Ở những bài viết trước: "Cardio là gì? Các lợi ích sức khỏe khi tập Cardio" chúng ta đã tìm hiểu được sự quan trọng của một trái tim khỏe, và ở bài viết "Nhịp tim bao nhiêu giúp đốt mỡ tốt nhất? Vùng nhịp tim là gì?" chúng ta đã biết được ý nghĩa của từng vùng nhịp tim và tìm ra được nhịp tim nào sẽ tốt nhất trong việc đốt năng lượng từ mỡ. Ở bài viết này chúng ta sẽ tìm các bài tập tim mạch tốt nhất nhé.
Các bài tập tim mạch tốt nhất sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, giúp bạn đốt cháy calo và chất béo, đồng thời cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp. Điều này có thể bao gồm mọi thứ từ đi bộ, chạy đến khiêu vũ, tập luyện HIIT và bơi lội,...
12 Bài tập cardio tốt nhất
Các bài tập tim mạch (cardio) có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ ai, bởi vì cái hay của bài tập tim mạch là có rất nhiều cách để thực hiện. Nếu muốn thứ gì đó ít tác động đến khớp gối, bạn có thể thử bơi lội hoặc chèo thuyền. Nếu bạn muốn một cái gì đó mãnh liệt, bạn có thể chạy nước rút. Nếu muốn kết hợp, bạn có thể tập HIIT và kết hợp một số bài tập tim mạch với rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn đang tìm kiếm các bài tập tim mạch tốt nhất để giảm cân thì chúng cũng ở đây.
Có rất nhiều cách để tăng nhịp tim và bơm máu. Hãy đọc về một số bài tập tim mạch dưới đây để biết chúng tốt cho bạn như thế nào. Xin chú ý: nếu muốn tạo chương trình tập cardio cho riêng mình, bạn có thể sử dụng kết hợp các bài tập dưới đây. Chỉ cần nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào và khởi động dần dần trước khi tim đập mạnh.
1. Nhảy dây (Jump rope)
Nhảy dây là một bài tập plyometric dễ dàng, có lợi cho nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Với động tác đơn giản này, bạn sẽ tăng nhịp tim và cải thiện sức mạnh cũng như sức bền của mình. Hoạt động này tác động lên hông, cơ mông, cơ bụng và hơn thế nữa. Điều này cũng có thể giúp cân bằng và phối hợp.
Lưu ý: những bạn có vấn đề về xương khớp nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Cách thực hiện: Hãy chắc chắn rằng các cơ của bạn đã được làm nóng trước khi thực hiện động tác này vì bạn sẽ phải tập luyện rất nhiều. Nhảy dây bạn chỉ cần một sợi dây và đủ không gian để xoay nó quanh cơ thể bạn. Để bắt đầu, hãy đứng với hai đầu dây ở trong hai bàn tay của bạn, hai tay đặt xuống bên cạnh hông. Sợi dây phải nằm trên sàn phía sau lưng bạn. Quăng sợi dây qua đầu và khi nó sắp chạm đất thì hãy nhảy qua nó. Tiếp tục vung dây lên qua người rồi quay xuống sàn, mỗi lần nhảy qua dây.
Gợi ý thời lượng tập: Bạn nên dành 30 phút tập cardio, năm ngày một tuần. Để rèn luyện sức khỏe tim mạch và đốt thêm calo và chất béo.
Mẹo: Nhảy dây là một sự bổ sung tuyệt vời cho bài tập luyện cường độ cao ngắt quãng của bạn.
2. Burpees
Burpees là một phần của bài tập HIIT giúp tăng nhịp tim và tăng cường cơ bắp. Cùng với việc giúp bạn đốt cháy calo và chất béo, chúng có thể cải thiện dung tích phổi và chức năng tim mạch của bạn.
Lưu ý: những bạn có vấn đề về xương khớp nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Uốn cong người ở thắt lưng để đặt hai tay xuống sàn ngay trước chân. Khi hai tay chạm sàn, nhảy hai chân ra phía sau vào tư thế plank. Sau đó nhảy chân về tay và nhảy lên theo phương thẳng đứng. Bạn cũng có thể kết hợp chống đẩy ở động tác plank để bài tập trở nên khó hơn.
Gợi ý thời lượng tập: Thực hiện các động tác burpees ngắt quãng trong HIIT, từ 30 giây đến một phút, trong hai đến ba hiệp. Thực hiện bài tập HIIT của bạn trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
3. Leo núi (Mountain climbing)
Leo núi là một bài tập có tác dụng lên toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần chân, mông và phần core (cốt lõi) của bạn. Chúng giúp tăng nhịp tim đồng thời cải thiện chức năng cơ và chức năng tim mạch.
Với những thiết bị an toàn phù hợp, bạn có thể tập leo núi ở nơi hoang dã hoặc trong phòng tập thể dục. Thậm chí có những máy leo núi hoạt động tương tự như máy chạy bộ.
