Cơ đùi - Cấu tạo và chức năng của nhóm cơ đùi

"Nếu lưng là nền tảng của sức mạnh, thì đùi chính là động cơ giúp cơ thể bạn di chuyển, bật nhảy và bứt phá." - Một đôi chân khỏe mạnh, cân đối không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ, một vóc dáng vững chãi mà còn là nền tảng sức mạnh cho hầu hết các hoạt động thể chất, từ chạy, nhảy, squat cho đến việc di chuyển hàng ngày. Khi bạn hiểu rõ từng nhóm cơ, bạn sẽ biết cách "cảm nhận" chúng trong mỗi rep, biết bài tập nào dành cho nhóm cơ nào, và quan trọng nhất là biết cách phòng tránh chấn thương.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau "mổ xẻ" toàn bộ các nhóm cơ ở đùi – từ vị trí, điểm bám cho đến từng chuyển động nhỏ nhất. Hãy sẵn sàng để nâng tầm kiến thức và cả kết quả tập luyện của bạn lên một đẳng cấp mới!

 

Giới thiệu về các nhóm cơ ở đùi

Cơ đùi (thigh muscles) là một trong những nhóm cơ lớn nhất và mạnh mẽ nhất của cơ thể người. Chúng không chỉ đảm nhiệm việc di chuyển, chạy, nhảy, ngồi, đứng, mà còn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì tư thế, cân bằng và bảo vệ khớp gối khỏi chấn thương.

Về mặt giải phẫu, cơ đùi được chia làm ba nhóm chính:

• Nhóm cơ đùi trước (Quadriceps femoris): Bao gồm bốn cơ chính, chịu trách nhiệm duỗi gối và gập hông. Đây là nhóm cơ mạnh mẽ nhất ở đùi, thường được tập trung trong các bài tập như squat hay leg press.
• Nhóm cơ đùi sau (Hamstrings): Gồm ba cơ, hỗ trợ gập gối và duỗi hông. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng với quadriceps để tránh chấn thương.
• Nhóm cơ đùi trong (Adductors): Bao gồm năm cơ, chủ yếu thực hiện khép đùi và ổn định khung chậu. Nhóm này thường bị bỏ qua nhưng rất cần thiết cho sự cân đối cơ thể.

Hiểu rõ chức năng cơ đùi không chỉ giúp bạn tập luyện an toàn mà còn phòng ngừa chấn thương. Bây giờ, hãy đi sâu vào từng cơ cụ thể.

 

Nhóm cơ đùi trước (Quadriceps femoris)

Cơ đùi trước hay còn được gọi là cơ tứ đầu đùi (quadriceps femoris) là một phức hợp gồm BỐN cơ riêng biệt, hợp nhất lại ở một gân chung (gân bánh chè) để bám vào xương chày.

Bốn cơ này bao gồm: Cơ thẳng đùi (Rectus femoris), Cơ rộng ngoài (Vastus Lateralis), Cơ rộng trong (Vastus Medialis), Cơ rộng giữa (Vastus Intermedius).

 

Cơ thẳng đùi (Rectus femoris)

Đây là cơ độc đáo nhất trong nhóm tứ đầu vì nó là cơ duy nhất đi qua hai khớp: khớp háng và khớp gối. Vị trí của nó nằm ở phía trước và trung tâm nhất của đùi.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Gai chậu trước dưới (Anterior Inferior Iliac Spine - AIIS) của xương chậu.
• Bám tận (Insertion): Lồi củ xương chày (Tibial tuberosity) thông qua gân bánh chè.

Chuyển động chính:

• Duỗi gối (Knee Extension): Đây là chức năng chính. Hãy tưởng tượng động tác đá chân ra phía trước trong bài Leg Extension, đó chính là công việc của cơ thẳng đùi.
• Gập hông (Hip Flexion): Vì đi qua khớp háng, nó còn có chức năng kéo đùi về phía thân người. Bạn sẽ cảm nhận rõ chuyển động này khi thực hiện động tác nâng cao gối (High Knees).

