Nên ăn bao nhiêu gram Protein một ngày?

Nếu bạn là người tập gym, giảm cân, hay đơn giản bạn chỉ muốn ăn uống lành mạnh hơn, chắc chắn bạn đã nghe rất nhiều về protein. Tuy nhiên, giữa hàng ngàn thông tin trái chiều, câu hỏi: "Nên ăn bao nhiêu gram protein một ngày?" vẫn khiến nhiều người đau đầu, vì ăn quá ít thì sợ mất cơ, ăn quá nhiều lại lo hại thận hay lãng phí tiền bạc.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về lượng protein hàng ngày, dựa trên các số liệu khoa học mới & tối ưu nhất, giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với lối sống - dù bạn là dân văn phòng ít vận động hay gymer. Hãy cùng tìm hiểu để biến kiến thức thành hành động!

1. Vai trò của protein và vì sao cơ thể cần protein mỗi ngày?

Protein không chỉ là "nguyên liệu tăng cơ" như nhiều người lầm tưởng. Thực chất, protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu (cùng với carb và fat), protein được cấu tạo từ các axit amin - trong đó có những loại axit amin cơ thể không tự tổng hợp được và cần bổ sung qua thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt...

1.1 Vai trò cốt lõi của protein trong cơ thể

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ khi tập gym mới cần ăn đạm (protein). Thực tế, protein tham gia vào hầu hết mọi hoạt động sống trong cơ thể của tất cả mọi người cho dù bạn có tập luyện hay không:

• Cấu trúc cơ bắp, xương, da, tóc: Protein chiếm khoảng 15-20% khối lượng cơ thể, giúp duy trì và sửa chữa các mô .
• Enzyme, hormone và miễn dịch: Protein tham gia sản xuất enzyme tiêu hóa thức ăn, hormone như insulin và kháng thể chống bệnh tật.
• Phục hồi mô và duy trì khối nạc: Sau khi tập luyện, protein giúp sửa chữa cơ bắp bị tổn thương, ngăn ngừa mất cơ (catabolism).

1.2 Vì sao phải ăn protein mỗi ngày?

Khác với chất béo (được tích trữ ở mô mỡ) hay tinh bột (tích trữ ở gan và cơ dưới dạng glycogen), cơ thể con người không có kho dự trữ protein chuyên biệt. Đó là lý do bạn cần nạp protein đều đặn mỗi ngày dù bạn có tập luyện hay không, vì protein giúp duy trì các chức năng sống tối thiểu, nếu không nạp đủ hàng ngày, cơ thể sẽ phân hủy cơ bắp để lấy axit amin, dẫn đến mệt mỏi, suy giảm miễn dịch.

Đọc thêm bài viết liên quan về Protein: Chất lượng Protein là gì? Bí quyết chọn Protein giúp cơ thể hấp thụ và phát triển cơ tốt nhất

2. Lượng protein tối thiểu cần nạp vào cơ thể là bao nhiêu

Các tổ chức dinh dưỡng lớn như USDA và Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) đã thống nhất về Recommended Dietary Allowance (RDA) - nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho protein tối thiểu để tránh thiếu hụt. Theo đó, RDA cho đạm (protein) là khoảng 0.8 g protein / kg cân nặng / ngày cho người trưởng thành ít vận động.

Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và ít vận động, nhu cầu protein được tính dựa trên RDA bằng: RDE (Protein) = 60 * 0.8 = 48g (protein/ngày).

Lưu ý quan trọng: Đây là mức tối thiểu để một người ít vận động không bị suy dinh dưỡng hoặc mắc bệnh, chứ không phải là mức tối ưu để đạt được vóc dáng đẹp hay hiệu suất tập luyện cao. Nếu bạn chỉ ăn theo mức RDA này mà vẫn tập luyện nặng, bạn đang đặt cơ thể vào trạng thái thiếu hụt nghiêm trọng.