4. Đi bộ hoặc chạy bộ (Walk or jog)
Đi bộ hoặc chạy bộ là một hình thức cardio tuyệt vời có lợi cho tim của bạn. Nó giúp hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn đồng thời xây dựng cơ bắp và sức bền. Và mặc dù việc chạy có thể gây khó khăn cho các khớp của bạn, nhưng nếu bạn giãn cơ và thoải mái thực hiện thói quen chạy bộ, nó thực sự có thể làm cho các khớp của bạn khỏe hơn.
Lưu ý: những bạn có vấn đề về xương khớp nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Cách thực hiện: Điều quan trọng là phải căng cơ trước khi bắt đầu chạy. Bạn sẽ phải vận động cơ chân khi chạy, vì vậy chúng cần được làm nóng để không bị chấn thương. Nếu bạn chưa bao giờ chạy trước đây, hãy bắt đầu chậm và chạy bộ vài phút mỗi lần và kết thúc bằng việc đi bộ. Khi bạn đã xây dựng được sức bền, hãy bắt đầu xen kẽ chạy, chạy bộ và đi bộ. Trước khi bạn biết điều đó, bạn sẽ chạy liên tục. Ngoài ra, hãy đảm bảo căng cơ để hạ nhiệt sau mỗi lần chạy.
Gợi ý thời lượng tập: Đi bộ hoặc chạy bộ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng sức bền. Khi bắt đầu chạy thường xuyên, bạn sẽ có thể chạy lâu hơn.
5. Nhảy ngồi xổm (Squat jumps)
Squat jumps là một bài tập plyometric giúp cải thiện sức mạnh ở chân và mông của bạn. Chúng cũng có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn đồng thời tăng nhịp tim và khuyến khích đổ mồ hôi tốt.
Lưu ý: những bạn có vấn đề về xương khớp nặng nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Cách thực hiện: Đối với động tác nhảy squat jumps, dáng tập rất quan trọng. Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi 2 bàn chân song song nhau hoặc hướng ra ngoài. Ngồi xổm mông xuống giống như bạn sắp ngồi lên ghế, khi trong giai đoạn ngồi xổm nhớ thẳng lưng và đầu gối chuyển động mở ra hướng theo mũi chân. Ở cuối tư thế ngồi xổm, đùi của bạn phải vuông góc với sàn, hãy vận động cơ thể và cơ mông để đẩy cơ thể lên trở lại và nhảy thẳng lên khỏi mặt đất. Khi bạn tiếp đất, nhẹ nhàng khụy gối và ngồi xổm lại và lặp lại.
Gợi ý thời lượng tập: Squat jumps là một phần tuyệt vời của quá trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Chúng cũng rất tuyệt để thêm vào bất kỳ bài tập luyện nào khác như một bài khởi động. Thực hiện một vòng gồm 25 cái trong vòng 4-5 hiệp và sau đó chuyển sang bài tập khác (nếu có).
6. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT - High-intensity interval training)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là một phương pháp tập luyện theo mạch bao gồm các đợt tập luyện tim mạch hoặc sức mạnh cường độ cao trong thời gian ngắn và thời gian nghỉ ngơi ngắn (ít hơn 30 giây). Nhiều bài tập có thể được thực hiện trong HIIT và điều này có thể cải thiện sức mạnh cũng như tăng nhịp tim để hỗ trợ hệ tim mạch của bạn.
Lưu ý: những bạn có vấn đề về tim mạch tương đối nặng, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện.
Cách thực hiện: Hãy cân nhắc các bài tập bạn muốn tập HIIT. Để biến cuộc chạy bộ của bạn thành một bài tập HIIT, bạn sẽ chạy nước rút trong 30 giây đến một phút, sau đó chạy bộ hoặc đi bộ trong 2 phút. Sau đó lại chạy nước rút và lại đi bộ. Bạn sẽ làm điều này trong toàn bộ mạch khoảng 30 phút.
Bạn cũng có thể thực hiện HIIT như một chuỗi nhiều bài tập. Bạn có thể bao gồm các bài tập nhảy dây, gập bụng, leo núi và một số bài tập tim mạch khác, xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi ngắn (ít hơn 30 giây).
Gợi ý thời lượng tập: HIIT là một cách tuyệt vời để thực hiện nhiều bài tập tim mạch. Thực hiện HIIT trong 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
7. Khiêu vũ (Dancing)
Khiêu vũ là một cách tuyệt vời và thú vị để tăng nhịp tim. Nó giúp máu lưu thông tốt, có lợi cho tim và giúp cải thiện sức bền. Ngoài ra, vẻ đẹp của khiêu vũ nằm ở chỗ bạn tạo ra nó - bạn có thể tập luyện chăm chỉ hoặc tập luyện vừa phải hơn với nó.
