chất xơ là nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề tiêu hóa trầm trọng.

Vậy chính xác "chất xơ là gì?" và "một ngày cần ăn bao nhiêu chất xơ?" - bài viết này sẽ trả lời các câu hỏi này cho bạn.

1. Chất xơ (Fiber) là gì?

1.1 Định nghĩa về chất xơ

Chất xơ (Fiber) thực chất là một loại carbohydrate mà cơ thể người không thể tiêu hóa hoàn toàn bằng các enzyme tiêu hóa thông thường trong ruột non. Khác với các loại carbs khác như tinh bột hay đường sẽ bị phân hủy thành glucose để tạo năng lượng, còn chất xơ thì đi qua dạ dày, ruột non và xuống ruột già ở dạng gần như nguyên vẹn. Trong quá trình di chuyển này chất xơ có nhiều tác dụng sinh học quan trọng.

Điều này có nghĩa: Chất xơ không phải là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng, vitamin hay khoáng chất theo kiểu truyền thống - mà chất xơ là một dạng carbohydrate đặc biệt, góp phần vào chức năng tiêu hóa, vi sinh đường ruột, cảm giác no và các cơ chế chuyển hóa khác.

1.2 Phân loại chất xơ

Trong dinh dưỡng học hiện đại, chúng ta chia chất xơ thành hai loại chính với cơ chế hoạt động khác nhau.

Chất xơ hòa tan (soluble fiber):

• Đặc điểm: Hòa tan trong nước, tạo ra dạng gel trong ruột.
• Lợi ích: Làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn, làm chậm hấp thu đường/glucose, giúp ổn định đường huyết và giúp giảm hấp thu cholesterol "xấu" (LDL)
• Nguỗn cung cấp: Yến mạch, táo, cam, bơ, hạt chia, hạt lanh, đậu, khoai lang, cà rốt, quả mâm xôi, bột psyllium,...

Chất xơ không hòa tan (insoluble fiber)

• Đặc điểm: Không hòa tan hoặc rất ít hòa tan trong nước.
• Lợi ích: Nó hoạt động như một cái "chổi" làm sạch đường tiêu hóa dưới, làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy thức ăn di chuyển qua đường ruột nhanh hơn, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, giúp đại tiện đều đặn, chống táo bón, tạo môi trường ruột khỏe cho hệ vi sinh.
• Nguỗn cung cấp: Ngũ cốc nguyên cám (whole grains), vỏ các loại rau củ, hạt, các loại rau lá xanh, khoai tây (có vỏ), các loại đậu nguyên vỏ, lúa mì nguyên cám, gạo lứt, súp lơ,...

Các phân loại phụ khác, ví dụ:

• Prebiotic fibre - chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.
• Fermentable fiber như inulin, FOS, resistant starch - đây là "thức ăn" yêu thích của vi khuẩn đường ruột, khi lên men tạo ra short-chain fatty acids (SCFAs) - thứ giúp giảm viêm toàn thân, tăng nhạy insulin

2. Lợi ích của chất xơ với cơ thể

Dưới đây là chi tiết các lợi ích của việc ăn đủ và đa dạng chất xơ.

2.1 Tăng sức khỏe đường ruột & hệ vi sinh (microbiome)

Chất xơ, đặc biệt là các loại prebiotic và resistant starch là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đại tràng - khi chúng lên men, tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, acetate, propionate. Những hợp chất này giúp củng cố hàng rào ruột, hỗ trợ miễn dịch, giảm viêm.

Khi hệ vi sinh khỏe, tiêu hóa tốt hơn, khả năng hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, giảm hiện tượng đầy hơi/táo bón, và giúp người tập gym ăn uống hiệu quả hơn.

Số liệu: theo nghiên cứu lớn ở Mỹ (NHANES 1999-2018) cho thấy, người có lượng chất xơ cao hơn thì có mức béo phì thấp hơn, qua đó gián tiếp chỉ ra vai trò của chất xơ trong đường ruột - vi sinh.

2.2 Kiểm soát cân nặng (weight management) & hỗ trợ giảm cân

Chất xơ làm tăng khối lượng thức ăn trong dạ dày/trong ruột mà không tăng quá nhiều Calo - giúp cảm giác no lâu hơn, giảm ăn vặt hoặc ăn quá mức.

Theo nghiên cứu ở Mỹ, người nằm trong nhóm tiêu thụ chất xơ cao (≥ ~20g/ngày) có tỉ lệ béo phì thấp hơn nhóm thấp chất xơ tới ~26% (OR ~0.74) khi điều chỉnh các yếu tố khác.

