Giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến giảm cân, giảm mỡ, tăng cơ?

Hầu hết những người bắt đầu tập gym đều nghĩ rằng kết quả hình thể phụ thuộc vào hai yếu tố: Ăn gì? Tập như thế nào?

Nhưng trên thực tế, khoa học thể thao hiện đại cho thấy có một yếu tố thứ ba quan trọng không kém - thậm chí quyết định đến 30-50% kết quả đó là giấc ngủ.

Trong sinh lý học thể thao, quá trình thay đổi hình thể luôn dựa trên 3 trụ cột chính:

• Tập luyện → Tạo kích thích lên cơ bắp.
• Dinh dưỡng → Cung cấp nguyên liệu phục hồi.
• Giấc ngủ & nghỉ ngơi → Đây là lúc cơ thể thực sự sửa chữa để phục hồi và phát triển.

Nếu thiếu giấc ngủ, bạn đang lãng phí gần như toàn bộ công sức tập luyện và chế độ ăn uống. Giấc ngủ không chỉ là lúc cơ thể nghỉ ngơi, đây là giai đoạn mà cơ thể:

• Đốt mỡ hiệu quả hơn.
• Xây dựng cơ bắp.
• Điều chỉnh hormone.
• Phục hồi hệ thần kinh.

Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu giấc ngủ ảnh hưởng như thế nào đến giảm cân, giảm mỡ và tăng cơ, dựa trên các nghiên cứu khoa học.

1. Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc giảm cân và giảm mỡ như thế nào?

Nhiều người nghĩ rằng thức khuya, ít ngủ, thức để vận động sẽ giúp đốt nhiều calo hơn để giảm cân - giảm mỡ, đó là một suy nghĩ sai lầm tai hại. Thiếu ngủ thực chất là một "quả bom hẹn giờ" phá hủy mọi nỗ lực giảm cân của bạn từ sâu bên trong hệ thống nội tiết.

1.1 Cuộc chiến của 2 hormone Ghrelin và Leptin

Cảm giác thèm ăn của bạn không tự nhiên sinh ra, nó được điều khiển bởi hai loại hormone chính yếu:

• Ghrelin (hormone báo đói): Được tiết ra chủ yếu từ dạ dày (đặc biệt là tế bào P/D1 ở đáy dạ dày) khi dạ dày trống rỗng, để báo cho não bộ biết cơ thể cần nạp thức ăn. Ngoài ra, một lượng nhỏ Ghrelin cũng được sản xuất tại ruột non, tuyến tụy và não bộ.
• Leptin (hormone báo no): Được tế bào mỡ tiết ra, phát tín hiệu cho não rằng bạn đã no và nên ngừng ăn.

Khi bạn ngủ đủ, 2 hormone này hoạt động cân bằng: Ghrelin tăng khi cần ăn, Leptin tăng khi cơ thể đã đủ năng lượng. Nhưng khi thiếu ngủ, sự cân bằng này bị phá vỡ. Một nghiên cứu đăng trên Annals of Internal Medicine (2010) cho thấy, chỉ cần thiếu ngủ vài đêm, cơ thể sẽ sản sinh ra lượng Ghrelin vượt mức bình thường (tăng Ghrelin ~28%), đồng thời sụt giảm nghiêm trọng lượng Leptin (giảm Leptin ~18%).

Kết quả là bạn sẽ liên tục cảm thấy đói cồn cào. Đáng sợ hơn, khi thiếu ngủ, não bộ không đủ thời gian tái tạo năng lượng, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, suy giảm nhận thức, khó tập trung và thay đổi tâm trạng. Tình trạng này sẽ kích hoạt trung tâm phần thưởng trong não, khiến bạn thèm khát mãnh liệt các loại đồ ngọt, tinh bột nhanh và thức ăn nhanh. Bạn ăn xong một bữa lớn nhưng mức Leptin thấp khiến bạn vẫn không thấy thỏa mãn.

→ Thiếu ngủ làm suy giảm khả năng kiểm soát ăn uống từ cấp độ sinh học. Đừng tự trách mình thiếu kỷ luật, thực chất cơ thể bạn đang bị điều khiển bởi sự mất cân bằng hormone do thức khuya gây ra.

1.2 Kẻ thù gây tích mỡ: Cortisol (hormone căng thẳng)

Cortisol không hoàn toàn xấu, nó giúp chúng ta tỉnh táo vào buổi sáng và đối phó khi gặp nguy hiểm. Tuy nhiên, khi bạn tước đi thời gian ngủ - thời gian phục hồi của cơ thể, não bộ sẽ nhận định rằng bạn đang trong trạng thái "sinh tồn" và đẩy mức Cortisol lên rất cao.

