Chắc ai trong chúng ta đều ít nhất một lần nhìn thấy một ai đó cố gắng nâng một mức tạ quá lớn so với sức của họ trong phòng Gym, họ nâng mức tạ đó lên, hạ nó xuống, khi đó họ lắc lư thân người như bị "điện giật", lắc hông, giật vai,... cơ thể rung lắc theo mọi hướng khi họ cố gắng hoàn thành hiệp tập với mức tạ "khổng lồ đó". Nhưng bất kỳ ai trong phòng tập có đủ kinh nghiệm huấn luyện đều biết anh ấy đang ego lifting. Đây là cách tập sai lầm phổ biến có thể làm chệch hướng tiến trình của bạn nếu bạn không biết kiểm soát nó và trường hợp xấu nhất có thể dẫn đến chấn thương.
1. Ego Lifting là gì?
Ego Lifting là khi ai đó cố gắng nâng tạ quá lớn so với sức của họ, cho dù bạn đang theo đuổi độ "pump cơ tối đa" hay cố gắng thể hiện sức mạnh cho người khác thấy thì việc ego lifting có nhiều khả năng dẫn đến chấn thương hơn là thực hiện mục tiêu của bạn.
PTGym.Online muốn nói với bạn rằng việc bị tổn thương vì ego lifting là điều không đáng. Nó có thể khiến bạn phải rời khỏi phòng tập trong nhiều tuần, nhiều tháng, thậm chí nhiều năm và ngay cả sau khi bạn hồi phục, cơ thể bạn có thể không bao giờ trở lại được như trước.
2. Làm thế nào để biết bạn đang Ego Lifting?
Có một số "sai lầm chết người" mà bạn đang ưu tiên thực hiện nó hơn việc bạn kiểm soát "form tập luyện" và "phương pháp tập luyện".
2.1 Tập mức tạ nặng hơn sức của bạn so với mục tiêu phát triển cơ bắp
Sẽ luôn có những anh em trong phòng tập tuyên bố tập luyện để phát triển cơ bắp, tuy nhiên việc sử dụng mức tạ rất nặng so với sức của họ chỉ cho phép họ thực hiện được số lần lặp rất ít (low reps).
Tất nhiên, tập luyện với mức tạ nặng là cách tốt nhất để cải thiện sức mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể nâng ít nhất 2 đến 6 reps với mức tạ nặng lý tưởng. Và điểm lý tưởng để phát triển cơ bắp (hypertrophy) là số lần lặp trung bình từ 6 đến 12 reps, vì vậy đừng ngại giảm khối lượng tạ và thực hiện số lần lặp (reps) cao hơn.
2.2 Form tập xấu (kỹ thuật tập không tốt)
Chạy đua qua các khối lượng tạ quá lớn, lắc lư cơ thể để tạo đà và giật tạ xung quanh là những dấu hiệu rõ ràng của việc ego lifting. Luôn có thời điểm để thực hiện tập với mức tạ lớn, đặc biệt nếu bạn đang muốn xây dựng sức mạnh; tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tập luyện sức mạnh và giữ sức khỏe trong nhiều năm tập luyện sắp tới thì kỹ thuật tốt phải là ưu tiên số một của bạn.
2.3 ROM (phạm vi chuyển động) quá ngắn hoặc quá mức
Nếu bạn không thể thực hiện đầy đủ các chuyển động (nếu không có chủ đích) thì có thể bạn đã nâng tạ quá nặng. Cần phải thực hiện đầy đủ các chuyển động để đạt được sự kích thích thích hợp lên các cơ bắp mục tiêu của bạn. Nói cách khác, nếu phạm vi chuyển động của bạn ngắn thì bạn đang bỏ lỡ kích thích lên cơ bắp.
Ngược lại, phạm vi chuyển động quá mức cũng là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang ego lifting. Ví dụ, khi bạn squat quá sâu, lưng của bạn bắt đầu cuộn tròn (còn được gọi là cong lưng), bạn di chuyển qua điểm kích hoạt cơ tối đa và chuyển công việc sang các nhóm cơ khác. Điều này có thể cho phép bạn nâng vật nặng hơn, nhưng nó làm giảm sự kích thích lên các cơ mục tiêu và làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương.
2.4 Rèn luyện qua nỗi đau
Có thể bạn đã thấy quá dòng chữ "no pain, no gain" đây là câu dùng để nói về vấn đề này, nhưng lẽ ra phải cụ thể hơn. Nếu việc nâng tạ dẫn đến cảm giác nóng rát trong cơ, đôi khi sau đó là cơn đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) một hoặc hai ngày sau khi tập luyện, thì có khả năng là bạn đang nâng trong phạm vi tối ưu để đạt được sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn tập ở mức tạ quá nặng dẫn đến cảm giác đau nhói âm ỉ, đau nhói hoặc cảm giác ken két trong lúc tập và cơn đau sau tập kéo dài nhiều ngày liền (hơn 3 ngày) thì đó là dấu hiệu bạn nên chạy chậm lại và kiểm soát mức tạ. Giảm tải, thử một bài tập có tác động thấp hơn hoặc chọn nghỉ ngơi hoàn toàn nếu cần.