Bài tập: đóng vai trò chính trong các bài như Leg Extension, Squat, Lunge, Step-up. Khi bạn tập các bài như Leg Extension, bạn đang cô lập chuyển động duỗi gối. Nhưng khi bạn tập Lunge hoặc Squat, cơ thẳng đùi hoạt động ở cả hai vai trò: ổn định hông và duỗi gối.

 

Cơ rộng ngoài (Vastus Lateralis)

Đây là cơ lớn nhất trong nhóm tứ đầu, tạo nên phần "vòm" bên ngoài của đùi (outer sweep) mà rất nhiều người tập thể hình mong muốn.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Mấu chuyển lớn (Greater trochanter) và đường ráp (Linea aspera) của xương đùi.
• Bám tận (Insertion): Lồi củ xương chày thông qua gân bánh chè.

Chuyển động chính và duy nhất của nó là duỗi gối. Nó tạo ra một lực rất lớn trong các chuyển động duỗi chân mạnh mẽ.

Bài tập: Leg Press, Squat, Hack Squat, Bulgarian Split Squat.

 

Cơ rộng trong (Vastus Medialis)

Thường được biết đến với tên gọi "cơ giọt nước" (teardrop muscle) vì hình dạng đặc trưng của nó ở gần đầu gối. Cơ này rất quan trọng trong việc ổn định xương bánh chè.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Đường gian mấu (Intertrochanteric line) và đường ráp (Linea aspera) của xương đùi.
• Bám tận (Insertion): Lồi củ xương chày thông qua gân bánh chè.

Chuyển động chính: là duỗi gối và duy trì trục khớp gối ổn định khi đi, chạy. Phần cơ chéo ở dưới (Vastus Medialis Oblique - VMO) có vai trò cực kỳ quan trọng trong việc giữ cho xương bánh chè di chuyển đúng quỹ đạo, ngăn ngừa các cơn đau đầu gối.

Bài tập: Leg Extension chậm, Squat sâu, Sled Push.

 

Cơ rộng giữa (Vastus Intermedius)

Đây là cơ nằm sâu nhất trong nhóm tứ đầu, nằm giữa cơ rộng ngoài và trong, dưới cơ thẳng đùi.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Mặt trước và mặt ngoài của thân xương đùi.
• Bám tận (Insertion): Lồi củ xương chày thông qua gân bánh chè.

Chuyển động chính: Tương tự như hai cơ rộng còn lại, chức năng của nó thuần túy là duỗi gối.

 

Ngoài cơ tứ đầu đùi ở nhóm cơ đùi trước còn có cơ may (Sartorius)

Đây là cơ dài nhất trong cơ thể người, có hình dạng như một dải băng vắt chéo từ ngoài hông vào trong gối. Tên gọi "Sartorius" bắt nguồn từ tiếng Latin "sartor" có nghĩa là thợ may, vì nó giúp tạo ra tư thế ngồi vắt chéo chân mà các thợ may ngày xưa hay sử dụng.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Gai chậu trước trên (Anterior Superior Iliac Spine - ASIS).
• Bám tận (Insertion): Mặt trong của đầu trên xương chày.

Chuyển động chính: Cơ May là một cơ phức hợp, có thể thực hiện nhiều chuyển động cùng lúc:

• Gập, dạng và xoay ngoài đùi tại khớp háng
• Gập và xoay trong cẳng chân tại khớp gối
• Hãy tưởng tượng động tác đặt mắt cá chân lên đầu gối đối diện (tư thế "số 4"), đó là lúc cơ may hoạt động mạnh mẽ nhất.

 

Nhóm cơ đùi sau (Hamstrings)

Nhóm cơ này nằm ở mặt sau đùi, chạy từ xương ngồi (ischium) đến xương chày và xương mác, thường được gọi là gân kheo (hamstrings). Nếu cơ đùi trước là "động cơ" đẩy, thì cơ đùi sau chính là "hệ thống phanh" và "động cơ" kéo. Một nhóm Hamstrings khỏe mạnh không chỉ giúp bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn mà còn là yếu tố then chốt để bảo vệ khớp gối khỏi chấn thương, đặc biệt là đứt dây chằng chéo trước (ACL).