Mức Cortisol tăng cao thường xuyên là thảm họa đối với mục tiêu giảm mỡ, nó báo hiệu cho cơ thể phải tích trữ năng lượng thông qua việc tích mỡ để vượt qua giai đoạn khó khăn. Trớ trêu thay, nơi mà Cortisol "thích" cất giữ mỡ nhất thường là ở vùng bụng, nó thúc đẩy quá trình tích tụ mỡ nội tạng - loại mỡ cứng đầu và nguy hiểm nhất. Đồng thời, để tìm kiếm năng lượng nhanh chóng để có thể sử dụng ngay, Cortisol cao sẽ kích hoạt quá trình dị hóa, bẻ gãy các protein trong cơ bắp để chuyển hóa thành năng lượng, khi đó bạn đang mất đi lượng cơ bắp quý giá và thay thế nó bằng mỡ thừa.

1.3 Ảnh hưởng độ nhạy Insulin

Insulin là "người vận chuyển" mang các chất dinh dưỡng (đặc biệt là glucose từ tinh bột) vào trong tế bào cơ bắp để tạo năng lượng. Độ nhạy Insulin càng cao, cơ thể bạn càng quản lý tinh bột tốt.

Nghiên cứu chỉ ra rằng, chỉ sau 4-5 đêm ngủ dưới 6 tiếng, cơ thể bạn sẽ giảm khả năng sử dụng Insulin hiệu quả (kháng Insulin nhẹ). Khi độ nhạy Insulin sụt giảm, lượng carbohydrate (cơm, khoai, bánh mì,...) bạn nạp vào sẽ không thể đi vào tế bào cơ bắp một cách trơn tru. Đứng trước lượng đường trôi nổi trong máu, cơ thể không còn cách nào khác ngoài việc chuyển hóa chúng thành mỡ thừa tích trữ. Hậu quả là, cùng một chén cơm, nếu bạn ngủ đủ, nó biến thành năng lượng tập luyện, còn nếu bạn thiếu ngủ, nó biến thành vòng eo ngấn mỡ.

2. Giấc ngủ ảnh hưởng đến việc tăng cơ như thế nào?

Bạn không phát triển cơ bắp trong phòng tập gym, phòng tập chỉ là nơi tạo ra các vi tổn thương (micro-tears) cho các sợi cơ. Giường ngủ mới là nơi thực sự để tái tạo và làm cho chúng to hơn, khỏe hơn.

2.1 Giấc ngủ là thời điểm vàng để sản sinh hormone Tăng trưởng (HGH)

Hormone tăng trưởng của con người (HGH - Human Growth Hormone) - chìa khóa cho việc xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và chống lão hóa. Điều thú vị là cơ thể không tiết ra HGH đều đặn suốt cả ngày. Khoảng 70% đến 80% lượng HGH được giải phóng vào ban đêm, đặc biệt là trong giai đoạn giấc ngủ sâu (Deep Sleep). Nếu bạn ngủ muộn hoặc ngủ chập chờn, bạn đang tự tay cắt đứt nguồn cung cấp HGH tự nhiên và mạnh mẽ nhất của mình. Tập nặng đến mấy mà không có HGH để sửa chữa thì cơ bắp cũng không thể phục hồi và phát triển.

→ Cơ bắp phục hồi và phát triển mạnh nhất trong giấc ngủ.

2.2 Sự sụt giảm Testosterone khi thiếu ngủ

Testosterone là hormone quan trọng hàng đầu trong việc tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp (áp dụng cho cả nam và nữ, dù lượng ở nữ ít hơn). Nồng độ Testosterone tỷ lệ thuận với số giờ và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA) cho thấy, những thanh niên chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm trong một tuần đã bị suy giảm 10-15% nồng độ Testosterone - mức độ sụt giảm tương đương với việc già đi từ 10 đến 15 tuổi. Thiếu ngủ mãn tính khiến quá trình tăng cơ giảm mỡ chậm lại đáng kể, đồng thời vắt kiệt sinh lực và sức mạnh của bạn.

2.3 Suy giảm nghiêm trọng hiệu suất tập luyện

Hệ thần kinh trung ương (CNS - Central Nervous System) chính là "cầu dao điện" kích hoạt các sợi cơ co thắt khi bạn đẩy tạ. Khi thiếu ngủ, cơ bắp của bạn có thể vẫn ổn, nhưng hệ thần kinh thì đã kiệt sức. Biểu hiện trên sân tập là bạn cảm thấy tạ nặng hơn bình thường (dù mức tạ không đổi), số rep giảm sút, tay cầm yếu hơn và thời gian nghỉ giữa các hiệp kéo dài. Tệ hơn nữa, sự mất tập trung do thiếu ngủ làm tăng nguy cơ chấn thương sai tư thế. Khi hiệu suất tập luyện bị kéo tụt, đồng nghĩa với việc bạn tạo ra ít áp lực lên cơ bắp hơn, khối lượng bài tập giảm, từ đó kết quả tăng cơ cũng bị đình trệ.