Cách thực hiện: Điều chúng tôi yêu thích ở khiêu vũ là không có quy tắc nào và không có cách nào sai khi thực hiện nó. Nếu muốn tập luyện khiêu vũ có tổ chức, bạn có thể tìm một lớp thể dục nhóm trong khu vực của mình hoặc thậm chí chỉ là một lớp khiêu vũ. Dù bằng cách nào, bạn sẽ được tập luyện. Nếu bạn muốn khiêu vũ ở nhà, hãy bật một vài bản nhạc sôi động mà bạn yêu thích và nhảy múa quanh nhà.
Gợi ý thời lượng tập: Với bất kỳ bài tập tim mạch nào, 150 phút mỗi tuần là mức cơ bản tuyệt vời, vì vậy bạn có thể chia nhỏ thời gian đó theo cách bạn muốn. Khiêu vũ khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần là tối ưu. Bạn cũng nên cân bằng tim mạch bằng một số bài tập rèn luyện sức mạnh để có thể lực tốt hơn.
8. Đạp xe (Cycling)
Đạp xe là một bài tập thể dục ít tác động, rất tốt cho những người không muốn tạo áp lực quá lớn lên mắt cá chân và đầu gối. Nó giúp nhịp tim của bạn tăng lên và giúp bạn xây dựng cơ bắp cũng như sức bền .
Cách thực hiện: Đảm bảo xe đạp của bạn được thiết lập đúng cách, cho dù đó là xe đạp truyền thống hay xe đạp cố định. Bạn muốn ghế ngồi, bàn đạp và tay lái được căn chỉnh phù hợp với cơ thể để không bị mỏi cổ hoặc lưng.
Sau khi đã thiết lập đúng cách, hãy bắt đầu với tốc độ chậm để làm nóng cơ bắp. Đừng đặt quá nhiều áp lực lên tay lái, nếu không bạn có thể bị căng đau ở cổ, vai. Tăng tốc độ hoặc độ nghiêng có thể tác động đến các cơ khác nhau và tăng nhịp tim của bạn nhiều hơn, nhưng bạn vẫn sẽ có được một buổi tập luyện hiệu quả nếu duy trì tốc độ ổn định. Hãy dành vài phút cuối cùng của chuyến đi để giảm tốc độ và đảm bảo căng cơ để hạ nhiệt khi hoàn thành.
Gợi ý thời lượng tập: Nên tập thể dục nhịp điệu 150 phút mỗi tuần, vì vậy nếu bạn chọn tập thể dục bằng đạp xe, bạn có thể đạt được điều đó bằng cách đạp xe 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần.
9. Bơi lội (Swimming)
Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp. Bơi lội đặc biệt tốt cho những người bị viêm khớp vì nó không gây thêm áp lực lên khớp khi bạn tập thể dục. Cho dù bạn chỉ bơi vài vòng hay tham gia lớp thể dục nhịp điệu dưới nước, đây là một cách tốt để tăng nhịp tim và bạn không phải lo lắng về việc đổ mồ hôi.
Cách thực hiện: Việc bạn chọn bơi như thế nào để tập thể dục là tùy thuộc vào bạn. Bạn có thể bơi vài vòng trong hồ bơi, sông, hồ, biển,... Những lớp học có người hướng dẫn, sẽ đưa bạn qua nhiều bài tập khác nhau dưới nước.
Gợi ý thời lượng tập: Bạn có thể chọn tập luyện tim mạch thông qua bơi lội bằng cách thực hiện nó trong 150 phút mỗi tuần hoặc bạn có thể kết hợp nó với các bài tập luyện khác của mình. Cân nhắc bơi lội 30 phút mỗi ngày, vài ngày một tuần và lấp đầy thời gian tập tim mạch của bạn bằng một hoạt động khác như khiêu vũ hoặc chạy.
10. Chèo thuyền (Rowing)
Chèo thuyền (cho dù bạn đang ở trên thuyền hay trên máy chèo thuyền) đây là một bài tập giúp rèn luyện cơ tứ đầu, cơ mông, cánh tay, cơ bụng và hơn thế nữa. Nó có tác động thấp và có thể có lợi cho một số người bị viêm khớp vì nó cung cấp một phương tiện để tập thể dục mà không gây thêm áp lực lên khớp. Nó cũng sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và có thể mang lại lợi ích cho toàn bộ hệ thống tim mạch của bạn.
Cách thực hiện: Sử dụng máy chèo thuyền không thực sự dễ dàng như bạn tưởng vì dáng tập của bạn rất quan trọng. Nếu bạn cong vai quá nhiều, nó có thể gây căng thẳng cho lưng của bạn. Ngồi vào máy và nắm lấy tay cầm. Bạn sẽ bắt đầu với tư thế cong chân và đặt bàn chân lên miếng đệm chân. Duỗi chân ra sau và khi chúng duỗi ra, hãy bắt đầu kéo tay bạn lại. Khi hai chân duỗi thẳng, bắt đầu ngồi ra sau cho đến khi lưng thẳng và kéo tay cầm về phía ngực dưới. Giữ cơ bụng săn chắc và không nhô khuỷu tay sang hai bên.
