Nên tập tạ nặng ít rep hay tập nhẹ nhiều reps

Nên tập tạ nặng hay tập nhẹ, tập nặng ít rep hay tập nhẹ nhiều reps luôn là câu hỏi và gây sự tranh cãi rất nhiều trong giới thể hình. Vậy đâu là phương pháp mang lại hiệu quả nhất cùng PTGym.Online tìm hiểu nhé.

1. Lời khuyên cho những bạn mới tập

Với những người mới bắt đầu tập thì không nên quá chú tâm vào vấn đề này nhé, bạn là người mới bắt đầu bạn hãy thực hiện những mức tạ vừa sức và chú trọng vào kỹ thuật tập, nên tập mức tạ mà bạn có thể đẩy được ít nhất là 8 reps nhé. Đừng ham đẩy mức tạ quá nặng mà sai kỹ thuật tập sẽ không vào cơ mà chỉ vào các khớp xương. Vì với người mới kỹ thuật của bạn chưa đủ tốt, bạn không thể kiểm soát được mức tạ nặng. Vì vậy hãy luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ nhé.

2. Lưu ý khi tập luyện đối với những người có vấn đề về bệnh xương khớp

Nâng vật nặng có thể gây áp lực lên khớp nếu không áp dụng đúng kỹ thuật hoặc quá gắng sức để thực hiện động tác, vì vậy nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào nặng về bệnh xương khớp thì nên hỏi ý kiến bác sĩ nhé. Còn với người bị nhẹ vẫn có thể tập luyện được thì mình khuyên bạn chỉ nên tập với mức tạ nhẹ và đẩy nhiều reps sẽ mang lại an toàn cho bạn, vì khi đẩy hay nâng với trọng lượng càng nặng thì áp lực vào các khớp xương càng cao.

3. Nên tập nặng ít rep và tập nhẹ nhiều reps

Về mặt lý thuyết chúng ta có:

• Ở bài viết "các loại sợi cơ trong cơ bắp" chúng ta đã biết cơ bắp của bạn được tạo thành từ 2 loại cơ : cơ co rút chậm - sợi cơ loại I (slow-twitch) và cơ co rút nhanh - sợi cơ loại IIA & IIB (fast-twitch). Tất cả cơ bắp trên người chúng ta đều có hai loại sợi cơ đó, nhưng loại nào kích hoạt trong lúc tập luyện thì còn phụ thuộc mức tạ & số reps thực hiện của bạn. Khi nâng mức tạ nặng (mức tạ khiến bạn không đẩy quá được 12 reps) thì đòi hỏi sợi cơ co rút nhanh, phát lực nhanh của sợi cơ loại IIA và IIB bạn sẽ cảm thấy các thớ cơ được căng phòng tối đa. Còn nâng mức tạ nhẹ có thể đẩy hơn 15 reps thì những sợi cơ co rút chậm sẽ được kích hoạt do bền bỉ của các sợi cơ loại I.
• Nếu mục tiêu của bạn là bulking, tăng cơ, bạn sẽ muốn mình nâng nặng với số reps ít. Khi tập nặng, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều hoocmon endorphin và dopamine hơn, khiến bạn cảm thấy vui vẻ và sảng khoái hơn. Độ mạnh của cơ thể bạn tăng khi nâng tạ nặng với số reps ít sẽ giúp bạn phù hợp với các bộ môn như nhảy bục, chạy nước rút hay các chuyển động gấp rút, nhanh.
• Nếu mục tiêu giảm mỡ (burn fat), nâng trọng lượng nặng đốt cháy nhiều mỡ hơn so với trọng lượng nhẹ và mỗi rep càng nặng, bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Những sợi cơ nhanh tấn công vào kho dự trữ mỡ của cơ thể để tạo năng lượng, vì nó có ái lực với mỡ nhiều hơn là oxi (đốt mỡ nhanh hơn dùng oxi). Và kết quả là hoocmon glucagon đươc sản sinh, cơ thể tiếp tục đốt mỡ trong suốt nhiều giờ sau tập. Còn với việc tập tạ nhẹ thì sẽ kích hoạt những sợi cơ chậm và việc đốt mỡ sẽ diễn ra chậm hơn và không lâu hơn sau đó.

Một điều đặc biệt ở cái từ “nặng” và “nhẹ” ở đây rất nhiều bạn hiểu sai nó:
Cứ nghĩ là "nặng" là nặng hết cỡ cố gồng đỏ mặt tía tay để đẩy, form tập thì sai tè le. còn "nhẹ" là thật nhẹ tập hoài nhiều lần nhiều cái chứ không tăng lên. Một mức tạ nhẹ, thậm chí rất nhẹ mà bạn cứ tập hoài, thường là các bạn nữ. Đó là cách nghĩ rất sai lầm. Và cũng là lý do hàng đầu làm các bạn tập luyện bị "dậm chân tại chỗ".

4. Kết luận

Tỷ lệ sợi cơ loại I (chậm) và loại II (nhanh) ở mỗi người là khác nhau, nhưng thường khá cân bằng và có thể thay đổi theo cách bạn tập luyện. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập nặng với ít lần lặp (low reps, heavy weight) hay tập nhẹ với nhiều lần lặp (high reps, light weight) đều có hiệu quả phát triển cơ bắp tương đương - không có phương pháp nào "tốt hơn" tuyệt đối.

Riêng với Py, mình vẫn ưu tiên mức tạ nặng trong khoảng 8-12 reps, vì đây là vùng tối ưu cho phát triển cơ bắp (hypertrophy). Dù mục tiêu của bạn là tăng cơ, giảm mỡ hay giữ dáng, nguyên tắc cốt lõi vẫn là: hãy tập với mức tạ nặng nhất có thể (nhưng đúng kỹ thuật), tăng dần theo thời gian và tuân thủ phương pháp bạn chọn.

Tập nặng ít rep hay nhẹ nhiều rep chỉ là những phương pháp kích thích khác nhau, giúp cơ thể liên tục thích nghi và phát triển. Khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu "chững lại", đó chính là dấu hiệu nên thay đổi chiến lược tập luyện để tạo kích thích mới.

Người tập thông minh là người biết thử nghiệm, quan sát và luân phiên thay đổi các phương pháp phù hợp với từng giai đoạn. Cuối cùng, đừng quên rằng dinh dưỡng và nghỉ ngơi mới là yếu tố quyết định việc cơ bắp có phát triển hay không. Hãy theo dõi website hoặc đăng ký nhận tin để đọc thêm các bài viết chuyên sâu về dinh dưỡng và phục hồi nhé!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)