Nên tập tạ nặng hay tập nhẹ, tập nặng ít rep hay tập nhẹ nhiều reps luôn là câu hỏi và gây sự tranh cãi rất nhiều trong giới thể hình. Vậy đâu là phương pháp mang lại hiệu quả nhất cùng PTGym.Online tìm hiểu nhé.
Lời khuyên cho những bạn mới tập
Với những người mới bắt đầu tập thì không nên tranh cãi vấn đề này nhé, bạn là người mới bắt đầu chắc chắn bạn phải thực hiện những mức tạ vừa sức nên tập được mức tạ mà bạn có thể đẩy được ít nhất là 8 reps nhé. Đừng ham đẩy nặng sẽ rất ít không vào cơ mà vào các khớp xương. Vì với người mới cơ của bạn chưa đủ tốt để cảm nhận và bạn không thể kiểm soát được mức tạ nặng. Vì vậy hãy luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ nhé.
Với những người có vấn đề về bệnh xương khớp
Nâng vật nặng có thể gây áp lực lên khớp nếu không áp dụng đúng kỹ thuật hoặc quá gắng sức để thực hiện động tác, vì vậy nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào nặng về bệnh xương khớp thì nên hỏi ý kiến bác sĩ nhé. Còn với người bị nhẹ vẫn có thể tập luyện được thì mình khuyên bạn chỉ nên tập với mức tạ nhẹ và đẩy nhiều reps sẻ mang lại an toàn cho bạn. vì khi đẩy hay nâng với trọng lượng càng nặng thì áp lực vào các khớp xương các cao.
Nên tập nặng ít rep và tập nhẹ nhiều reps
Về mặt lý thuyết chúng ta có:
- Ở bài viết "các loại sợi cơ trong cơ bắp" chúng ta đã biết cơ bắp của bạn được tạo thành từ 2 loại cơ : cơ co rút chậm - sợi cơ loại I (slow-twitch) và cơ co rút nhanh - sợi cơ loại IIA & IIB (fast-twitch). Tất cả cơ bắp trên người chúng ta đều có hai loại sợi cơ đó, nhưng loại nào kích hoạt trong lúc tập luyện thì còn phụ thuộc mức tạ & số reps thực hiện của bạn. Khi nâng mức tạ nặng (mức tạ khiến bạn không đẩy quá được 12 reps) thì đòi hỏi sợi cơ co rút nhanh, phát lực nhanh của sợi cơ loại IIA và IIB bạn sẽ cảm thấy các thớ cơ được căng phòng tối đa. Còn nâng mức tạ nhẹ có thể đẩy hơn 15 reps thì những sợi cơ co rút chậm sẽ được kích hoạt do bền bỉ của các sợi cơ loại I.
- Nếu mục tiêu của bạn là bulking, tăng cơ, bạn sẽ muốn mình nâng nặng với số reps ít. Khi tập nặng, cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều hoocmon endorphin và dopamine hơn, khiến bạn cảm thấy vui vẻ và sảng khoái hơn. Độ mạnh của cơ thể bạn tăng khi nâng tạ nặng với số reps ít sẽ giúp bạn phù hợp với các bộ môn như nhảy bục, chạy nước rút hay các chuyển động gấp rút, nhanh.
- Nếu mục tiêu giảm mỡ (burn fat), nâng trọng lượng nặng đốt cháy nhiều mỡ hơn so với trọng lượng nhẹ, và mỗi rep càng nặng, bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Những sợi cơ nhanh tấn công vào kho dự trữ mỡ của cơ thể để tạo năng lượng, vì nó có ái lực với mỡ nhiều hơn là oxi (đốt mỡ nhanh hơn dùng oxi). Và kết quả là hoocmon glucagon đươc sản sinh, cơ thể tiếp tục đốt mỡ trong suốt nhiều giờ sau tập. Còn với việc tập tạ nhẹ thì sẽ kích hoạt những sợi cơ chậm và việc đốt mỡ sẽ diễn ra chậm hơn và không lâu hơn sau đó.
Một điều đặc biệt ở cái từ “nặng” và “nhẹ” ở đây rất nhiều bạn hiểu sai nó:
Cứ nghĩ là "nặng" là nặng hết cỡ cố gồng đỏ mặt tía tay để đẩy, form tập thì sai tè le. còn "nhẹ" là thật nhẹ tập hoài nhiều lần nhiều cái chứ không tăng lên. Một mức tạ nhẹ, thậm chí rất nhẹ mà bạn cứ tập hoài, thường là các bạn nữ. Đó là cách nghĩ rất sai lầm. Và cũng là lý do hàng đầu làm các bạn tập luyện bị "dậm chân tại chỗ".
Kết luận
Số lượng sợi cơ loại I (chậm) và loại II (nhanh) trong cơ thể mỗi người là khác nhau nhưng thường chúng sẽ cân bằng với nhau và tỉ lệ của các loại sợi cơ này có thể thay đổi tùy theo chế độ tập luyện của mỗi người. Và có nhiều khiên cứu đã chứng minh rằng việc phát triển cơ bắp ở người tập nặng ít rep hay nhẹ nhiều reps đều tương đương nhau. Không cái nào tốt hơn cái nào cả. Tuy nhiên riêng với bản thân Py thì Py thích tập nặng từ 8 - 12 reps hơn vì đây cũng là mức tạ tối ưu để phát triển độ phì đại cơ bắp.
Cho dù mục tiêu tâp luyện của bạn là tăng cân, giảm cân, tăng cơ,... cho dù mục tiêu là gì đi nữa thì mức tạ của bạn phải luôn nâng nặng hết sức có thể và tăng nặng dần, và tạ nặng đó bạn phải tập số lần lặp lại theo phương pháp mà bạn đang chọn. Tất nhiên là bạn phải tập đúng kĩ thuật và cảm nhận cơ.
Tập nặng ít cái và nhẹ nhiều cái đó là hai phương pháp tập luyện khác nhau trong rất nhiều phương pháp tập luyện, nó có tác dụng tạo sự kích thích mới cho cơ thể và cơ bắp của bạn. Khi cơ thể bạn đã quen với phương pháp cũ thì hiệu quả sẽ chậm hoặc đứng lại, đó chính là lúc bạn nên hay đổi phương pháp tập mới.
Một người tập thông minh là người tập và thử nghiệm tất cả các phương pháp để chọn cho mình cách tập thích hợp nhất với mình trong mỗi giai đoạn và luân phiên thay đổi các phương pháp đó như một vòng tròn luân phiên.
Thứ các bạn cần quan tâm đến là dinh dưỡng và nghỉ ngơi, đây là 2 thứ rất quan trọng để quyết định cơ bắp phát triển hay không. Vì vậy hãy theo dõi website hoặc đăng ký nhận tin để đón đọc nhiều bài viết về dinh dưỡng sau này nhé!
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
