Ở bài viết trước, chúng ta đã tìm hiểu về "Mỡ cơ thể" cũng như vai trò của mỡ trong cơ thể và những tác hại vô cùng nguy hiểm khi chúng ta thừa quá nhiều mỡ. Vậy làm thế nào để biết cơ thể của bạn có tỷ lệ mỡ là bao nhiêu % và ở độ tuổi, giới tính của bạn thì chỉ số phần trăm mỡ bằng bao nhiêu sẽ tốt nhất cho sức khỏe. Hôm nay cùng ptgym.online tìm câu trả lời nhé.
Phương pháp kiểm tra tỷ lệ mỡ
Hiện nay có rất nhiều các phương pháp đo tỷ lệ mỡ khác nhau như:
- Tính chỉ số khối cơ thể (BMI).
- Sử dụng thước dây (tính theo công thức của hải quân Hoa Kỳ).
- Sử dụng kẹp đo mỡ (đây cũng sẽ là công cụ Py hướng dẫn chính ở bài viết này).
- Phân tích trở kháng điện sinh học
- Đo trọng lượng thủy tĩnh.
- Phép đo chuyển vị không khí.
- Thực hiện cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT).
- Ngoài ra còn rất nhiều cách đo mỡ bằng các thiết bị khác và chi phí cũng rất cao.
Sử dụng kẹp đo mỡ
Dụng cụ: kẹp đo độ dày nếp gấp mỡ (nên dùng) hoặc bạn có thể dùng thước kẻ. So về độ dễ sử dụng và độ chính xác thì Py khuyến khích bạn sử dụng kẹp đo mỡ hơn là thước kẻ, nếu bạn không biết mua nó ở đâu bạn có thể gửi liên hệ cho Py để đặt mua nhé.
Cách sử dụng dụng cụ:
- Đối với kẹp đo: bạn kéo da của bản thân bằng 2 ngón tay tại các vị trí đo. Sau đó bạn đưa kẹo mỡ kẹp vào nếp gấp mỡ bạn vừa kéo để đo độ dày của nếp gấp sau đó ghi nhận lại kết quả (chú ý: đơn vị đo là mm).
- Đối với thước kẻ: bạn kéo da của bản thân bằng 2 ngón tay tại các vị trí đo, sau đó bạn đo khoảng cách giữa 2 ngón tay đó (lưu ý: đây là biện pháp chữa cháy nếu bạn không có kẹp đo mỡ cho nên sai số khi đo sẽ nhiều hơn đo bằng kẹp dẫn đến kết quả tính sai số lớn hơn bằng kẹp).
Mẹo: để kết quả đo được chính xác hơn, bạn hãy đo 3 lần tại vị trí cần đo sau đó tính trung bình cộng và nhập kết quả đó lên công cụ. Ví dụ: bạn đo tại đùi và giá trị đo lần thứ nhất 20mm, lần thứ hai 24mm và lần ba 22mm, vậy trung bình giữa ba lần đo là: (20 + 24 + 22)/3 = 66/3 = 22 (ghi nhận 22 vào kết quả đo độ này nếp gấp mỡ phần đùi).
Các vị trí đo và hướng kéo da tại vị trí đó:
- Vị trí: Ở cách đo này chúng ta sẽ có 2 loại đo, đo % mỡ bằng kẹp đo mỡ ở 3 điểm hoặc ở 7 điểm. Ở phép đo 3 điểm sẽ có sự khác biệt các điểm đo giữ nam và nữ, đối với nam sẽ đo 3 điểm ở ngực - bụng - đùi, đối với nữ sẽ đo 3 điểm ở tay sau - eo - đùi. Còn ở phép đo 7 điểm, cả nam và nữ sẽ đều đo ở 7 điểm ở ngực - tay sau - dưới sương bả vai - bụng - eo - liên sườn - đùi.
- Hướng kéo da: về hướng kéo da chúng ta sẽ làm theo hướng kéo ở đoạn thẳng màu đỏ ở từng điểm trên hình minh họa bên dưới nhé. Ví dụ: đo ở đùi thì hướng kéo sẽ song song với xương đùi.
Công thức tính phần trăm mỡ thông qua kết quả đo: về công thức tính phần trăm ở phương pháp đo 3 điểm, 7 điểm, công thức dành cho nam và nữ sẽ khác nhau cũng như công thức khá rườm rà nên mình đã viết sẳn một công cụ giúp các bạn tính ở đây nhé (công cụ tính phần trăm mỡ online) các bạn chỉ việc nhập kết quả đo vào và tính thôi nhé, sau khi công cụ online tính kết quả tính bạn còn sẽ có bảng tỷ lệ % mỡ tiêu chuẩn ở từng độ tuổi để đối chiếu.
Thông tin thêm: đây là cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể thông qua độ dày nếp gấp mỡ dưới da, cách đo này có độ chính xác cao. Tuy nhiên phương pháp này vẫn có thể kém chính xác nếu bạn có nguy cơ bệnh lý rối loạn chuyển hóa, mỡ trong máu vì khi đó bạn có lượng mỡ nội tạng và mỡ dưới da quá chênh lệch nhau (mỡ nội tạng quá nhiều, mỡ dưới da ít). Để có thể đo chính xác nhất các bạn có thể đến đo tại các bệnh viện tại đây sẽ có các thiết bị ví dụ như máy Dexa (DXA) Scans.