Gợi ý thời lượng tập: Bạn có thể thêm chèo thuyền vào thói quen HIIT của mình bằng cách thực hiện nó trong khoảng thời gian 10 phút và kết hợp nó với một bài tập khác trong một vòng. Nhìn chung, bạn nên dành khoảng 150 phút tập tim mạch mỗi tuần và chèo thuyền có thể là một phần của câu đố.
11. Máy tập hình elip
Tập luyện bằng máy tập hình elip là một bài tập có tác động thấp khác và không quá khó đối với khớp của bạn. Nó sẽ làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi mà không gây áp lực lên mắt cá chân và đầu gối. Nó hoạt động cả tay và chân của bạn và cũng có thể giúp đốt cháy calo và chất béo. Bài tập hình elip có thể cường độ cao hoặc dễ dàng nếu bạn muốn.
Cách thực hiện: Hầu hết các máy tập hình elip đều có hai cách để sử dụng: có hoặc không có tay. Nếu bạn chọn chỉ tập bằng chân, hãy bước một chân lên mỗi miếng đệm chân và giữ chặt tay cầm của máy. Bạn có thể bắt đầu di chuyển chân về phía trước (máy sẽ khiến chúng di chuyển theo chuyển động hình elip) hoặc nếu bạn đang sử dụng máy có màn hình, bạn có thể làm theo cường độ mà nó mang lại cho bạn.
Nếu bạn chọn sử dụng cả cánh tay, hãy giữ chặt các thanh tay khi chúng di chuyển tới lui phối hợp với bàn chân của bạn. Nếu bạn lo lắng về mức độ phối hợp của mình, hãy bắt đầu bằng chân và thêm cánh tay sau. Hãy chắc chắn rằng bạn căng cơ để làm nóng và sau đó hạ nhiệt bằng một động tác căng cơ khác khi bạn thực hiện xong.
Gợi ý thời lượng tập: Nếu máy tập hình elip là máy tập tim mạch mà bạn lựa chọn, hãy tập 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn để có một buổi tập luyện toàn diện.
12. Nhảy tại chổ (Jumping jacks)
Jumping jack là một bài tập đơn giản tác động lên nhiều cơ. Bạn sẽ rèn luyện cơ mông và cơ tứ đầu, và nếu bạn cầm tạ trên tay, bạn cũng sẽ vận động cánh tay của mình nhiều hơn. Những thứ này giúp nhịp tim của bạn tăng lên đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện: Jumping jack rất đơn giản. Đứng tại chỗ thoải mái để bắt đầu. Nhảy hai chân rộng bằng hông và giơ hai tay lên trời, giống như cơ thể bạn đang tạo thành chữ "X". Sau đó nhảy chân trở lại và đưa tay xuống hai bên. Đó là một. Bởi vì bạn sẽ thực hiện những điều này một cách nhanh chóng, hãy đảm bảo rằng bạn chủ yếu nhảy bằng ngón chân để giữ cho chuyển động của bạn dễ dàng và liền mạch hơn.
Gợi ý thời lượng tập: Jumping jack là một phần tuyệt vời cho kế hoạch tập luyện tổng thể. Bạn có thể kết hợp những bài tập này vào HIIT và thực hiện từng đợt trong 30 giây - trong vòng xoay các bài tập khác - hai đến ba lần. Làm điều này một vài lần một tuần.
Cách tập luyện an toàn và tránh chấn thương
Nếu bạn có tình trạng sức khỏe trước đó hoặc từ trước, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục.
Kỹ thuật tập luyện phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo sự an toàn và hiệu quả của chương trình tập luyện, nhưng bạn có thể cần phải sửa đổi từng bài tập để đạt được kết quả tối ưu dựa trên nhu cầu cá nhân của mình.
Luôn chọn mức tạ cho phép bạn có toàn quyền kiểm soát cơ thể trong suốt quá trình di chuyển.
Khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy chú ý đến cơ thể của bạn và dừng lại ngay lập tức nếu bạn thấy đau hoặc khó chịu.
Để thấy được sự tiến bộ liên tục và xây dựng sức mạnh cơ thể, hãy kết hợp khởi động, nghỉ ngơi và dinh dưỡng thích hợp vào chương trình tập luyện của bạn. Kết quả của bạn cuối cùng sẽ dựa trên khả năng phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện của bạn. Nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ trước khi tập luyện các nhóm cơ tương tự để có thể phục hồi đầy đủ.
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