3. Làm thế nào để kiểm soát Ego Lifting
Bạn sẽ trở nên đi lùi, thậm chí làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn nếu bạn đang cố Ego Lifting mà không thật sự làm tốt những điều sau:
3.1 Làm chủ kỹ thuật tốt
Khi bạn lần đầu tiên tham gia một chương trình tập luyện sức mạnh, bạn thường bỏ qua việc học kỹ thuật phù hợp để có được những điều thú vị. Không bao giờ là quá muộn để học cách làm đúng.
Hãy bỏ đi vẻ tự hào vì cách bạn nâng mức tạ thật "khủng" để thể hiện với những ánh mắt xung quanh. Bằng cách hoàn thiện kỹ thuật tập của bạn, bạn sẽ xây dựng sức mạnh, cơ bắp và chuyển động của cơ thể bạn sẽ tốt để có thể tập hàng chục bài tập nâng cao khác.
3.2 Sử dụng những thước đo chuyển động bên ngoài trước khi tập luyện
Sử dụng những thước đo chuyển động bên ngoài trước khi tập luyện chỉ đơn giản là sử dụng một phương pháp khách quan để đánh giá chất lượng form tập của bạn. Ví dụ:
- Squat vào box, ghế dài hoặc ghế để đo độ sâu.
- Nhẹ nhàng chạm vào ngực của bạn bằng thanh đòn khi bench press.
- Chạm ngực xuống đất trong khi pushup.
- Để cánh tay và lưng của bạn duỗi thẳng hoàn toàn của động tác pullup.
- Đặt (hoặc tưởng tượng) một cốc nước trên lưng khi shoulder taps.
- Cân nhắc sử dụng huấn luyện viên cá nhân.
Những điều này giúp đảm bảo mọi lần tập đều giống nhau và không có cơ hội để bạn lừa dối bản thân khi không có chiều sâu hoặc khả năng kiểm soát tốt.
3.3 Chậm lại để cảm nhận
Làm mọi thứ chậm lại sẽ giúp bạn có thời gian tập trung vào form; Ngoài ra, bạn sẽ tăng thời gian kích thích cơ bắp (có thể giúp tăng kích thước cơ).
Để thực hiện, hãy làm chậm giai đoạn lệch tâm (cơ giãn) của mỗi bài tập. Các cơn co thắt lệch tâm tiêu tốn ít năng lượng hơn so với các động tác co đồng tâm (cơ co) nhưng tăng sức mạnh tổng thể của bạn nhanh hơn. Hãy thử dành ít nhất 2 đến 4 giây để hoàn thành giai đoạn lệch tâm của mỗi bài tập trong quá trình tập luyện của bạn.
3.4 Tập luyện từng bên
Các bài tập một bên (một tay/một chân) rèn luyện cơ thể của bạn như cách bạn thường sử dụng trong đời thực: mỗi lần một chi. Đi bộ, quét nhà, khuấy nồi, ném bóng – tất cả đều là những động tác từng bên.
Mọi người dường như không bị cuốn vào khối lượng tạ năng với các bài tập từng bên, có lẽ một phần vì chúng khó tập gian lận hơn, chú trọng vào kỹ thuật tập luyện nhiều hơn. Việc thực hiện động tác Bulgarian Split Squat hoặc Single-leg Deadlift khó hơn nhiều so với động tác Back Squat. Ngoài ra, bằng cách tập luyện từng bên với trọng lượng bằng nhau, bạn sẽ khắc phục được bất kỳ sự mất cân bằng cơ nào có thể dẫn đến việc nghiêng về phía mạnh hơn của bạn.
3.5 Tập với số lần lặp lại cao hơn
Đừng ngại đặt mục tiêu cao hơn khi nói đến số lần lặp lại. Phạm vi 8 đến 12 lần lặp lại được coi là điểm lý tưởng để phát triển cơ bắp. Ngoài ra, việc tập gian lận mức tạ sẽ khó hơn nhiều khi bạn phải vượt qua nhiều lần hơn. Nếu bạn đang nâng tạ để tăng sức mạnh và tập các hiệp nặng hơn (từ 2 đến 6 lần lặp lại) trong suốt cả tuần, hãy cân bằng nó bằng các hiệp có số lần lặp cao hơn với mức tạ trung bình có thể giúp củng cố kỹ thuật tốt đồng thời giảm căng thẳng cho các khớp.
3.6 Kiên nhẫn hơn
Tăng trưởng cơ bắp là một cuộc chạy marathon chứ không phải chạy nước rút. Phải mất nhiều tháng và nhiều năm kiên trì để xây dựng cơ bắp; Tuy nhiên, bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu thường xuyên bị chấn thương. Nếu bạn thực sự muốn thống trị sàn tập và đạt được mục tiêu về thể hình của mình, hãy bỏ qua cái tôi của mình.
Có một ranh giới mong manh giữa việc tập tạ nặng và ego lifting. Nâng quá nặng, tư thế không tốt hoặc bị đau đều là những dấu hiệu cho thấy bạn đang ego lifting, cái tôi của bạn có thể đang đẩy bạn đi quá xa. Hãy lùi lại và tập trung vào form, tập chậm lại, tăng volume hoặc thử các bài tập dựa trên tập từng bên để làm giảm cái tôi của bạn, sẽ giúp bạn có kết quả tốt và an toàn hơn.
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
References:
1.Suchomel, T. et al (2018). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29372481/
2. Julian, V. et al (2018). Eccentric Training Improves Body Composition by Inducing Mechanical and Metabolic Adaptations: A Promising Approach for Overweight and Obese Individuals.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6090036/
3. Sato, S. et al (2022) Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric-eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36107233/