3. Làm thế nào để tối ưu giấc ngủ cho việc giảm mỡ, tăng cơ?

Đừng chỉ quan tâm "ngủ bao lâu" (số lượng), hãy quan tâm thêm "ngủ sâu thế nào" (chất lượng). Để có một giấc ngủ chất lượng, hãy áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:

3.1 Áp dụng nguyên tắc 3-2-1 trước khi ngủ

Đây là nghi thức "hạ cánh" an toàn giúp cơ thể và tâm trí chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái phục hồi:

• 3 giờ trước khi ngủ - Ngừng các bữa ăn lớn: Dạ dày cần thời gian để tiêu hóa, nếu bạn ăn một bữa quá no sát giờ ngủ, cơ thể sẽ dồn máu xuống hệ tiêu hóa, làm tăng nhiệt độ bên trong cơ thể - yếu tố trực tiếp ngăn cản bạn chìm vào giấc ngủ sâu. Nếu quá đói, hãy chỉ dùng một chút protein dễ tiêu hóa (như Whey hay Casein).
• 2 giờ trước khi ngủ - Ngừng làm việc, tránh cãi vã, để não bộ giảm stress: Đây là lúc não bộ cần được thư giãn để hạ mức Cortisol xuống mức thấp nhất. Bạn có thể đọc sách nhẹ nhàng, nghe nhạc hoặc thiền định.
• 1 giờ trước khi ngủ - Tắt mọi màn hình điện tử: Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng hay TV sẽ đánh lừa não bộ rằng trời vẫn đang là ban ngày. Nó ức chế trực tiếp sự sản sinh Melatonin - hormone gây buồn ngủ tự nhiên của cơ thể.

3.2 Tạo lập môi trường ngủ lý tưởng

Hãy thiết kế phòng ngủ của bạn như một "hang động ngủ đông" để tối ưu hóa sự phục hồi:

• Nhiệt độ: Nhiệt độ lõi của cơ thể cần giảm xuống để bắt đầu giấc ngủ. Một căn phòng mát mẻ, khoảng 20 - 24 độ C tùy cơ địa và điều kiện, có thể lên đến 28-29 độ nếu kết hợp quạt mát thoang thoảng là môi trường lý tưởng nhất để duy trì giấc ngủ sâu.
• Ánh sáng: Đảm bảo phòng ngủ tối hoàn toàn. Ngay cả ánh sáng đèn đường hắt qua khe cửa hay đèn LED nhỏ từ cục sạc cũng có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Hãy sử dụng rèm cản sáng hoặc đeo bịt mắt khi ngủ.
• Quản lý chất kích thích: Tránh nạp Caffeine (cà phê, trà xanh, trà đen, nước tăng lực, pre-workout) ít nhất 6-8 tiếng trước khi ngủ. Caffeine có chu kỳ bán rã rất dài, một ly cà phê lúc 4 giờ chiều có thể vẫn còn 50% tác dụng trong máu bạn vào lúc 10 giờ tối.

3.3 Ngủ bao nhiêu là đủ theo khuyến nghị khoa học?

Nhu cầu ngủ của một người tập gym thường cao hơn người bình thường vì cơ thể cần thời gian để sửa chữa các vi tổn thương ở cơ bắp.

• Đối với người tập luyện cơ bản (duy trì sức khỏe): Thời gian ngủ lý tưởng dao động từ 7 - 9 giờ mỗi đêm.
• Đối với người tập nặng (vận động viên, người tập cường độ cao): Cơ thể bạn đòi hỏi sự phục hồi dài hơn. Thời gian ngủ lý tưởng cần được nâng lên mức 8 - 10 giờ mỗi đêm.

4. Kết luận

Đã đến lúc chúng ta cần thay đổi tư duy: Hãy coi giấc ngủ quan trọng như một buổi tập Squat hay Deadlift cường độ cao. Bạn có thể bỏ lỡ một buổi tập và cơ bắp vẫn không teo đi ngay lập tức. Nhưng nếu bạn liên tục bỏ bê giấc ngủ, bạn đang tự tay ném đi 50% thành quả từ chế độ ăn kiêng kham khổ và những giọt mồ hôi trên phòng tập.

Không có bất kỳ loại thực phẩm bổ sung, Fat Burner hay phương pháp tập luyện thần thánh nào có thể bù đắp lại tác hại của một giấc ngủ tồi tệ.

Tối nay, thay vì lướt điện thoại vô định, bạn dự định sẽ đặt lưng xuống giường lúc mấy giờ để bảo vệ khối cơ bắp và thu gọn vòng eo của mình?

Nếu bạn đã có một giấc ngủ chuẩn chỉnh nhưng vẫn loay hoay với việc thiết kế lịch tập và chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp với cơ địa của riêng mình, đừng ngần ngại tìm đến sự hỗ trợ chuyên nghiệp. Hãy tham khảo ngay dịch vụ PT Online / Coach Online tại Website PTGym.Online. Đội ngũ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm của chúng tôi sẽ đồng hành, thiết kế lộ trình cá nhân hóa và theo sát bạn mỗi ngày, đảm bảo "tam giác vàng: tập luyện, dinh dưỡng và giấc ngủ" của bạn luôn hoạt động trơn tru nhất để đạt được hình thể mơ ước!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)