2.3 Ổn định đường huyết

Chất xơ hòa tan làm chậm hấp thu glucose từ ruột, giúp đường huyết sau ăn không tăng quá cao. Điều này rất hữu ích đối với người tập gym - giữ đường huyết ổn định giúp năng lượng duy trì, tránh "crash" giữa buổi tập, hỗ trợ phục hồi tốt hơn.

Ngoài ra, việc duy trì đường huyết ổn giúp giảm cảm giác thèm ăn mạnh, hỗ trợ kiểm soát calo.

2.4 Giảm cholesterol xấu (LDL)

Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ, đặc biệt từ ngũ cốc nguyên cám, đậu, có thể giúp giảm hấp thu cholesterol/lipoprotein trong ruột - từ đó giảm mức LDL và giảm rủi ro tim mạch.

Mặc dù người tập gym thường tập trung vào cơ bắp và vóc dáng, nhưng sức khỏe tim mạch và chuyển hóa lâu dài rất quan trọng - ăn đủ chất xơ chính là một phần "vũ khí" để vừa có cơ bắp khỏe vừa có sức khỏe tổng thể tốt.

2.5 Giảm nguy cơ bệnh mạn tính

Các nghiên cứu lớn cho thấy người có lượng chất xơ cao hơn có mức thấp hơn của nhiều bệnh mạn tính: tiểu đường type 2, béo phì, bệnh tim mạch, một số ung thư đường tiêu hoá... Số liệu: phân tích cho thấy với mỗi ~8 g chất xơ tăng thêm mỗi ngày có thể giảm rủi ro bệnh tim mạch hoặc đột quỵ.

Vì vậy, mặc dù mục tiêu chính của bạn có thể là "vóc dáng – cơ bắp" thì đầu tư vào lượng chất xơ đủ & chất cũng chính là đầu tư vào sức khỏe lâu dài.

2.6 Tốt cho người tập gym

Khi tập gym theo mục tiêu tăng cơ, bạn ăn chế độ cao protein, có thể xảy ra táo bón nếu thiếu chất xơ - vì lượng thực phẩm chất đạm cao, ít rau/ngũ cốc → Đường ruột bị "thiếu" khối lượng làm việc.

Ngoài ra, phục hồi cơ bắp sau tập luyện có thể được hỗ trợ bởi hệ tiêu hóa và hấp thu tốt - ăn đủ chất xơ giúp tiêu hóa tốt hơn, hấp thu tốt hơn... từ đó tối ưu hóa "thời gian hồi phục" và hiệu quả tập luyện. Đồng thời, cảm giác no lâu giúp người tập kiểm soát calo ăn vào khi không tập hoặc khi cần giữ dáng.

3. Một ngày cần ăn bao nhiêu chất xơ

3.1 Tính lượng chất xơ theo độ tuổi & giới tính

Theo khuyến nghị của Institute of Medicine (Mỹ) - khuyến nghị chính thức về lượng chất xơ cho người trưởng thành:

• Nam: tuổi từ 19 đến 50 cần khoảng 38g/ngày, tuổi lớn hơn 50 cần khoảng 30g/ngày.
• Nữ: tuổi từ 19 đến 50 cần khoảng 25g/ngày, tuổi lớn hơn 50 cần khoảng 21g/ngày.

Đối với trẻ (từ 1 đến 18 tuổi): Lượng chất xơ được tính bằng công thức = Số tuổi + (5–10g). Ví dụ: trẻ 10 tuổi cần khoảng 15–20g chất xơ.

→ Lưu ý quan trọng: Đối với trẻ nhỏ cần tăng lượng chất xơ từ từ để đường tiêu hóa thích nghi tránh đầy hơi, đau bụng, táo bón nghịch lý (paradoxical constipation).

3.2 Tính lượng chất xơ dựa theo mức năng lượng nạp vào

Một cách linh hoạt hơn - rất phù hợp với người tập gym hoặc người ăn nhiều calo là: bạn cần khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1000 calories năng lượng nạp vào.

Ví dụ thực tế:

• Một người đang diet (ăn kiêng) ở mức 1800 kcal → Cần ~25g chất xơ.
• Một vận động viên đang bulking (xả cơ) ăn 3000 kcal → Cần ~42g chất xơ.

→ Do đó, nếu bạn là người tập gym cường độ cao và năng lượng nạp vào cao, hãy ưu tiên dùng công thức năng lượng này hơn là chỉ cố định một con số.

4. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ

Để đạt được lượng chất xơ cần thiết mà vẫn phù hợp với đại đa số mọi người, đây là một số nguồn thực phẩm rất dễ tìm và giàu chất xơ:

• Ngũ cốc nguyên cám (whole grains): gạo lứt, yến mạch (rolled oats), quinoa, lúa mạch, bánh mì nguyên cám.
• Đậu & hạt: đậu lăng (lentils), đậu tương (soybeans), đậu đen, đậu xanh, hạt chia (chia seeds), hạt é (basil seeds), hạt lanh (flaxseed), hạt hồ đào, hạnh nhân (almond).
• Rau củ: rau lá xanh đậm (spinach, kale, cải bó xôi), bông cải xanh (broccoli), cà rốt, khoai lang (có vỏ), bí đỏ, củ cải.
• Trái cây: táo (khi ăn cả vỏ), lê, quả mâm xôi, chuối, quả mọng (berries).
• Các loại vỏ ngoài/ruột các loại củ quả: ví dụ vỏ khoai tây, vỏ táo, vỏ lê - đừng bỏ vỏ nếu ăn được.
• Thực phẩm chế biến ít: chọn các loại chưa tinh chế, ít chế biến để giữ được chất xơ cao.

→ Người tập gym nên phối hợp các nguồn này vào mỗi bữa ăn và bữa phụ, để dễ đạt được lượng ~30–40g/ngày nếu nạp nhiều calories.

5. Cách ăn & tăng lượng chất xơ đúng cách

Nhiều người đọc xong bài viết về chất xơ liền tăng vọt lượng rau/ngũ cốc trong một ngày - kết quả là họ bị đầy bụng, đau dạ dày, thậm chí táo bón nếu không hợp cách. Do đó, dưới đây là cách tăng lượng chất xơ đúng cách:

• Tăng dần đều: Đừng nhảy từ việc ăn 10g/ngày lên 30g ngay trong ngày đầu. Hãy tăng thêm khoảng 5g mỗi tuần để hệ vi sinh đường ruột kịp thích nghi.
• Uống đủ nước: Ăn nhiều xơ mà không uống đủ nước, có nguy cơ bị táo bón nặng hơn vì chất xơ rất cần nước để trương nở và di chuyển (tránh vón cục lại và gây tắc nghẽn). Hãy đảm bảo uống đủ nước/ngày, khuyến nghị: Đối với người trưởng thành nên uống tối thiểu 30-40ml nước/kg trọng lượng cơ thể. Nếu tập gym đổ mồ hôi nhiều, hãy uống nhiều nước hơn. → Xem thêm bài viết về nước và hướng dẫn uống bao nhiêu nước là đủ.
• Đa dạng nguồn nạp chất xơ: Đừng chỉ uống bột chất xơ (supplement) mà bỏ qua rau củ, ngũ cốc nguyên cám, hạt. Vì ngoài chất xơ, các thực phẩm đó còn chứa vitamin, khoáng chất và thành phần khác hỗ trợ sức khỏe.
• Ăn phối hợp với macro và thời gian ăn hợp lý: Ví dụ bạn ăn bữa chính với protein, carb và rau củ giàu chất xơ, rồi bữa phụ là trái cây + hạt. Điều này giúp duy trì cảm giác no và cung cấp dinh dưỡng liên tục.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh và xuất hiện triệu chứng như đầy hơi, ợ chua, phân lỏng hoặc táo bón - hãy quay lại mức thấp hơn, rồi tăng từ từ.

6. Kết luận

Chất xơ là dạng carbohydrate đặc biệt từ thực vật - không phải nguồn dinh dưỡng cung cấp năng lượng sống chủ yếu, cũng không phải là nguồn cung cấp vitamin/khoáng nhưng rất quan trọng cho tiêu hoá, tim mạch, kiểm soát cân nặng, và đặc biệt hữu ích với người tập gym.

Lượng nên ăn mỗi ngày: khoảng 21–38g/ngày tùy giới tính, độ tuổi hoặc theo mức năng lượng nạp vào: ~14g/1000 kcal. Nguồn cung cấp chất xơ tốt: rau củ, quả, đậu, ngũ cốc nguyên cám, hạt.

Khi tăng lượng chất xơ: hãy tăng dần, uống đủ nước, đa dạng thực phẩm - để tránh đầy bụng, tiêu hoá kém. Nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa dinh dưỡng và kế hoạch ăn uống cho mục tiêu vóc dáng, cơ bắp, sức khỏe tổng thể - đừng bỏ qua việc lên kế hoạch ăn đủ và đa dạng chất xơ.

Nếu bạn quan tâm đến việc tối ưu hóa chế độ ăn + kế hoạch luyện tập + đảm bảo đủ chất xơ đúng cách, hãy khám phá dịch vụ PT Online / HLV Gym Online tại PTGym.Online - Đội ngũ huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp sẽ giúp bạn xây dựng lịch ăn uống + tập luyện + phục hồi phù hợp với mục tiêu bạn đặt ra.

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)