Nên tập Gym vào buổi nào trong ngày là hiệu quả nhất

Ở bài viết trước về chủ đề "nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần", chúng ta đã phân tích rõ tần suất tập luyện bao nhiêu là hợp lý để tối ưu cho từng mục tiêu khác nhau. Tuy nhiên, bên cạnh số buổi tập, thời điểm tập luyện trong ngày cũng là một yếu tố quan trọng không kém nhưng lại thường bị xem nhẹ. Vì vậy, trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu làm rõ một câu hỏi rất phổ biến: nên tập gym vào buổi nào trong ngày là hiệu quả nhất?

Có người sẵn sàng bật dậy từ 5 giờ sáng với tinh thần hừng hực như một "chiến binh", trong khi những người khác chỉ thực sự cảm thấy cơ thể đạt trạng thái tốt nhất khi thành phố đã lên đèn. Vậy liệu có tồn tại một khung giờ "lý tưởng" giúp tăng cơ nhanh hơn, đốt mỡ hiệu quả hơn, hay tất cả chỉ phụ thuộc vào cảm giác cá nhân? Hãy cùng phân tích vấn đề này dựa trên các bằng chứng khoa học mới nhất liên quan đến nhịp sinh học của cơ thể con người!

1. Vì sao thời điểm tập gym trong ngày lại quan trọng?

Cơ thể con người không vận hành đồng đều trong 24 giờ: sức mạnh, phản xạ, hormone và khả năng tập trung đều thay đổi theo từng thời điểm trong ngày. Chúng ta vận hành theo một cơ chế tinh vi được gọi là nhịp sinh học.

Các nghiên cứu sinh lý học cho thấy:

• Sức mạnh cơ bắp có thể chênh lệch 5-10% giữa sáng và chiều
• Nguy cơ chấn thương cao hơn khi tập lúc thân nhiệt thấp
• Hiệu suất hypertrophy (tăng cơ) phụ thuộc vào trạng thái thần kinh - nội tiết tại thời điểm tập

→ Tập đúng thời điểm không tạo ra "phép màu", nhưng giúp bạn tập nặng hơn, kích thích cơ tốt hơn, giảm rủi ro chấn thương và quan trọng nhất là giúp bạn duy trì được lâu dài.

Tập đúng thời điểm giống như việc bạn đua xe khi bình xăng đầy và lốp xe đã đủ ấm - hiệu suất cao hơn và rủi ro chấn thương thấp hơn đáng kể. Tuy nhiên, đừng "thần thánh hóa" việc phải tập đúng một giờ cố định nếu lịch trình của bạn quá bận rộn, sự kiên trì (consistency) luôn thắng sự tối ưu (optimization) trong ngắn hạn.

2. Nhịp sinh học ảnh hưởng như thế nào đến tập luyện

2.1 Nhịp sinh học là gì?

Nhịp sinh học (Circadian Rhythm) là chu kỳ sinh lý tự nhiên kéo dài khoảng 24 giờ của cơ thể con người, giúp điều hòa hàng loạt chức năng quan trọng như: ngủ - thức, thân nhiệt, hormone, mức tỉnh táo, sức mạnh cơ bắp và khả năng tập trung. Nói đơn giản, nhịp sinh học chính là "đồng hồ sinh học bên trong" của bạn, quyết định khi nào cơ thể hoạt động tốt nhất và khi nào cần nghỉ ngơi.

2.2 Nhịp sinh học hoạt động như thế nào?

Nhịp sinh học chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, trong đó yếu tố mạnh nhất là từ ánh sáng tự nhiên:

• Ánh sáng buổi sáng → báo hiệu cho não bộ rằng đã đến lúc tỉnh táo
• Bóng tối buổi tối → kích thích cơ thể tiết melatonin để chuẩn bị ngủ

Trung tâm điều khiển nhịp sinh học nằm ở vùng hạ đồi của não (suprachiasmatic nucleus - SCN). Đồng hồ sinh học này kiểm soát nhiều yếu tố then chốt khi tập gym:

• Cortisol: Hormone tỉnh táo & stress (cao vào buổi sáng)
• Testosterone: Hormone xây dựng cơ bắp (thường đạt đỉnh vào buổi sáng).
• Melatonin: Hormone gây ngủ (tăng cao vào ban đêm).
• Nhiệt độ cơ thể: Yếu tố then chốt quyết định độ linh hoạt của cơ bắp. Thường cao nhất vào buổi chiều - tối → cơ bắp mềm dẻo hơn, các khớp và dây chằng trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Phản xạ thần kinh & sức mạnh cơ: Khả năng phản xạ và phối hợp vận động tốt hơn vào một số khung giờ nhất định. → Nhiều người đạt đỉnh vào cuối buổi chiều.

2.3 Nhịp sinh học có giống nhau ở tất cả mọi người không?

Câu trả lời là KHÔNG! Mỗi người có chronotype (kiểu nhịp sinh học cá nhân) khác nhau:

• Người thiên về buổi sáng (morning type).
• Người thiên về buổi tối (evening type).
• Người thiên về giữa sáng - tối.

Nhịp sinh học ở mỗi người chịu ảnh hưởng bởi di truyền, thói quen sinh hoạt, công việc và môi trường sống.