Nhóm Hamstrings bao gồm ba cơ chính: Cơ nhị đầu đùi (Biceps femoris), Cơ bán gân (Semitendinosus), Cơ bán màng (Semimembranosus).

 

Cơ nhị đầu đùi (Biceps femoris)

Nằm ở phía ngoài của đùi sau. Tương tự cơ bắp tay trước, nó cũng có hai đầu (một đầu dài và một đầu ngắn).

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Đầu dài bám vào ụ ngồi (Ischial tuberosity) của xương chậu. Đầu ngắn bám vào đường ráp của xương đùi.
• Bám tận (Insertion): Chỏm xương mác (Head of fibula) ở cẳng chân.

Chuyển động chính:

• Gập gối (Knee Flexion): Đây là chức năng chính, là động tác co chân về phía mông như trong bài Leg Curl.
• Duỗi hông (Hip Extension): Đầu dài của cơ này (vì bám vào xương chậu) còn giúp đẩy đùi ra sau, một chuyển động quan trọng trong các bài tập như Deadlift, Good Morning.
• Xoay ngoài cẳng chân: Khi đầu gối đang ở trạng thái gập, nó giúp xoay bàn chân ra ngoài.

 

Cơ bán gân (Semitendinosus)

Nằm ở phía trong của đùi sau, nông hơn cơ bán màng. Tên gọi của nó xuất phát từ việc nó có một đoạn gân rất dài ở cuối.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Ụ ngồi (Ischial tuberosity).
• Bám tận (Insertion): Mặt trong đầu trên xương chày, cùng với cơ may và cơ thon tạo thành cấu trúc "chân ngỗng" (Pes Anserinus).

Chuyển động chính:

• Gập gối: Đây là chức năng mạnh mẽ nhất của nó. Vì cơ này chạy dọc ở mặt sau của khớp gối, lực kéo này làm cho gót chân di chuyển về phía mông. Động tác chính trong bài tập Leg Curl hoặc pha co chân lên khi đi bộ, chạy bộ.
• Duỗi hông: Chức năng này xảy ra khi chân được cố định dưới mặt đất. Nó hoạt động như một "đòn bẩy" giúp nâng thân trên. Động tác chính trong chuyển động đứng thẳng lên trong bài Romanian Deadlift, hoặc pha đạp chân xuống để đẩy cơ thể về phía trước khi chạy nước rút, leo dốc.
• Xoay trong cẳng chân: Khi đầu gối đang gập, nó giúp xoay bàn chân vào trong.

 

Cơ bán màng (Semimembranosus)

Cơ bán màng là cơ trong cùng và lớn nhất trong ba cơ Hamstrings. Nó nằm sâu bên dưới cơ Bán Gân. Tên gọi "bán màng" (semi-membranosus) xuất phát từ phần nguyên ủy của nó là một tấm gân dẹt và rộng, giống như một cái màng.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Ụ ngồi (Ischial tuberosity).
• Bám tận (Insertion): Lồi cầu trong xương chày (Medial condyle of tibia).

Chuyển động chính:

• Gập gối: Tương tự cơ bán gân, gập cẳng chân về phía sau. Cung cấp phần lớn sức mạnh trong các bài tập gập gối, đặc biệt là khi cần kháng lực lớn.
• Duỗi hông: Duỗi thẳng người tại khớp hông, giai đoạn nâng tạ lên trong bài Squat hoặc Deadlift, động tác đạp chân đẩy người lên khi nhảy cao.
• Xoay trong cẳng chân: Tương tự cơ bán gân, chức năng này chỉ thực hiện được khi gối đang gập. Giúp kiểm soát chuyển động của gối trong các hoạt động như xuống dốc hoặc khi tiếp đất sau một cú nhảy.