Tính chỉ số khối cơ thể (BMI)
Tính chỉ số khối cơ thể (BMI - công cụ tính BMI online) và đo chu vi vòng eo cũng là những cách để biết tỷ lệ mỡ. Mặc dù không cho biết tỷ lệ mỡ cụ thể nhưng các phương pháp này cho ra con số ước tính dựa trên chiều cao và cân nặng.
Tuy nhiên phương pháp này có khá nhiều hạn chế với những bạn có tạng người skinny fat tui gầy (ốm) nhưng vẫn có nhiều mỡ phần bụng và nội tạng và chỉ số BMI cũng không phù hợp với người tập gym lâu năm có lượng cơ lớn vì cơ bắp nặng hơn mỡ nên tổng khối lượng cơ thể lớn dẫn đến kết quả là khung tham chiếu kết quả đo bị sai lệch.
Sử dụng thước dây
Đây là cách đo và tính % mỡ của hải quân Hoa Kỳ, ở đây chúng ta sẽ phải đo chiều cao (đơn vị cm) và đo các chỉ số khác tùy vào giới tính của bạn.
Đối với nam sẽ đo chu vi ở 2 vị trí:
- Bụng: đo 1 vòng quanh bụng đi ngang bị trí của rốn, thở đều, không hóp bụng.
- Cổ: bắt đầu ở dưới thanh quản đo 1 vòng quanh cổ, hãy giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, tránh đẩy cổ ra xa, thả lỏng hai vai.
Đối với nữ sẽ đo chu vi ở 3 vị trí:
- Eo: đo vị trí trên rốn tầm 2 cm
- Hông: đo 1 vòng lớn nhất của hông
- Cổ: bắt đầu ở dưới thanh quản đo 1 vòng quanh cổ, hãy giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước, tránh đẩy cổ ra xa, thả lỏng hai vai.
Sau đó chúng ta áp dụng công thức theo đúng giới tính của bạn (chú ý tất cả các đơn vị đo đều là cm).
- Đối với nam: % chỉ số mỡ = 86.010 x log10(bụng – cổ) – 70.041 x log10(chiều cao) + 36.76
- Đối với nữ: % chỉ số mớ = 163.205 x log10(eo + hông – cổ) – 97.684 x log10(chiều cao) – 78.387
Fact: Phương pháp này có độ chính xác không quá cao.
Phân tích trở kháng điện sinh học
Phân tích trở kháng điện sinh học là một phương pháp khác để xác định tỷ lệ mỡ trong cơ thể (ví dụ: máy Inbody,...)
Phương pháp này thường được sử dụng trong các cơ sở huấn luyện thể dục thể thao. Bạn sẽ đứng trên một thiết bị chuyên dụng và dòng điện nhẹ được đưa vào cơ thể. Dựa trên phản ứng của các mô với dòng điện mà thiết bị sẽ xác định khối lượng nạc và mỡ.
Đo trọng lượng thủy tĩnh
Trọng lượng thủy tĩnh là một phương pháp cân đo lượng mỡ cơ thể trong khi bạn ngồi trên một chiếc ghế chìm trong nước. Mật độ cơ thể hoặc trọng lượng của bạn dưới nước được ghi lại sau đó sẽ được sử dụng để tính tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn.
Cân dưới nước cho tỷ lệ mỡ cơ thể có độ chính xác cao và được coi là tiêu chuẩn để đo tỷ lệ mỡ cơ thể. Tỷ lệ phần trăm mà nó ước tính có thể nhỏ hơn 1% lượng mỡ cơ thể ở cả người lớn và trẻ em. Nó chính xác hơn so với các phương pháp tại nhà, như phân tích trở kháng điện sinh học.
Phép đo chuyển vị không khí
Một kỹ thuật khác là phép đo chuyển vị không khí (còn gọi là BOD POD). Sau khi cởi quần áo, bạn vào một buồng hình trứng và được vi tính hóa bao quanh cơ thể. Khi mật độ cơ thể của bạn được xác định thông qua trọng lượng và thể tích, máy sẽ sử dụng dữ liệu này để tính tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng BOD POD là phép đo tỷ lệ mỡ cơ thể với độ chính xác tương đồng với phương pháp trọng lượng thủy tĩnh.
Thực hiện cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT) hoặc máy Dexa (DXA) Scans
Có lẽ phương pháp chính xác nhất để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể là chụp cộng hưởng từ (MRI) hoặc chụp cắt lớp vi tính (CT). Những máy này chụp ảnh cắt ngang của cơ thể và có thể đo được tỷ lệ mỡ trong bụng.
Tuy nhiên phương pháp này thường không được sử dụng cho mục đích duy nhất là đo lượng mỡ trong cơ thể và chi phí thực hiện khá đắt.
Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)