3. Lợi ích và hạn chế của các thời điểm tập Gym trong ngày dưới góc độ khoa học

3.1 Tập Gym buổi sáng

Lợi ích:

• Sự nhất quán: Theo nghiên cứu từ Journal of Physiology, những người tập buổi sáng thường ít bỏ buổi tập hơn vì lúc này các "biến số" từ công việc hay bạn bè chưa xuất hiện.
• Cortisol cao: Giúp bạn tỉnh táo và tập trung nhanh chóng.
• Tăng cường trao đổi chất: Tập luyện buổi sáng có thể thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo hiệu quả hơn ở một số đối tượng, đặc biệt là khi tập cardio lúc bụng rỗng (fasted cardio).

Hạn chế:

• Thân nhiệt thấp: Buổi sáng sớm là lúc thân nhiệt ở mức đáy, cơ bắp lúc này cứng và kém linh hoạt nhất.
• Nguy cơ chấn thương: Đĩa đệm cột sống thường ngậm nước nhiều hơn sau một đêm nằm, khiến chúng dễ tổn thương hơn nếu bạn tập nặng (Squat, Deadlift) ngay khi vừa ngủ dậy.
• Hiệu suất Hypertrophy (Tăng cơ): Một số nghiên cứu cho thấy khả năng sinh lực tối đa vào buổi sáng thấp hơn khoảng 5-10% so với buổi chiều.

Tập Gym buổi sáng phù hợp với ai? Người mới tập cần tạo thói quen, người đang trong giai đoạn giảm mỡ hoặc những người có lịch trình làm việc dày đặc vào cuối ngày.

3.2 Tập Gym buổi chiều

Nếu chỉ xét thuần túy về mặt sinh học, khoảng thời gian từ 15:00 đến 19:00 là thời điểm tối ưu nhất để tập gym.

Lợi ích:

• Sức mạnh cơ bắp đỉnh cao: Đây là lúc testosterone (hormone đồng hóa) và cortisol (hormone dị hóa) có tỷ lệ thuận lợi nhất cho việc xây dựng cơ bắp.
• Khả năng chịu đựng: Cơ bắp, các khớp và dây chằng hoạt động hiệu quả nhất vào buổi chiều, giúp bạn bền bỉ hơn trong các bài tập cường độ cao. Nâng tạ nặng hơn 5-10%, kích thích cơ bắp tốt hơn cho hypertrophy.
• Phục hồi: Cơ thể đã được "nạp năng lượng" qua 2-3 bữa ăn trong ngày, giúp mức glycogen trong cơ bắp luôn đầy ắp, sẵn sàng cho những mức tạ nặng.

Facts: Hầu hết các kỷ lục thế giới về sức mạnh và tốc độ đều được thiết lập vào khung giờ chiều muộn này. Đây là lúc máy móc của bạn đã "nóng" và hoạt động trơn tru nhất.

Hạn chế: Khó duy trì nếu lịch làm việc thất thường.

Tập Gym buổi chiều phù hợp với ai?

• Người muốn tăng cơ: Tối ưu testosterone và sức mạnh.
• Người tập strength/hypertrophy: Hiệu suất cao nhất.
• Người có nền tảng tập luyện: Để đẩy giới hạn.

3.3 Tập Gym buổi tối

Nhiều người lo ngại việc tập tối sẽ làm tăng nhịp tim và gây thao thức. Tuy nhiên, theo một phân tích tổng hợp trên Sports Medicine (2019), tập luyện buổi tối không ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ, miễn là bạn kết thúc bài tập ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ.

Lợi ích: Hiệu suất vẫn cao, gần với chiều, đây là thời điểm tuyệt vời để xả stress sau một ngày làm việc căng thẳng, khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống sau khi tập, nó lại vô tình kích hoạt tín hiệu buồn ngủ tự nhiên.

Hạn chế: Nếu bạn tập quá sát giờ ngủ với cường độ cực cao (như HIIT hay Max Out tạ), nồng độ Adrenaline cao có thể gây ức chế Melatonin.

Tập Gym buổi tối phù hợp với ai? Nhân viên văn phòng làm việc giờ hành chính, những người có xu hướng là "cú đêm" (night owls).

4. Chọn thời điểm tập theo mục tiêu

Dưới đây là bảng tổng hợp giúp bạn dễ dàng lựa chọn dựa trên mục tiêu cá nhân:

5. Kết luận

Không có giờ tập gym "thần thánh" nào phù hợp cho tất cả, buổi chiều là thời điểm tối ưu về sinh lý, với hiệu suất cao nhất theo hầu hết nghiên cứu. Nhưng giờ tốt nhất chính là giờ bạn có thể duy trì lâu dài, vì tính nhất quán mới mang lại kết quả bền vững.

Đừng quá lo lắng về việc phải tìm khung giờ "hoàn hảo" mà bỏ lỡ buổi tập hôm nay. Điều quan trọng nhất là bạn thực hiện nó với một kỹ thuật đúng và một giáo án bài bản.

Nếu bạn đang tìm cách cá nhân hóa lịch tập, hãy thử nghiệm và lắng nghe cơ thể. Và nếu cần hỗ trợ chuyên sâu, hãy tham gia dịch vụ PT Online / Coaching Online tại PTGym.Online - nơi các huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tập gym hiệu quả dựa trên nhịp sinh học cá nhân, với hướng dẫn trực tuyến tiện lợi và chi phí phải chăng. Đăng ký ngay hôm nay để biến mục tiêu thể hình thành hiện thực!

References:

• Journal of Physiology - Circadian rhythms and exercise performance.
• Sports Medicine (2019) - Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants.
• Dr. Andy Galpin's Research on Human Performance and Muscle Fiber Types.

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)