Facts: Tại sao tập cơ đùi sau lại quan trọng? Vì chúng là nhóm cơ đối kháng trực tiếp với cơ tứ đầu đùi. Nếu cơ tứ đầu quá khỏe mà Hamstrings lại yếu, sẽ tạo ra sự mất cân bằng lực tác động lên khớp gối, làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy luôn đảm bảo các bài tập như Romanian Deadlift, Leg Curl có trong lịch tập của bạn!

 

Nhóm cơ đùi trong (Adductors)

Thường bị bỏ qua trong các buổi tập, cơ đùi trong hay nhóm cơ khép (Adductors) lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc ổn định khung chậu, hỗ trợ các chuyển động mạnh mẽ như Squat và giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể.

Nhóm này bao gồm nhiều cơ, nhưng chúng ta sẽ tập trung vào các cơ chính: Nhóm cơ khép (Longus, Brevis, Magnus), Cơ lược (Pectineus), Cơ thon (Gracilis).

 

Nhóm cơ khép (Longus, Brevis, Magnus)

Bao gồm cơ khép dài (Adductor Longus), cơ khép ngắn (Adductor Brevis) và cơ khép lớn (Adductor Magnus). Đây là những cơ chính thực hiện chức năng khép đùi.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Chủ yếu từ xương mu (Pubis) của khung chậu.
• Bám tận (Insertion): Dọc theo đường ráp (Linea aspera) ở mặt sau của xương đùi.

Đặc biệt, cơ khép lớn (Adductor Magnus) là cơ lớn nhất trong nhóm, có hai phần: một phần làm nhiệm vụ khép và một phần (bám thấp xuống dưới) hoạt động giống như một cơ Hamstring, giúp duỗi hông.

Chuyển động chính:

• Khép đùi (Hip Adduction): Đây là chức năng chính, tức là kéo đùi vào đường giữa của cơ thể. Bạn sẽ dùng nó khi kẹp một vật gì đó giữa hai đầu gối.
• Hỗ trợ gập hông và xoay đùi.

 

Cơ lược (Pectineus)

Một cơ nhỏ, hình chữ nhật nằm ở phần trên và trong nhất của đùi.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Lược xương mu (Pectineal line of the pubis).
• Bám tận (Insertion): Ngay dưới mấu chuyển bé của xương đùi.

Chuyển động chính: Là một cơ gập hông mạnh mẽ và cũng hỗ trợ khép đùi.

 

Cơ thon (Gracilis)

Một cơ dài và mỏng nhất ở khu vực đùi trong, nằm ở vị trí nông nhất.

Vị trí và điểm bám:

• Nguyên ủy (Origin): Thân xương mu.
• Bám tận (Insertion): Cùng với cơ may và cơ bán gân tại "chân ngỗng" ở mặt trong xương chày.

Chuyển động chính:

• Khép đùi.
• Vì đi qua khớp gối, nó còn hỗ trợ gập gối và xoay trong cẳng chân.

Facts: Tại sao cần tập cơ đùi trong? Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này giúp cải thiện độ ổn định khi Squat nặng, giảm nguy cơ chấn thương háng, và tạo ra một đôi chân trông "đầy đặn" và cân đối hơn từ mọi góc độ. Các bài tập như Copenhagen Plank hay Cable Adduction là những lựa chọn tuyệt vời.

 

Kết luận

Hiểu rõ cấu tạo cơ đùi và chức năng cơ đùi là chìa khóa để bạn xây dựng thân hình cân đối, tránh chấn thương. Từ cơ đùi trước mạnh mẽ đến cơ đùi sau linh hoạt và cơ đùi trong ổn định, mỗi nhóm đều đóng vai trò quan trọng. Hãy áp dụng kiến thức này vào tập luyện hàng ngày để đạt kết quả tốt hơn.

---

Nếu bạn muốn có chương trình tập cá nhân hóa, hãy tham gia dịch vụ PT Online tại PTGym.Online. Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, chúng tôi sẽ giúp bạn tối ưu hóa cơ đùi và toàn thân. Liên hệ ngay hôm nay để nhận tư vấn miễn phí!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)