3. Nên ăn bao nhiêu protein theo từng nhóm đối tượng và mục tiêu?

Lượng protein tối ưu là một con số không cố định, nó phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức vận động và mục tiêu. Con số này sẽ thay đổi như sau:

3.1 Người bình thường / Người ít vận động

Đối với dân văn phòng, ít đi lại và không tập thể dục. Nhu cầu protein khoảng 0.8 - 1.0 g / kg cân nặng / ngày là đủ để duy trì sức khỏe.

Ví dụ: Một người nặng 60kg làm việc văn phòng, sẽ cần khoảng 48 - 60g protein mỗi ngày.

3.2 Người tập luyện thể dục - Gym - Thể thao phong trào

Nếu bạn tập gym dưới 5 buổi/tuần, kết hợp cardio, tập luyện thể dục hoặc chơi thể thao phong trào, nhu cầu protein tăng lên khoảng 1.2 - 1.6 g / kg cân nặng / ngày, mức này giúp bù đắp lượng protein bị mất đi trong lúc tập và hỗ trợ quá trình thích nghi của cơ bắp.

Ví dụ: Một người nặng 60kg tập gym nhẹ nhàng để cải thiện sức khỏe, sẽ cần khoảng 72 - 96g protein mỗi ngày.

3.3 Người muốn tăng cơ, cải thiện hình thể - Người tập gym chuyên nghiệp

Nếu bạn tập gym chuyên nghiệp, tập với mức tạ nặng, tập cường độ cao để tăng cơ, cải thiện hình thể, nhu cầu protein tăng lên khoảng 1.6 - 2.2 g / kg cân nặng / ngày, đây là khoảng có bằng chứng khoa học mạnh nhất giúp tối ưu hóa việc tăng cơ, vượt quá mức 2.2g/kg thường không mang lại thêm lợi ích rõ rệt cho việc xây dựng cơ bắp ở người khỏe mạnh.

Ví dụ: Một người nặng 60kg tập gym với mức tạ nặng để phát triển cơ bắp, sẽ cần khoảng 96 - 132g protein mỗi ngày.

3.4 Người đang giảm mỡ, ăn kiêng

Thật bất ngờ, khi bạn ăn kiêng (thâm hụt calo), nhu cầu protein của bạn lại cao hơn lúc bình thường. Nhu cầu protein khoảng 1.6 - 2.4 g / kg cân nặng / ngày, (lưu ý: với người thừa cân nhiều có BMI ≥ 30, nên dùng mức cân nặng mục tiêu để tính số gram protein, giúp tránh trường hợp dư thừa protein nếu tính dựa trên mức cân nặng hiện tại).

Ví dụ: Một người thừa cân với cân nặng 80kg và cao 160cm, mức cân nặng mục tiêu bạn nhắm đến là 56.5kg (giả định mục tiêu là quay về mức BMI = 22) thì sẽ cần khoảng 90 - 136g protein mỗi ngày.

Tại sao lại cần ăn protein nhiều hơn khi giảm cân, giảm mỡ? → Vì protein giúp bảo vệ khối lượng cơ không bị mất đi khi cơ thể thiếu năng lượng. Ngoài ra, protein có hiệu ứng nhiệt thực phẩm (TEF) cao nhất, giúp bạn đốt thêm calo trong quá trình tiêu hóa và giữ cảm giác no lâu hơn.

3.5 Người trung niên & Người cao tuổi

Từ sau tuổi 50, cơ thể gặp hiện tượng Sarcopenia (mất cơ do tuổi tác) và kháng đồng hóa (hấp thụ đạm kém hơn). Nên nhu cầu protein khuyến nghị khoảng 1.0 - 1.2 g / kg cân nặng / ngày (thậm chí lên tới 1.5g nếu có tập luyện).

Ví dụ: Một người 55 tuổi, nặng 60kg và người đó không tập luyện thể dục thể tao sẽ cần khoảng 55 - 66g protein mỗi ngày.

3.6 Trẻ em & Thanh thiếu niên

Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển chiều cao và cân nặng nên cần lượng đạm ổn định. Tuy nhiên, không cần áp dụng mức protein cao của người trưởng thành tập gym cường độ cao. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu protein tự nhiên như trứng, sữa, cá để đảm bảo đủ vi chất phát triển trí não và xương.

Bảng khuyến nghị số gram protein cho trẻ em và thanh thiếu niên theo độ tuổi:

4. Có phải ăn càng nhiều protein càng tốt?

Câu trả lời ngắn gọn là: KHÔNG!

Các nghiên cứu khoa học mới nhất đã chứng minh có một điểm bão hòa trong việc tổng hợp protein cơ bắp. Việc nạp 3g hay 4g protein/kg cân nặng không giúp bạn biến thành "Hulk" nhanh hơn mà chỉ gây dư thừa, lãng phí.

• Dư thừa calo: Protein vẫn chứa calo (1g = 4 kcal). Nếu ăn quá nhiều protein dẫn đến dư thừa calo tổng thể, bạn vẫn sẽ béo lên.
• Mất cân bằng dinh dưỡng: Nếu bạn dồn toàn bộ thực đơn vào đạm, bạn sẽ thiếu hụt carbohydrate (nguồn năng lượng chính để cơ thể hoạt động) và chất béo (nguyên liệu sản sinh hormone như Testosterone).

5. Ăn nhiều protein có hại thận không?

Đây là nỗi sợ phổ biến nhất của mọi người, hãy để PTGym.Online đính chính dựa trên các nghiên cứu mới nhất từ Journal of the International Society of Sports Nutrition:

• Với người khỏe mạnh: Chế độ ăn protein cao (lên đến 2.5 - 3.3g/kg) trong thời gian dài không gây tổn thương thận hay làm suy giảm chức năng thận.
• Với người có bệnh thận sẵn có: Cần tuyệt đối tuân thủ chỉ định của bác sĩ vì thận của họ đã giảm khả năng lọc các sản phẩm chuyển hóa từ đạm.

→ Protein không gây tổn thương thận, nhưng nó sẽ tạo áp lực lên thận nếu quả thân đó đã bị bệnh sẵn có. Lời khuyên: Uống đủ nước mỗi ngày, để hỗ trợ thận xử lý nitơ nếu bạn ăn nhiều protein.

6. Kết luận

Không có 1 con số đúng cho tất cả về nên ăn bao nhiêu gram protein một ngày. Lượng protein nạp vào cơ thể phải phù hợp độ tuổi, mức vận động và cân đối với carb & fat. Protein rất quan trọng, nhưng một vóc dáng hoàn hảo là kết quả của sự tổng hòa giữa: Protein đủ + Carb và Fat cân đối + Tập luyện khoa học + Ngủ đủ.

Bạn vẫn còn bối rối trong việc tính toán thực đơn?

Việc tự mình cân đo từng gram đạm, tính toán calo sao cho không bị thừa mỡ đôi khi rất tốn thời gian và rắc rối. Đừng để những con số làm rào cản trên con đường thay đổi hình thể của bạn!

Tại PTGym.Online, chúng tôi cung cấp dịch vụ PT Online / Coach Online chuyên nghiệp, nơi các chuyên gia sẽ:

• Thiết kế chương trình dinh dưỡng chi tiết đến từng gram cho riêng bạn.
• Lập kế hoạch tập luyện cá nhân hóa theo từng mục tiêu (Tăng cơ / Giảm mỡ).
• Theo dõi và điều chỉnh sát sao hàng tuần để đảm bảo kết quả.

→ Hãy nhấn vào biểu tượng liên hệ ở góc dưới bên phải màn hình để bắt đầu hành trình biến đổi vóc dáng một cách khoa học nhất với huấn luyện viên chuyên nghiệp tại PTGym.Online!

Tác giả: Lê Tuấn Kiệt (Py)